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高血壓、高血脂、高血糖，再加上高尿酸，被這四種慢性病纏上的人，既需要按時(shí)服藥，吃喝等還要受到諸多限制，可稱得上最讓人無可奈何了！
送你四張“處方”，趁還來得及，看懂四高、防四高、降四高！
第一張
高血壓“處方”
目前國內(nèi)高血壓的診斷采用 2005 年中國高血壓治療指南建議的標(biāo)準(zhǔn)：
做法
目標(biāo)
手段
降壓效果
（收縮壓）
減少鈉鹽攝入
每人每日食鹽量逐步降至6g
生活中食鹽主要來源為腌制、鹵制、泡制的食品以及烹飪用鹽，應(yīng)盡量少用；建議在烹調(diào)時(shí)盡可能用量具（如鹽勺）稱量加用的食鹽；用替代產(chǎn)品，如代用鹽、食醋等。
2~8mmHg
規(guī)律運(yùn)動(dòng)
強(qiáng)度：中等量；每周3～5次；每次持續(xù)30分鐘左右
步行、快走、慢跑、游泳、氣功、太極拳等可根據(jù)自己的愛好靈活選擇；量力而行，循序漸進(jìn)；目標(biāo)對(duì)象為沒有嚴(yán)重心血管病的患者。
4~9mmHg
合理
膳食
營養(yǎng)均衡
食用油每人
8～14mmHg
控制
體重
體重指數(shù)（kg/m2）
減少總的食物攝入量，增加足夠的活動(dòng)量；肥胖者若非藥物治療效果不理想，可考慮輔助用減肥藥物。
5～20mmHg
/減重10kg
戒煙
徹底戒煙；避免被動(dòng)吸煙
一般推薦采用突然戒煙法，在戒煙日完全戒煙；必要時(shí)戒煙咨詢與戒煙藥物結(jié)合。
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限制
飲酒
每天白酒
高血壓患者不提倡飲酒；酗酒者逐漸減量。
2～4mmHg
疾病
推薦
食物
好處
高血壓
茄子
可改善微循環(huán)。
蘋果、香蕉、橙子、西蘭花等高鉀食物
鉀可促進(jìn)身體中多余的鈉排出。蘋果、香蕉、橙子、橘子、柿子等色彩鮮明的水果和西蘭花、菠菜、芹菜、莧菜等深色綠色蔬菜都富含鉀元素。
菊花茶
菊花有助于擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈，增加血流量，降低血壓。
第二張
高血脂“處方”
目前，國內(nèi)一般診斷高血脂癥的標(biāo)準(zhǔn)為：
?成年人空腹血清總膽固醇超過 5.72mmol/l；
?甘油三酯超過 1.70mmol/l。
將總膽固醇在 5.2～5.7mmol/l 者稱為邊緣性升高。
▼ 國人血脂干預(yù)的參考標(biāo)準(zhǔn)（單位：mg/dl)
高血脂類型降血脂方法
僅膽固醇高，甘油三酯正常
關(guān)鍵是限制膽固醇攝入。
1. 忌吃或少吃：含膽固醇的食物，如動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃、白肉、蚌、田螺、鮑魚、墨魚等。
2. 適當(dāng)吃：膽固醇含量并不高的食物，如瘦豬肉、牛肉、雞肉、魚等，補(bǔ)充營養(yǎng)。
僅甘油三酯高，膽固醇不高
1. 控體重、控腰圍：每周至少進(jìn)行兩次有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走、游泳等，使體重尤其是腹圍降到正常范圍。
2. 嚴(yán)格控制：碳水化合物的攝入，盡量少吃或不吃，因?yàn)樘妓衔锟梢栽隗w內(nèi)轉(zhuǎn)換為甘油三酯；
