內(nèi)容來源：本文來自“湛廬閱讀一書一課”，由蝸牛睡眠的CEO高嵩主講書籍《睡個好覺》，筆記俠經(jīng)湛廬文化授權(quán)發(fā)布。
書籍作者 邁爾·克利格，美國耶魯大學醫(yī)學院的教授，美國睡眠協(xié)會前主席。
封面設(shè)計 | 子墨 責編 | 嘉琪
第 4231 篇深度好文：6815 字 | 14 分鐘閱讀
本文優(yōu)質(zhì)度：★★★★★+ 口感：迷迭香
筆記君邀您，閱讀前先思考：
睡覺如何成了普遍問題？
為什么對于一些人來說，睡個好覺比登天還難？
如何睡個好覺？
說到睡覺這個話題，每當別人介紹我創(chuàng)業(yè)是做“睡眠”的時候，很多人就會主動找到我，說睡眠這個話題真的太有意思了。你可能會說，誰還不會睡覺呢? 還別說，就真的有人不會睡覺。我從軟件上看自己的深睡時間很少，是不是我的睡眠質(zhì)量不高呢？我經(jīng)常睡不著，所以就在睡前養(yǎng)成了喝酒的習慣，直到把自己灌得暈暈乎乎的，然后倒頭就睡，這樣是不是很好？這些問題都有很強的代表性。如果不是科班出身的醫(yī)生，可能也很難回答。而且即使是科班出身，如果不是相關(guān)學科，可能也不是很了解這些問題的答案。睡眠對我們來說太重要了，如果一個人睡不好，第二天的工作和學習就會受到很大的影響，長此以往，可能這個人的皮膚就會比同齡人顯得更老；
如果是危險行業(yè)的從業(yè)者，沒有得到很好的休息，就有可能出現(xiàn)很大的安全隱患，甚至出現(xiàn)重大生產(chǎn)責任問題。
但當我們了解到睡眠是我們生理過程中，對人們白天工作和生活記憶的一種整理和清洗，有了大腦對睡眠的影響和工作原理與機制，就會懂得睡眠對一個人的重要性以及重視自己的睡眠了。第四，通常我們遇到的睡眠問題是如何造成的？有哪些治療方法？睡眠是一個古老的話題，從古代開始就有很多人試圖對睡眠進行研究和分析。在古希臘，人們認為死神達納斯是生命的終結(jié)者，睡神修普諾斯則是掌管著快樂和自在的天神，捍衛(wèi)人們的健康。
在古埃及，人們認為睡眠是短暫的死亡，而死亡是進入了永久的睡眠。
而在古代中國，人們認為睡眠是一個人的靈魂離開了肉體，在外面自由的游蕩。你會發(fā)現(xiàn)在遠古時期，人們對睡眠的普遍了解，都跟死亡和靈魂有關(guān)系。而關(guān)于睡眠中的夢境，不論是中國還是外國，也都充滿了神秘的色彩，從文學、藝術(shù)再到宗教，都有很多很有意思的描述。比如，在中國唐代沉既濟的《枕中夢》里就記載了一位姓盧的書生夜宿邯鄲旅館的故事。一天晚上書生遇到一個道士倆人在一起喝酒，不知不覺貪杯枕著枕頭就睡著了。 在夢中，這位姓盧的書生夢到自己高中榜第，為官數(shù)十載，享盡榮華富貴，而又子孫滿堂。后來醒來后發(fā)現(xiàn)，爐火燃盡化為炭灰，然而自己依然孑然一身，原來只是一場大夢而已。在國外，更是有弗洛伊德非常著名的著作《夢的解析》，對夢和睡眠有了推理和解釋。但人們對于睡眠的了解還是非常有限，根據(jù)有限的文字記載：在古羅馬，人們發(fā)現(xiàn)到狗在睡眠中有特定時間會有抽搐動作。在古印度，人們發(fā)現(xiàn)貓在睡覺的時候，有快速眼動的行為。直到時間推移到了近代，20世紀初，法國科學家開始的一系列動物實驗，為我們揭開了睡眠奧秘的大門。