來源：KnowYourself
ID：knowyourself2015
還記得在年紀小的時候，總覺得時間過得很慢。對于想做的事，孩子們總會迫不及待地找機會嘗試。
唯獨對于不想做的功課，可以拖到暑假的最后一天。
但不知道從什么時候開始，“拖延”成了現(xiàn)代成年人生活中的一種常態(tài)。想做的、不想做的，都要拖一拖、等一等。
朋友聚會？——下次再說。
健身節(jié)食？——明天開始。
出門旅游？——來日方長。
在一次又一次的“下次吧”中，朋友聚會漸漸再也沒叫過你，肥宅快樂餐依舊每天不停嘴；想去的地方也從來沒去過。
無論在生活還是工作中，總有人被這種“習慣性的拖延”所困擾。很多人容易把拖延的原因簡單化：因為懶，因為缺乏安排，或是因為沒有時間觀念。
但實際上，除了這些直觀的認識，“習慣性拖延”還有著更深層次的原因，有時連拖延者自己都沒有意識到。
今天，我們就想和大家來聊一聊“習慣性拖延”。
習慣性拖延者
都有哪些拖延“姿勢”？
(Gendler, 2007)
在生活中，“拖延”對于很多人來說都并不陌生。
雖然生活中人們常常調(diào)侃自己為“拖延癥晚期患者”，但“拖延”并不是一種臨床意義上的心理疾病，它并不存在于精神疾病的診斷體系當中。
不過在心理學范圍，我們討論的“習慣性拖延”指的更是一種長期的狀態(tài)：人們那些長期的、主動選擇的、不理性的拖延行為 (Steel, 2007)。
當“拖延”成為一種生活常態(tài)時，一個人拖延的表現(xiàn)可能是非常多種多樣的 。有些拖延的方式看似“合情合理”，以至于連拖延者本身，都沒有辨識出這些行為的本質(zhì)是“習慣性拖延”：
01 回避
人們在習慣性拖延時，會選擇回避和任務有關的場所或是場景。比如，明明應該在辦公室追趕deadline的白領們，會在“死線”將近時選擇去餐廳吃午餐，而不是在辦公室里面吃便當。
這種刻意的回避“喚起場景”的行為，實際上是一種自我欺騙——看不到的問題就不存在 (Park& Brown, 2013)。
這樣一種防御式的行為，在極短的時間內(nèi)可以快速降低“因為想著還有任務沒完成”而帶來的緊張。
02 否認和輕視
在時間管理理論中，將人們手頭的工作以“重要”和“緊迫”為標準，被分成了四種類型▼
a. 重要且緊迫；
b. 重要，但不緊迫；
c. 緊迫但不重要；
d. 不重要且不緊迫。
高效的處理方式，應該是立刻處理“重要”＋“緊迫”的事情。但是對于“習慣性拖延”的人們來說，他們會選擇去做剩下的那三種類型的事情，然后否認那些真正重要緊迫的事情。
比如，在開始為考試背單詞之前發(fā)現(xiàn)自己的桌子很亂，所以決定先整理桌面(急迫但不重要)，然后上淘寶買點收納工具(不急迫也不重要)。
在整理桌面和網(wǎng)購的時候，“背單詞”這件事的緊迫性和重要性就被人們否認掉了。
03 嘲笑他人
還有的人，在自己未完成任務時，還會嘲笑那些擁有更好的時間管理概念和執(zhí)行力的人。這種貶低他人的態(tài)度，其實也是在抬高自己——證明自己是因為自己有能力拖延，所以拖延是合理的。
04 和比自己更拖的人比較
還有一種人，會通過“社會比較”來合理化自己的行為。但這種社會比較往往是向下的——選擇和比自己更拖延、更慢的人比較。
這種向下比較會給他們帶來自我安慰，讓他們覺得自己的拖延并不嚴重。
05 分散注意力
還有一些人，并不會直接否認任務的重要性，但會在任務來臨之前，努力把自己的注意力分散到其他事物上。比如說，要開始做作業(yè)了，就想練琴了。
這其實是因為未完成的任務會讓人覺得自己一事無成，從而給人帶來緊張和焦慮感。把注意力分散到其他事物上，其實是一種“精神補償”的行為。
在不能真正完成應該做的任務的時候，通過完成一些別的事情來讓自己感到“有產(chǎn)出”，從而降低緊張和焦慮感。
習慣性拖延背后的心理是什么？
誠然，“習慣性拖延”的背后除了心理因素，還有一些其他的原因。比如遺傳性因素(McGue, 2002)。
此外，當今的快節(jié)奏社會環(huán)境也是一個重要的原因——人們往往很難平衡多角色中的多線程任務，因此更容易拖延 (Milgram, 1992)。
但其實，“習慣性拖延”有著更深層和復雜的心理因素：
01 “因為心情不好而拖延，因為拖延而心情更不好”的死循環(huán)
Steel (2007)發(fā)現(xiàn)，越容易受到心情影響的人，就越有可能拖延。對于情緒低落、緊張或焦慮的人，光是改善情緒，就花費了他們大量的認知資源，更不要談完成任務了。
