如何通過飲食增強長壽荷爾蒙FGF21水平？
邁克爾·格雷格，醫(yī)學博士于2022年3月23日發(fā)布于https://nutritionfacts.org/video/how-to-boost-fgf21-with-diet-for-longevity/
禁食和鍛煉可以提高長壽激素FGF21，但是我們能吃什么--或者不吃什么--來達到類似的效果呢？
格雷格醫(yī)生的囑咐：
我在第一個視頻中介紹了FGF21。如果你還沒看，請觀看《利用FGF21延長壽命》
我提到的蛋氨酸視頻包括《限制蛋氨酸攝入以延壽》和《限制蛋氨酸攝入以餓死癌細胞》。
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轉(zhuǎn)錄版本：
下面是此視頻音頻內(nèi)容的近似值。要查看格雷格博士可能提及的任何圖、圖表、圖像和引用，請觀看上述視頻（視頻因來自國外被屏蔽）。
一個多世紀前，禁食不僅被譽為對抗“大腦疲勞”的一種手段，還被譽為延長健康壽命的一種手段。如果事實證明是這樣，F(xiàn)GF21可能是一個錯過的環(huán)節(jié)。
FGF21是一種系統(tǒng)性長壽促進劑，可以通過延長禁食時間來提高FGF21水平，但謝天謝地，還有其他一些不那么劇烈的措施，比如增加碳水化合物或減少蛋白質(zhì)。
給人們大量淀粉類食物，你可以提高FGF21的水平。最健康的來源可能是全谷物和豆類，因為丁酸似乎也能促進FGF21，而我們從纖維中獲得丁酸，因為丁酸是我們好的腸道細菌從富含纖維的食物中產(chǎn)生的東西之一。
當你吃低蛋白飲食時，循環(huán)中的FGF21水平也會顯著增加。四周內(nèi)增長超過150%。
并且當我說限制蛋白質(zhì)時，它可能只是限制蛋白質(zhì)攝入，將大多數(shù)美國人通常攝入的過量蛋白質(zhì)降至推薦量。
大多數(shù)男性的推薦每日蛋白質(zhì)攝入量為56克，盡管大多數(shù)美國男性每天攝入的蛋白質(zhì)超過100克。
因此，如果你讓男性每天將攝入的大約112克的典型的過量蛋白質(zhì)，減少到64克，盡管這仍然比推薦的56克多，因此即便蛋白質(zhì)“受限”組仍然攝入了足夠多的蛋白質(zhì)，你基本上還是可以使血液中FGF21水平翻倍。
這可能有助于解釋為什么盡管他們攝入了更多的卡路里，他們卻損失了更多的體脂。
你怎么能每天多攝入300卡路里，同時又多減去兩磅脂肪呢？只要把你的蛋白質(zhì)攝入量降到正常水平。
誰不曾幻想過這樣一種飲食：攝入多余的熱量并且可以毫不費力地加速脂肪燃燒？所以，多虧了FGF21，也許我們應該通過降低蛋白質(zhì)來提高新陳代謝。
即使只是一個相當適度的蛋白質(zhì)限制方案，降低到推薦的水平，也可能有顯著的臨床益處。現(xiàn)在僅僅一個半月就能達到。
一項類似的研究發(fā)現(xiàn)，更少的蛋白質(zhì)限制，使男性每天只攝入73克，導致FGF21在一周內(nèi)增加六倍，同時胰島素敏感性顯著增加。
他們得出結(jié)論，“膳食蛋白質(zhì)稀釋”促進了人類的新陳代謝健康。
越來越多的證據(jù)表明，較低的蛋白質(zhì)攝入量與健康、生存率和胰島素敏感性的增加正相關，但我們不確定確切的方式。
也許FGF21提供了一個解釋。有趣的是，這些研究為人們提供了9%的蛋白質(zhì)熱量，這是沖繩人在世界上最健康、壽命最長的人口之一時所獲得的蛋白質(zhì)的熱量。
你可能還記得我關于限制蛋氨酸以對抗癌癥和延長壽命的視頻。
蛋氨酸是一種主要存在于動物蛋白質(zhì)中的氨基酸，因此可以通過減少動物性食物來限制蛋氨酸的攝入。這實際上可能是FGF21效應。
蛋氨酸限制可顯著提高代謝水平，因此被稱為蛋氨酸限制中最重要的代謝重編程介質(zhì)。
因此，一些蛋白質(zhì)可能比其他蛋白質(zhì)更重要。蛋氨酸含量最高的是肉類。肉類的蛋氨酸含量大概是豆類（豆類、豌豆、鷹嘴豆和扁豆）的三倍。
FGF21被認為是一種潛在的調(diào)節(jié)劑，可以預防癌癥、自身免疫性疾病、肥胖癥和糖尿病，這些都是由嚴格的植物性飲食可以達到的。
也許這就是為什么以植物為基礎的全食物飲食被證明具有如此非凡的效果的原因之一。
以埃塞斯廷博士的研究為例，該研究表明，在全食物、低脂植物性飲食的幫助下，男性和女性的頭號殺手基本上可以被阻止或逆轉(zhuǎn)，心臟病發(fā)作的風險幾乎可以消除。
這種益處不能僅僅歸因于降低膽固醇，因為我們現(xiàn)在有了這些新的強大的降膽固醇藥物，它們可以使膽固醇水平降低到健康飲食者的水平，但效果似乎更小。
因此，埃塞斯廷報道的顯著益處顯然反映了與全食物植物性飲食相關的各種保護機制，而FGF21可能是其中之一。
因此，不僅僅是脂肪和膽固醇，蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量也可能起作用。但迄今為止，還沒有研究表明純素食者是否真的有更高水平的FGF21，直到下面這個研究出現(xiàn)。
我很高興我沒有僅僅因為這個題目而通過這項研究。
除了研究新西蘭肥胖小鼠外，他們還調(diào)查了食用植物性食物的人循環(huán)中的FGF21水平，然后通過從其他人的飲食中移除肉類來進行測試，看看FGF21是否會升高。
而且……與雜食者相比，純素食者（vegan）的FGF21水平明顯更高，而且當雜食者在僅僅四天后改用純素食（vegan）飲食時，F(xiàn)GF21水平升高。不僅僅是一點點，在四天不吃肉后，F(xiàn)GF21水平增加了232%。
底線是，“各種禁食方法可能效果有限，尤其是對衰老和肥胖以外的疾病，除非與高營養(yǎng)飲食相結(jié)合，如適度的卡路里攝入和主要以植物為基礎的地中海或沖繩低蛋白飲食，”它們指的是推薦的蛋白質(zhì)量。
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動圖來自：Avo Media