1928年，德國的一位精神科醫(yī)生Hans Berger，發(fā)明了腦波測量儀器，透過微弱的電極，在不造成任何傷害的情況下，從頭皮記錄人腦的腦電波活動，發(fā)現(xiàn)人在清醒和睡眠狀態(tài)下有著完全不同的腦電波圖形。這一發(fā)明奠定了現(xiàn)代睡眠醫(yī)學的評價基礎(chǔ)。之后人們對于睡眠的發(fā)現(xiàn)和解析，都是基于以腦電波為基礎(chǔ)的多導睡眠監(jiān)測系統(tǒng)，俗稱PSG。1937年德國科學家Klaue首次觀察到貓的睡眠有周期性的腦波現(xiàn)象。1952 年芝加哥大學教授Kleitman進一步發(fā)現(xiàn)睡眠周期中的快速眼動周期（俗稱REM睡眠）等。這一發(fā)現(xiàn)讓我們終于走進了睡眠醫(yī)學神秘的大?門，從此以后的發(fā)現(xiàn)，包括發(fā)現(xiàn)了所有的哺乳動物都有REM（快速眼動周期）這個共同的特征，從此終于揭開了睡眠神秘的面紗。那么，關(guān)于什么樣的睡眠才是一個好睡眠？這是我經(jīng)常被問到的一個問題。我想這個問題有著非常好的共性，在這里，正好借著這個機會跟你分享一下。我們的睡眠有一個非常重要的時期，叫做快速眼動期。在這個睡眠的周期里，我們的眼球會快速、無規(guī)律的運動。在這一狀態(tài)下，我們的眼皮是關(guān)閉的，你可以想象下，如果眼皮睜開了是不是看起來有些恐怖？
那么，有了快速眼動期，就對應(yīng)著有非快速眼動周期。我們只有一個快速眼動周期，而對應(yīng)著有三個非快速眼動周期。分別叫做非快速眼動一期，非快速眼動二期和非快速眼動三期。
我們的睡眠從覺醒狀態(tài)開始，然后隨著大腦思維的變慢，你的聽覺會漸漸變?nèi)?，同時你的視覺也會漸漸變?nèi)?，觸覺也會相應(yīng)的變得遲鈍。而大腦開始出現(xiàn)K性的阿爾法波和塞塔波。這時進入了睡眠的第一個狀態(tài)——非快速眼動周期一期。
這個周期其實可能很短，我自己在做睡眠實驗的時候，故意睜著眼睛，并且大腦在思考事情，不斷讓自己保持清醒。然而醫(yī)生會走進來告訴我，我已經(jīng)進入了非快速眼動周期的一期。
我自己都難以相信，但事實就是如此。我的大腦實際上已經(jīng)開始變得遲鈍而自己全然不知。
我們從醫(yī)學上界定進入睡眠狀態(tài)的那一刻真的是很快的，可能就是那么一瞬間，因為我們現(xiàn)代醫(yī)學定義的標準就是這樣的，我們騙不了多導睡眠監(jiān)測設(shè)備。
那么，在短暫的經(jīng)歷睡眠的第一個周期——非快速眼動一期后，我們很快進入到了第二個周期——非快速眼動二期。我們的視覺、嗅覺、聽覺、觸覺都會進一步降低，也就是說你的喚醒難度會進一步加大。
非快速眼動周期的一期和二期統(tǒng)稱為“淺睡眠”。在這兩個周期后，緊接著的是非快速眼動周期的第三個周期。
這個周期也是我們通常說的“深睡眠”。從非快速眼動一期二期再到三期，我們的心率會稍稍不斷地降低，我們的血壓也會相應(yīng)降低，同時我們的肌肉也會不斷地放松。
接著會進入到我們睡眠最重要的周期——快速眼動周期，我們身體恢復的最重要手段和時間都在這個階段。
在這個快速眼動周期，我們的肌肉會進一步放松，但是大腦卻異常活躍了起來，我們的眼球隔著眼皮會快速無規(guī)律地移動。