不僅如此，拖延本身也會給人們帶去焦慮和抑郁的情緒。不能按時完成任務，往往會讓人覺得“自我挫敗”。
而自我批評帶來的種種負面情緒，又更加劇了拖延的行為。最后形成一個惡性循環(huán)。
另外，人們的拖延不單單只存在于“必須完成的任務”上。有時候，面對那些可以讓他們心情更加放松的娛樂項目，人們也可能拖延。
比如說，和朋友出去郊游，或是見一見久違的親人等等。那是因為，人際交往也是需要耗費精力的 (Chakrabarti, 2017)。
即使人們明白在完成這些社交活動后會讓他們感覺更良好，但在決定的當下情緒不好、感覺缺乏精力的話，也會對這些明明讓自己開心的活動一拖再拖。
02 害怕任務完成的后果
有的習慣性拖延者會提前預想自己任務完成后的后果，有的拖延者會害怕失敗，而有的拖延者可能害怕成功。
對于害怕失敗的拖延者們，他們往往是害怕承認自己的缺點而選擇拖延。他們拖延行為的潛臺詞可能是：我要等到自己準備更充分時再開始。
而對于害怕成功的拖延者們，則是因為害怕自己過早的完成應該完成的任務，可能會被安排更多的任務，或者是以后會被認為是“可以承擔更多任務”的人。
他們用拖延的方法，規(guī)避掉可能出現(xiàn)的責任和更多的期待。
03 期望管理的手段
關于對事件結(jié)果的滿意度，存在這樣一個公式：
滿意度 ＝ 事情的結(jié)果 — 期望
有一些習慣性拖延者其實是在通過刻意的期望管理，選擇了“不可能好好完成任務的姿態(tài)”，人為地降低自己的期望，以此來提高對結(jié)果的滿意度。
因為，通過“拖延”這樣一種方法，人們實際上是以“自我設障”來降低期望——讓自己在明顯不充足的時間里完成一個任務。
如此一來，即使結(jié)果不盡如人意，他們也能大大方方地將此歸結(jié)為：因為我沒準備/我時間不夠。
即使這聽起來并不理智，但對他們而言，也好過自己全力以赴了，卻依然沒有獲得滿意的結(jié)果。
04 對未來缺乏實感
拖延者對“未來的自己”其實是缺乏同理心的 (Swanston, 2016)。換言之，人們能很好的體驗當下的感受，卻不能提前感受到未來的自己。
所以，拖延者們往往在犧牲“未來的我”的滿足感來成就“現(xiàn)在的我”的快感。
另外，因為人們對于未來的時間的感知也是不客觀的。當任務的的截止日期離當下的日期看起來很遠時，拖延者并不能真切的感受自己究竟還剩多少時間。
這也是為什么有的拖延者會在截止日期快要到來的時候，才驚覺原來沒有多少時間了。
而對未來缺乏現(xiàn)實感，也正是人們總是誤以為“還有時間”、“總有下次”、“還有機會”的原因。包括對朋友聚會、陪伴家人的機會的拖延。
如何改善拖延？
01 設定可分解的、現(xiàn)實的任務
人們總是傾向于完成離自己的能力更近，看上去更容易的目標 (Lewis, 2016)。因此，你要為自己設定合理的、符合自己能力的任務。
并且，將一個大的可行的目標拆分為若干個小任務后，每個小任務也會變得更加容易實現(xiàn)。而實現(xiàn)的小任務，又會為人們實現(xiàn)整個大目標增添信心和正能量。
在完成每一個小任務后，人們都會真切的感受到完成一件事情的成就感。從而意識到，一個大任務的背后，往往是分解的、持續(xù)的努力和付出。
比如說，你想在一個月內(nèi)背完一本單詞書，就可以把任務分解到每天的分量上。
這樣，你會看到，即使有一天可能因為某些原因，不能完成任務，依舊不會影響整個背單詞目標的推進。
02 增強對未來的實感
人們對于未來的時間是沒有實感的。但如果換一種計時方式，可能會讓人們更好地體會時間的流逝。
比如，如果對人們說他們剩下的壽命還有70年，許多人會感到這是一個龐大的數(shù)字，并沒有覺得時間走的有多快。
但如果對人們說他們剩下的壽命還有25550天，很多人會感到所剩時間不多，有一種緊迫感。
其實用“天”來衡量時間，會讓人覺得未來更加緊迫。因為天比星期，月或者年更短。
因此，也有研究者建議用倒計日甚至是倒計鐘來幫助人們更好的體會時間的流逝和任務的到來。
03 為每一個小任務的完成設定小獎賞
人們對于任務的抗拒會影響實際的執(zhí)行力。Steel(2007) 發(fā)現(xiàn)，人們對于是否厭惡一項任務主要是來源于對其價值的判斷。
而這里的“價值”和任務完成后得到的獎賞有關。所以，拖延的人們可以分解任務，并且在每完成一個小任務后給自己一個小小的獎賞。
但這個獎賞也必須要分清楚，是不是對自己已完成的成就的過度滿足。比如說，工作五分鐘，玩耍兩小時。
要謹記獎賞的設立，應該是為了激勵自己更好地完成任務而存在的。
04 學會自我關懷
完成任務和情緒是息息相關，互相影響的。
