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來(lái)源：陳博士體能康復(fù)工作室 ，已獲授權(quán)

顧問(wèn)：陳方燦 文字：王學(xué)海|江昊妍|陳繼翔 示范：韓學(xué)良 編輯: Alvin

很多人總有疑問(wèn)，那些看上去爆發(fā)力不錯(cuò)的跑者，卻常常在長(zhǎng)距離中表現(xiàn)不佳，上氣不接下氣，或是很容易受傷拉傷，到底是什么影響了他們的表現(xiàn)？其實(shí)主要是由于他們的耐力和柔韌性差所造成的。在馬拉松長(zhǎng)距離跑步中，心肺能力差，會(huì)導(dǎo)致攝氧能力弱，肌肉易疲勞，進(jìn)而造成長(zhǎng)距離表現(xiàn)不佳。而柔韌性差會(huì)影響跑者的步幅大小和其肌肉對(duì)于關(guān)節(jié)的控制能力，易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂等問(wèn)題。所以提升柔韌性和耐力對(duì)每一位跑者，特別是馬拉松、越野跑等跑者來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。

1.你需要哪些耐力？才能抵達(dá)終點(diǎn)

耐力一般主要分為心肺有氧耐力和肌肉耐力。跑者加強(qiáng)平時(shí)對(duì)心肺有氧耐力的練習(xí)，可以提升跑步過(guò)程中的攝氧能力，減少跑步中上氣不接下氣的不適感。而提升肌肉耐力可以加強(qiáng)跑者在持續(xù)中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，提升跑步能力的同時(shí)，減小其因體能下降技術(shù)動(dòng)作變形所帶來(lái)的傷病風(fēng)險(xiǎn)。但耐力的提升是一個(gè)需要長(zhǎng)期投入的工程，建議跑者至少在跑馬拉松之前半年進(jìn)行相關(guān)的訓(xùn)練。

2.柔韌對(duì)于跑的重要性

柔韌性對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員至關(guān)重要，因?yàn)檎_的柔韌性訓(xùn)練能有效改善運(yùn)動(dòng)員的速度力量，而速度力量的增強(qiáng)在一定程度上能提高肌肉力量和速度耐力。此外，柔韌性練習(xí)還能提高關(guān)節(jié)周?chē)撵`活性，增加肌肉對(duì)于關(guān)節(jié)的控制能力，由于肌肉的彈性和張力的改善，進(jìn)而使肌肉能更好的利用速度力量的能量。

● 小貼士：柔韌≠柔軟

柔韌性和柔韌性不能混為一談，雖然兩者都可以用肢體活動(dòng)幅度的大小來(lái)衡量，可它們實(shí)質(zhì)上是有區(qū)別的。柔韌既柔又堅(jiān)韌，柔中有剛，剛?cè)嵯酀?jì)；而柔軟只柔而不剛，軟綿綿，有包容性卻無(wú)彈性。柔韌是在幅度中含有速度和力量的因素，即在大幅度動(dòng)作中，肌肉仍能夠快速有力地收縮；而柔軟只是收縮幅度大，動(dòng)作過(guò)程中不使用肌肉的速度和力量，打得開(kāi)卻收不攏。

3.如何正確提升柔韌性

拉伸是提高柔韌性最有效的方法之一。運(yùn)動(dòng)前的拉伸，可以增加肌肉彈性和溫度，加速血液循環(huán)，從而增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。人的內(nèi)臟溫度在37度左右，而手腳等肢體末端的溫度會(huì)偏低，有時(shí)可低到30度以下，拉伸可以有效地改善四肢的血液循環(huán)，提升體溫，防止關(guān)節(jié)和肌肉受傷。運(yùn)動(dòng)后的拉伸可以使肌肉溫度升高，增加新陳代謝，供血增多，減少肌肉的粘滯性，進(jìn)而提高肌肉的彈性和延展性，因此運(yùn)動(dòng)后的拉伸，可使肌肉的緊張甚至痙攣快速緩解，減低酸痛和疲勞的程度。（建議可以用圖片形式表示溫度關(guān)系）

