引體向上練背相信健身的人都知道，在正確的動作練習后，你能感覺到背部充血。背部充血的感覺是背部變厚，感覺背上像背了個“鍋”一樣。用手去觸摸背闊肌兩側，背闊肌都腫出來了。
然而在實際練習中，有的人卻練到手臂受不了，特別是小臂脹到不行，背部一點感覺都沒有，不知道你有沒有這種感覺。那么為什么會這樣呢？
究其最關鍵的一點，那就是做引體向上時背部肩胛骨沒有收攏，請看下圖：
從上圖可以看到，背部肩胛骨是張開的。再來看背部肩胛骨收攏是怎樣一樣狀態(tài)，請看下圖：
看到這里，或許有健身的小伙伴要問：為什么練背要收攏肩胛骨呢？
因為我們在訓練中，幾乎上肢的訓練都會依靠肩關節(jié)，同時需要肩胛骨的配合才能完成。而在做引體向上時，肩關節(jié)水平外展是由肱骨和肩胛骨一起配合完成的動作。
如果只是肱骨（上臂）在運動，這就會導致我們的背肌不能完全參與其中，最后的結果就是引體向上背部沒有感覺，手臂反而又酸又脹。
下面分享2個讓你體會肩胛內(nèi)收的動作：
1、 俯臥抬臂肩胛內(nèi)收：練習時采用俯臥，雙手臂伸直，掌心朝前，然后向上抬起雙臂。
2、屈肘擴胸肩胛內(nèi)收：練習時采用坐姿，雙手屈肘向兩側打開時挺胸。
以上兩個肩胛骨內(nèi)收的動作，在動作終點保持一秒，體會擠壓肩胛骨的感覺。想象在背部中間夾住一支筆，然后再慢慢打開肩胛骨。同時在做動作時，還需要注意保持肩胛下沉穩(wěn)定，避免出現(xiàn)聳肩的動作。
接下來來看一個完整的引體向上動作圖，看看你是不是這樣練的？請看下圖：
如果你能在引體向上練習時體會肩胛骨內(nèi)收的感覺，相信你的手臂代償（借力）就會很少。當然，在練引體向上時，除了肩胛內(nèi)收以外，以下4個錯誤動作也不能犯！
錯誤1：身體斜向上升，容易導致背闊肌一側發(fā)達一側弱。
錯誤2：下放過快太放松，沒有讓背部肌群全程用力，還容易受傷。
錯誤3：借助腿部、腰腹部的力量，這樣會給背部肌肉的訓練大打折扣。
錯誤4：只做半程引體向上，沒有讓背闊肌完全伸展開，對背部刺激不夠。建議下放時將手臂完全伸直。
以上就是做引體向上練背常見的錯誤，不知道你有沒有？有則改之，無則加勉！
—— END好就點——
