明知道是垃圾食品，卻忍不住吃吃吃；

明知道運(yùn)動(dòng)有利，卻一直癱在家里的沙發(fā)上；

明知道這件東西不需要，卻還是買買買；

明知道該早睡，卻刷手機(jī)到凌晨?jī)扇c(diǎn)；

明知道截止日期快到了，卻一直拖延任務(wù)……

這些都是缺乏自控力的表現(xiàn)。但為什么人會(huì)在明知一些事情對(duì)自己不好的時(shí)候，仍然控制不住自己去做呢？我們今天就來(lái)談?wù)劇钥亓Α?/p>

什么是自控力？

自控力是平衡內(nèi)心沖動(dòng)、抵御外在誘惑的能力。自控力強(qiáng)的人在面對(duì)外在誘惑時(shí)會(huì)更多地考慮長(zhǎng)遠(yuǎn)利益，而非眼前短暫的滿足。例如小明覺(jué)得通宵打游戲很爽，很想這樣做，但他想想明天還要上班，就早早去睡覺(jué)了。這就是一種有自控力的表現(xiàn)。

但是，自控并不等于壓抑自己。它是人在權(quán)衡利弊后的主動(dòng)選擇，而并不是在潛意識(shí)之中完成的自我壓抑。

例如，一個(gè)人想要減肥，在面對(duì)甜品時(shí)反復(fù)告訴自己，“我一點(diǎn)都不喜歡吃甜食”，那是一種自我壓抑；但如果這個(gè)人承認(rèn)自己想吃甜品，但也了解吃甜品會(huì)影響自己的減肥目標(biāo)，選擇不吃甜品，繼續(xù)完成減肥計(jì)劃，就是一種自控。相比自控，自我壓抑容易讓人出現(xiàn)焦慮情緒，最后不得不向沖動(dòng)妥協(xié)。

我們?yōu)槭裁慈狈ψ钥亓Γ?/strong>

1.對(duì)自由意志的信念不夠堅(jiān)定

自由意志，指的是作為人，我們有行為選擇的自由，我們的行為是由自己的意志帶來(lái)的。心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，相信自由意志的人在工作中更守時(shí)，也更遵守職業(yè)規(guī)范。

這主要是因?yàn)椋?strong>不相信自由意志的人普遍認(rèn)為自己的行為主要由先天或是環(huán)境因素決定，自己對(duì)自己的行為沒(méi)有掌控權(quán)，因而也就無(wú)需為自己的任何行為負(fù)責(zé)。他們也就更容易不顧后果地放任自己的沖動(dòng)反應(yīng)，自控力也就更低。

2.受大腦功能的影響

我們的大腦中有三處和自控力相關(guān)的區(qū)域，其中一處負(fù)責(zé)統(tǒng)籌協(xié)調(diào)情緒沖動(dòng)與認(rèn)知、控制人在面對(duì)挑戰(zhàn)時(shí)的行為，以及幫助人們根據(jù)情況調(diào)整行為策略。

另一處掌管個(gè)體的注意力，認(rèn)知力，以及遵守規(guī)則、控制沖動(dòng)、推理和決策的能力；還有一處則專門負(fù)責(zé)與“獎(jiǎng)賞”有關(guān)的行為決策。

而這些功能區(qū)域的發(fā)展，將從出生一直逐步持續(xù)到青少年期甚至是成年早期。也就是說(shuō)，人們的自控力是會(huì)隨著年齡的成長(zhǎng)和大腦功能的完善，不斷發(fā)展的。

3.家庭教養(yǎng)方式不恰當(dāng)

兒時(shí)能否得到恰當(dāng)引導(dǎo)，影響著個(gè)體能否形成良好的自控力。心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，母親的自控力差，會(huì)導(dǎo)致孩子的自控力低。

同時(shí)，在家庭教養(yǎng)過(guò)程中，通過(guò)語(yǔ)言對(duì)孩子的某些行為表示反對(duì)，能夠有助于提升孩子的自控力；相反，通過(guò)體罰，如打屁股的方式對(duì)孩子的行為表示懲戒，則不利于孩子自控力的發(fā)展。

