提高身體控制力和穩(wěn)定性！

除了塑形，力量與靈活更能帶來(lái)從內(nèi)而外的健康與自信。

本文所介紹的九個(gè)動(dòng)作，高效、簡(jiǎn)潔、全面覆蓋腹部肌肉群、包括熱身與放松，是靠譜的核心鍛煉方法，非常適合初學(xué)者。

1、高抬腿

作為一個(gè)熱身動(dòng)作提升心率，為后面動(dòng)作做好基礎(chǔ)準(zhǔn)備。

要注意保持呼吸節(jié)奏，動(dòng)作要領(lǐng)：

• 挺胸收腹，落地屈膝緩沖

• 膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高于髖部

• 前腳掌著地發(fā)力

時(shí)長(zhǎng)：60秒

2、俄羅斯卷腹

• 腹部收緊、雙腿繃直

• 轉(zhuǎn)動(dòng)腹部肌肉

• 保持動(dòng)作協(xié)調(diào)與連貫

時(shí)長(zhǎng)：45秒

3、仰臥舉腿

雙手放在臀部下放作為支撐，雙腳盡可能的伸直，繃住，膝蓋可以略微的彎曲。

• 雙腳下放時(shí)不能觸地

• 在彎曲腰部之前，一定要確保你的臀部完全彎曲

• 腳尖朝前，讓腳背和腿部呈一條直線，而不是垂直的

時(shí)長(zhǎng)：45秒

4、仰臥舉腿抬臀

下腹肌群發(fā)力，提起臀部、背部。

• 放下進(jìn)注意腿要繃直

• 動(dòng)作過(guò)程中不能依賴慣性

• 注意力放在腹部肌群

時(shí)長(zhǎng)：45秒

5、上下抬腿

雙腿繃直，收緊腹部

肩膀從墊子抬起來(lái)，雙腿相反抬舉，上下交替

時(shí)長(zhǎng)：45秒

6、登山平板支撐

以平板支撐的姿勢(shì)，雙手撐地，雙腿以登山的姿勢(shì)交替進(jìn)行。

• 動(dòng)作全程收緊腹部是關(guān)鍵

• 注意調(diào)整呼吸

7、屈膝仰臥起坐

抬起雙腿 ，腹部自然收緊。

• 一只手臂伸直，另一支手臂彎曲輕觸伸直手臂側(cè)肩膀

• 抬起背部，保持正常呼吸

• 20秒后交換伸直手臂，再做20秒

時(shí)長(zhǎng)：40秒

8、坐姿抬腿

坐姿，雙腿并攏彎曲，雙手放在體側(cè)。

• 雙腳抬離地面

• 雙膝盡量往上收

• 腳背繃直

然后雙腿伸直上抬、腳尖向前。

時(shí)長(zhǎng)：45秒

9、開(kāi)合跳

最后是一個(gè)放松練習(xí)，調(diào)整好自己呼吸、讓身體處放松狀態(tài)。

雙腳蹬地向外輕輕跳起的同時(shí)，雙手由身體兩側(cè)向上舉起至頭頂上方，雙手無(wú)需擊掌。

雙腳順勢(shì)蹬地并攏的同時(shí)，雙手由頭頂上方還原至身體兩側(cè)。

時(shí)長(zhǎng)：45秒

總結(jié)

再好的方法，僅僅收藏也是沒(méi)用的。

切實(shí)的練起來(lái)，讓它們從認(rèn)知層面變成現(xiàn)實(shí)的行動(dòng)，才能真正的幫到自己。

END.