這一點有點像鬼上身，很有意思。我們的大腦會從后丘腦開始，產(chǎn)生一種電解質(zhì)，充滿整個大腦溝壑。這一點科學家們始終搞不懂為什么。
大腦是人體器官里，唯一一個沒有淋巴系統(tǒng)的。通常所知，我們淋巴系統(tǒng)是我們廢液交換，氧?和二氧化碳交換，排除有毒物質(zhì)的循環(huán)系統(tǒng)，然而淋巴系統(tǒng)最高就到達脊柱。
早期的科學家不知道大腦產(chǎn)生的廢棄有毒物質(zhì)都怎么排出體外的。最新的研究揭示就是快速眼動睡眠期，這種充滿整個大腦的電解質(zhì)就是好像自動清洗劑一樣，對我們的大腦進行清洗，讓我們第二天又滿血復活。
在這個階段，我們的大腦會對我們的記憶進行重組。我理解這一階段就像電腦的硬盤進行磁盤碎片整理一樣，我們的大腦把當天發(fā)生的記憶，進行整理和儲存，拋棄一些記憶不深刻的，無用的信息，把有用的記憶整理和存儲在大腦的特定區(qū)域。
在快速眼動周期，也被叫做夢的周期。我們做的夢境基本上是在這個周期完成的。當然，有的人天天做夢，也有的人一輩子都不做夢。
最近的醫(yī)學研究也發(fā)現(xiàn)其他睡眠周期也會做夢，但是大多數(shù)被記住的夢，都是發(fā)生在快速眼動周期的。
說到這?，回到我們前面提到的一個話題：酒精對睡眠的影響如何？
有很多人認為睡不著覺，多喝一點酒就好了，醉酒之后自然就會睡著了。其實這里是有一個誤區(qū)的：
酒精的攝入會讓人的大腦減少組胺的分泌，導致昏昏入睡，確實能夠加速人的睡眠。但是隨著睡眠的深入，酒精的分解會釋放血清素，這會導致人們提早醒來，導致睡眠不足。其次大量的酒精會導致人體脫水，有可能造成人們半夜醒來上廁所，這樣會打亂睡眠節(jié)律。最重要的是酒精會導致人們?幾乎整晚的睡眠沒有快速眼動睡眠，這一點是非常致命的。我們上面說了，快速眼動睡眠是身體恢復和代謝非常重要的一環(huán)，如果飲酒后沒有了快速眼動睡眠，這直接相當于你沒有了這一晚上的睡眠，也就是說沒有休息到位。
長此以往，身體不但會加速變老，而且沒有任何修復機會，產(chǎn)生的危害非常大。
通常情況下，我們由清醒狀態(tài)，漸漸過渡到非快速眼動睡眠一期，然后可能經(jīng)過了數(shù)秒后就進入了非快速眼動二期。在這個過程中，如果沒有外部打擾或者身體的自覺醒，那么會從這樣的淺睡周期進入到深睡周期，也就是非快速眼動三期。這個時候人就會更加難以覺醒。之后，又會進入到快速眼動周期。接著再次進行反向的三二一周期。我們每天晚上的睡眠要經(jīng)歷五到六個這樣的周期，前面的周期大概是一個半小時到兩個小時，漸漸的后面的周期會變得越來越短，一般最后一個周期是半個小時到一個小時之間。我們每天晚上五到六個周期大概一共是7-8個小時。所以，國際睡眠協(xié)會一般會推薦大家每天晚上睡八個小時左右。而七個小時是一般成年人滿足最小的五個周期的時間。很多人也會睡更長的時間，然而睡滿五到六個周期后，之后的睡眠雖然還有效，但后面再多的周期也起不到作用了。所以，很多人會覺得很多時候睡了很?長的時間卻沒有休息得很好，就是這個道理。其實很多人的睡眠可能是很碎片化的，他的睡眠節(jié)律會被外部因素打破，比如外面的噪音，臥室的溫度等；也有可能被自身的內(nèi)部因素打亂了，比如某些患者由于肥胖或天生的下顎狹窄，在睡眠的時候由于扁桃體的肥大，導致進?