4. 覺(jué)得某種方式“不重要”

主觀上是否認(rèn)為“這個(gè)方式對(duì)于實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)很重要”，決定了人們能否在十分困難的情況下（例如面對(duì)很多外在誘惑時(shí)），也仍然可以做到自我控制、堅(jiān)持貫徹執(zhí)行。

例如，當(dāng)一個(gè)人想通過(guò)期末考試，而Ta又認(rèn)為“好好復(fù)習(xí)”是通過(guò)期末考試最重要的方式時(shí)，ta就會(huì)更積極主動(dòng)地復(fù)習(xí)，即使室友叫ta打王者榮耀，ta也充耳不聞。如果深信你此刻選擇的方式，對(duì)實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)有至關(guān)重要的作用，那你的自控力就會(huì)增強(qiáng)。

5.其他與自控力有關(guān)的因素

· 依戀類型會(huì)影響個(gè)體的自控力。實(shí)驗(yàn)表明，0-3歲時(shí)期的親子關(guān)系，尤其是安全的依戀能夠很好地預(yù)測(cè)個(gè)體6歲以后的自控力，安全依戀的人更有可能在長(zhǎng)大后自控。

· 家庭的語(yǔ)言環(huán)境也會(huì)影響個(gè)體的自控力。研究發(fā)現(xiàn)，兒童時(shí)期，家庭中使用雙語(yǔ)溝通的孩子，能夠更好地控制自己的注意力，這主要由于他們需要學(xué)會(huì)在兩種語(yǔ)言之間切換和控制，因此有利于自控力的發(fā)展。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)社會(huì)文化也影響著個(gè)體的自控力。比如，中國(guó)、韓國(guó)等國(guó)家對(duì)于兒童早期的行為訓(xùn)練，如端正坐姿、臨摹作畫等，使得這些孩子比同齡的美國(guó)孩子在自控力上表現(xiàn)得更好。

盡管眾多研究指出，兒童及青少年時(shí)期是人們自控力培養(yǎng)的關(guān)鍵時(shí)期。但個(gè)體對(duì)于控制力的訓(xùn)練，即使是在成年后，仍然是有效的。

那么，成年后的我們?nèi)绾螌W(xué)會(huì)管住自己呢？

下面是提高自控力的四步法：

1.明確目標(biāo)

不要設(shè)立宏大目標(biāo)，先仔細(xì)思考并了解自己的長(zhǎng)處與弱點(diǎn)，例如，我想要減肥，但我知道自己不喜歡跑步或有氧運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的呼吸不適和酸脹感；而我喜歡瑜伽、舞蹈類的運(yùn)動(dòng)，在飲食上我也偏好輕食。因此，我可以設(shè)定目標(biāo)為，通過(guò)瑜伽或舞蹈，配合輕食進(jìn)行減肥。

2.細(xì)化目標(biāo)

將目標(biāo)拆分成具體的執(zhí)行方式，能夠幫助我們認(rèn)識(shí)到某些方式的重要性。而如前文所述，當(dāng)我們認(rèn)識(shí)到了這一點(diǎn)，我們會(huì)更好地自控。

我們還可以把完成分期目標(biāo)的每一個(gè)方式、步驟都在腦海中想象出來(lái)。這會(huì)讓我們對(duì)每一種實(shí)現(xiàn)方式的重要性有更清晰的認(rèn)知。

3.做出行動(dòng)

接下來(lái)是做出行動(dòng)的時(shí)候了。盡管這個(gè)步驟無(wú)需過(guò)多的解釋，但在實(shí)際生活中，這卻往往是需要最多努力和自控力的一步。

4.為每一小步慶祝

在完成每一個(gè)分期任務(wù)之后，我們需要慶祝自己取得的（哪怕只是很小的）成就。一方面，慶祝作為一種完成任務(wù)后的儀式，是一種“延遲的滿足”，這本身就是“自控”的一種培養(yǎng)和體現(xiàn)，另一方面，這也是對(duì)所付出努力的一種自我肯定。