對(duì)于跑者而言，跑前和跑后拉伸需注意不同要點(diǎn)。跑前拉伸的目的主要是喚醒肌肉，讓它有個(gè)提前的強(qiáng)度適應(yīng)。準(zhǔn)備活動(dòng)以動(dòng)態(tài)伸拉為主，每個(gè)動(dòng)作最好控制在１５秒左右，時(shí)間不宜太長(zhǎng)，否則會(huì)造成肌肉速度和爆發(fā)力下降。而賽后拉伸，則建議大家花多一些時(shí)間，動(dòng)態(tài)伸拉與靜態(tài)伸拉結(jié)合，時(shí)間可略長(zhǎng)（根據(jù)自己訓(xùn)練后身體狀況來(lái)定），可以控制在３０秒以上，把身體肌肉損傷點(diǎn)拉扯開(kāi)，對(duì)身體機(jī)能和肌肉的恢復(fù)有很大好處。

4.柔韌升級(jí)訓(xùn)練

1.股四頭肌拉伸

【開(kāi)始姿勢(shì)】

● 身體站直

● 膝蓋彎起用手拉住腳面

● 另一側(cè)手臂伸直抬起放于耳旁

【動(dòng)作要領(lǐng)】

● 保持抬起的手固定

● 大腿固定，手發(fā)力拉腳面使小腿貼近大腿

● 腹背肌和臀肌收緊

兩腿并攏

● 保持10秒，左右交替進(jìn)行

【動(dòng)作作用】

● 降低股四頭肌張力，增加肌肉延展性，可有效緩解髕骨軟骨病和髕尖末端病的疼痛

2.髂腰肌拉伸

【開(kāi)始姿勢(shì)】（以左側(cè)為例）

● 身體站直

● 左腿弓步向前

【動(dòng)作要領(lǐng)】

● 保持上身穩(wěn)定不前傾

● 右側(cè)腿發(fā)力，身體下壓

● 右臂從耳旁伸向左側(cè)

● 保持10秒，左右交替進(jìn)行

【動(dòng)作作用】

● 加強(qiáng)伸髖的活動(dòng)度，有助于加快步頻和步幅

3.股后肌群拉伸

【開(kāi)始姿勢(shì)】（以左側(cè)為例）

● 身體站直

【動(dòng)作要領(lǐng)】

● 左右腿交叉，左腿在前

● 腰部發(fā)力挺直，腹部向下靠近大腿

● 保持10秒鐘，左右交替

【動(dòng)作作用】

● 加強(qiáng)股后肌群延展性，預(yù)防跑步時(shí)股后肌群拉傷

4.髂脛束拉伸

【開(kāi)始姿勢(shì)】（以左側(cè)為例）

● 身體站直

【動(dòng)作要領(lǐng)】

● 左腿向右前方跨出一步交叉于右腿前側(cè)

● 身體重心壓于左腿上，同時(shí)雙手帶動(dòng)上身伸向左側(cè)

● 保持10秒，左右交替進(jìn)行

【動(dòng)作作用】

● 拉伸髂脛束，有助于預(yù)防和緩解髂脛束摩擦癥和跑步膝

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人工髖膝關(guān)節(jié)翻修術(shù)

本書(shū)最大的特色是通過(guò)翻修手術(shù)來(lái)發(fā)現(xiàn)目前人工髖膝關(guān)節(jié)置換術(shù)的一些不足之處，同時(shí)結(jié)合翻修術(shù)中的返現(xiàn)給出解決辦法。這相當(dāng)于從失敗中總結(jié)成功的要點(diǎn)，角度獨(dú)特，內(nèi)容新穎。同時(shí)，國(guó)際權(quán)威關(guān)節(jié)外科專(zhuān)家如Paprosky等教授的傾力打造，使得本書(shū)成為人工髖膝關(guān)節(jié)置換與翻修方面的權(quán)威著作。