氣道被堵塞，呼吸時會造成身體的缺氧，如果口鼻沒有了呼吸，那么身體的血氧飽和度會降低，容易造成心梗和腦梗。據(jù)數(shù)據(jù)統(tǒng)計，17%的心梗和腦梗就是在這種情況下發(fā)生的。所以在發(fā)生睡眠呼吸暫停狀況時，我們的大腦會發(fā)出危險的信號警報，當氧?氣量達到非常低的時候，大腦會喚起我們的身體，從而覺醒。這樣就會破壞我們的睡眠節(jié)律。接著，睡眠節(jié)律的破壞和不規(guī)律就會造成我們睡眠質(zhì)量的下降。這就回到我們這部分開頭的提到問題：什么是好的睡眠？第一個也是最重要的就是體感。如果你覺得醒來后身體恢復的很好，那就是好睡眠。當然這個是一個人的主觀評價。第二個是客觀的評價。就是你的睡眠周期完整并且節(jié)律很好。另外一個好睡眠的需求是年齡。隨著年齡的變化，我們對于睡眠的需求也不一樣。在一個人的嬰?兒期，他每天需要的睡眠時間是14個小時；
而當一個人到了學齡時期，他基本上不再需要午睡，每天平均睡10個小時就差不多了；
當一個人?長到?青年和成年時期，每天一個人的睡眠平均需求是8個小時了；
到了老年，現(xiàn)在平均的睡眠時間差不多只有6個小時了。
除了年齡因素，我們個體的差異還是非常大的。每個人所需要的睡眠時間也是不一樣的，有的人喜歡晚睡，也有的人喜歡早睡。讓一個平均睡眠時間很晚的人很早就去睡覺，也是一種折磨，他們往往愿意晚睡晚起，這樣的人通常愿意從事夜晚的職業(yè)。這種人我們通常稱為貓頭鷹類型的。相反，對于一些每天愿意早起的人，他們屬于百靈鳥類型的，他們的作息習慣時希望早睡早起。如果讓他們從事夜晚需要的工作是一種折磨。首先，女性用戶的睡眠結(jié)果要普遍差于男性用戶。這是由于女性在一生中要多過?幾個跨越度比較大的生理周期。比如妊娠期、絕經(jīng)期。這使得她在這段周期的前后會有很大的激素水平的變化。女性每個月的生理周期也是激素水平變化比較大的，并有疼痛和潮熱伴隨著左右。另外，隨著都市化進程的發(fā)展，越來越多的人涌入大城市，城市人口密度越來越高，空?氣污染加劇。繁忙的都市和有競爭的職場，越發(fā)叫人睡得越來越晚，每天早晚高峰在路上，有多少年輕人在疲憊的打盹休息。根據(jù)我們的睡眠大數(shù)據(jù)顯示：北上廣深這樣的一線城市，睡眠時間都普遍偏晚，睡眠時間嚴重不足，睡眠質(zhì)量也不好。
另外，年齡也是一個非常重要的因素。我們前面說了上了年紀的人，一般睡眠需求越來越少。但是同樣一個事實也普遍存在于老年人中：他們越來越容易失眠，失眠成為老年人面對的一個非常嚴重的問題。美國睡眠醫(yī)師協(xié)會把睡眠問題大概分為10大類、75種睡眠疾病。其中最大的兩個睡眠問題就是：失眠和睡眠呼吸暫停。失眠又分為?長期失眠、短期失眠和其他問題。短期失眠的成因有很多，有的人是最近有感情問題，也有的人是最近比較勞累，最近有考試和升學的壓力等。另外，人在職場上，難免會有升職加薪，或者公司競爭、勞動者解聘和換工作等問題。遇到這些問題，如果是考慮事情比較多的那一類人，他們的思想往往會受到這些因素的影響，產(chǎn)生很大的心理問題。這些問題，尤其是心理方面、情緒方面的問題對人的短期睡眠有很大的影響。而長期失眠的因素也有很多是心理方面的影響，包括PTSD（俗稱應(yīng)激創(chuàng)傷綜合癥）。