首先，對于長期被焦慮、抑郁和對自身低評價的人們來說，及時的尋求專業(yè)的心理幫助是十分必要的。
適當?shù)膮⑴c人際社交，也可能讓自己的心理狀態(tài)變得更好起來。而主動及時地尋求幫助，本身也是克服拖延的重要一步。
還有一種是因為任務而導致的負面情緒，比如說因為沒能完成“好”任務而焦慮抑郁，又因焦慮抑郁不能好好的完成任務，最后因為拖延了而厭惡自己。
其實更像是一種惡性循環(huán)。而打破這種惡性循環(huán)，首先就是接納自己的負面情緒，用原諒和接納替代自我指責。
研究證明，那些懂得自我關懷的人，也會更自律、更好的控制自己。在面對有挑戰(zhàn)的情況，更不會輕言放棄。
我時常覺得，“習慣性拖延”像是對明天的一種透支——把今天的事，用明天的時間完成。但很多時候，“今天的事”錯過了就是錯過了。
還有的時候，明天有“明天的安排”。對于想做的事，最好的時間點就是“現(xiàn)在”。你說呢？
不管是該完成的事情，還是本可以立即擁有的快樂，錯過了就是錯過了。在每一次本來可以及時行樂的時機，我們因為諸多顧慮和拖延，推脫說“下次吧”。
在網(wǎng)絡上搜索“下次”，有近8000萬個關于等下次的故事，相應地，就有8000多萬個等下次的理由。
我們總是用這些各種各樣的理由，把事情推到下次。但是，有多少個“下次”真的會有下次？
關于下次，更多的是無數(shù)不走心瞎扯的尬理由，以及在無盡等待中的遺憾和錯失。
現(xiàn)在年輕人常掛在口頭的一句話就是：看心情。
心情引導行為，已經(jīng)逐漸成為了年輕一代的社交習慣，他們總是由心出發(fā)、樂于表達分享，想做的現(xiàn)在就去做，及時行樂。
References：
Chakrabarti,P. (2017). Energy and Interpersonal Relationships. Retrieved from Psycholody Education
Gendler, T.S. (2007). 'Self-Deception As Pretense'.Philosophical Perspectives, 21, 231-258.
Lewis, T. (2016). 3 Science-backed ways to combat procrastination.Business Insider.
McGue, M. (2002). Genetic and environmental influences on human psychological differences. Journal Of Neurobiology, 54(1), 4-45.
Milgram, N., Gehrman, T., & Keinan, G. (1992). Procrastination and emotional upset: A typological model. Personality And Individual Differences, 13(12)
Park, S., & Brown, C. (2013). Different perceptions of self-handicapping across college and work contexts. Journal Of Applied Social Psychology, 44(2), 124-132.
Sirois, F. & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority ofshort-term mood regulation: Consequences for future self. Social andPersonality Psychology Compass, 7(2), 115-127.
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic andtheoretical review of quintessential self-regulatory failure. PsychologicalBulletin, 133(1), 65-94.
Swanson, A. (2016). The real reasons you procrastinate and how to stop.The Washington Post.
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