這些人可能受到之前類似暴力或者戰(zhàn)爭等影響，在心理上有著強烈的刺激和感官，對于這些刺激會經(jīng)常在睡覺的時候驚醒、做夢。這樣的應(yīng)激創(chuàng)傷，對一個人來說是很難治愈的，需要很?長時間不斷的心理疏導和關(guān)懷。另外，主要影響失眠的因素還有臥室環(huán)境的噪音、陌生的床、室內(nèi)的溫度、光線等因素。說到睡眠不好而引起的疾病，那可就多了。其實你也說不好是因為睡眠不好而引起的許多慢性疾病，還是因為慢性疾病導致患者的睡眠質(zhì)量大幅下降。但數(shù)據(jù)顯示，睡眠不好，跟很多慢性疾病都有很強的關(guān)聯(lián)性。我曾經(jīng)看過一張美國疾控中心統(tǒng)計的數(shù)據(jù)，顯示在美國睡眠不好的分布地區(qū)圖和高血壓、冠心病患者的分布圖是非常一致的。舉一個睡眠與冠心病之間相互影響惡化的例子吧。比如一個人有可能剛開始的時候肥胖，那么從某種角度來說，他的脂肪占比相對就比較高。脂肪會在血管壁上慢慢沉淀，形成慢性血栓，從而引起高血壓和冠心病的發(fā)生。同時一個人如果肥胖，那么他極有可能扁桃體肥大或者相對彈性變?nèi)?，在夜間睡眠的時候，扁桃體會堵塞口鼻呼吸的氣道，引起打鼾的癥狀，繼續(xù)嚴重發(fā)展下去就會出現(xiàn)睡眠呼吸暫停的癥狀。久而久之，他的睡眠時候身體會缺氧，極度的缺氧會讓人的大腦覺醒，從而影響睡眠的節(jié)律和狀態(tài)。 所以，肥胖導致睡眠呼吸暫停，進而發(fā)展到影響睡眠質(zhì)量。而睡眠呼吸暫停又會加劇心腦血管供血量，無法提供人正常的血氧飽和，進而誘發(fā)心梗和冠心病。因此，很難講到底是睡眠影響了身體的健康，還是身體健康出現(xiàn)的一些慢性疾病影響了人的睡眠。從這些例子來看，你可能會發(fā)現(xiàn)睡眠不好的誘因可能很復雜，如果針對一些慢性疾病的病癥進行專?的治療，相信你的睡眠也會相應(yīng)提高。此外，焦慮、抑郁等一些情緒疾病都會與睡眠產(chǎn)生相互影響。舉個例子來說，如果一個人的焦慮情緒上升，那么他可能夜晚就睡眠不好；而睡眠不好可能會導致白天精神萎靡不振，生活和做事難以有更好的表現(xiàn)，進而造成更加的焦慮或抑郁的狀態(tài)。
針對精神科的一些疾病，一定要找到根源，進行相應(yīng)的疏導和治療，這樣睡眠結(jié)果才能改善。我們中國人經(jīng)常喜歡問一些不打針、不吃藥，有療效的方法。在睡眠領(lǐng)域，由于睡眠的問題成因很復雜，不是每一種治療方法都有直接的效果。針對睡眠疾病的成因，進行相應(yīng)的治療才是根本。在《睡個好覺》的最后章節(jié)，克利格教授介紹了最新的睡眠治療方法——行為認知療法，俗稱CBT-i或者 SHUT-i。這是一種有效、持久、廣泛且安全的首選睡眠治療方法。如果細分的話，一個是認知療法，它能讓患者知道如何去認識睡眠，對于睡眠有更深入、更準確了解，從而不恐懼。 另外一個部分是行為療法，針對患者的情況，進行一些干預(yù)，使患者的睡眠更加有規(guī)律或者通過調(diào)節(jié)睡眠本身，進行睡眠的改善。如今，CBT-i已經(jīng)是全世界睡眠科學醫(yī)生所?廣泛采用的治療手段，并且已經(jīng)取得了相應(yīng)的驗證。