3.戒酒，因?yàn)殚L期血液中酒精濃度高可促使甘油三酯含量上升
4. 偶爾吃：蛋黃、蟹黃等含膽固醇較多的動(dòng)物性脂肪
血膽固醇和甘油三酯都高
1.降體重，每周至少進(jìn)行兩次有氧運(yùn)動(dòng)，最好選擇強(qiáng)度小時(shí)間長的鍛煉方案，如慢跑、快走、游泳等。
2.飲食控制要十分嚴(yán)格，既要限制高膽固醇食物，又要限甘油三脂。
信號(hào)燈
分類
食材
紅燈食物
↓
拒絕
富含動(dòng)物性油脂的食物
豬油、牛油、羊油等
動(dòng)物的脂肪部分
肥肉、奶油、皮脂等
油炸、油煎食物
炸薯?xiàng)l、炸糕等
椰子油、棕櫚油、氫化奶油制作的食物
油炸薯片、方便面、奶油蛋糕等
膽固醇過高的食物
動(dòng)物內(nèi)臟（腦、肝、腰子、心等）、蟹黃、魚卵、蝦卵等
黃燈食物↓
慎選
富含油脂的種子類食物
花生、腰果、核桃、瓜子等堅(jiān)果或核果
每天不超過一小把的量，20克左右為宜。
植物來源的烹調(diào)油
大豆油、花生油、葵花籽油、橄欖油、玉米油等
全日烹調(diào)用油以每人25~30g為宜，大約是小湯勺三勺的量。
綠燈食物↓
放心
富含水溶性膳食纖維的食物
燕麥、大麥、富含果膠的水果等
富含碘的食物
海帶、某些藻類等
富含鎂的綠葉蔬菜
菠菜、萵筍葉、空心菜、莧菜等
富含植物化學(xué)物質(zhì)的食物
香菇、木耳等
含硫化合物的食物
洋蔥、大蒜等
降脂六君子作用吃法
山楂第二胃動(dòng)力每天吃3~5顆山楂
香菇降脂還降糖日常飲食少不了菌類食物
木耳減少血液凝塊形成、預(yù)防血栓熱炒涼拌均可
大蒜降低膽固醇最好做成蒜泥
海帶減少脂肪積存和肉一起做
綠茶能清腸吃油膩了，飯后來杯綠茶
第三張
高血糖“處方”
目前常用的診斷糖尿病的標(biāo)準(zhǔn)是：
?正常人的空腹血糖濃度為 3.9~6.1 毫摩爾/升，若超越 7.0 毫摩爾/升稱為高血糖。
?2 次重復(fù)測(cè)定空腹血糖 ≥ 7.0 毫摩爾/升可確診為糖尿病。
?因?yàn)樘腔t蛋白反映了 2~3 個(gè)月內(nèi)的平均血糖水平，糖化血紅蛋白 ≥6.5%，也能夠確診為糖尿病。
牢記這樣做具體方法
一個(gè)信念與肥胖決裂
體重控制在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)：
體重指數(shù)（ kg/m2） =體重÷身高的平方
18.5～23.9 正常
24.0～27.9 超重
≥28 肥胖
兩個(gè)要素不多吃一口，不少走一步
避免食用單糖含量過高食物，每人每日添加糖的攝入量不超過25克；
少精米白面，多點(diǎn)全谷類，如糙米、全麥、燕麥和蕎麥等；
每周150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，慢跑、快走、打球、游泳、跳舞、騎車等。
三個(gè)不沾不吸煙，不飲酒，不熬夜戒煙、戒酒、晚上11點(diǎn)前睡
四個(gè)檢查定期查體重、血壓、血糖、血脂及時(shí)自己了解身體狀況
五六個(gè)月
減肥不求速成
每月減一兩公斤即可，五六個(gè)月就見成效；
七八分飽總量控制、結(jié)構(gòu)調(diào)整、吃序顛倒
每餐只吃七八分飽，以素食為主，同時(shí)保證營養(yǎng)均衡
；
進(jìn)餐時(shí)先吃青菜，快飽時(shí)再吃些主食、肉類。
低升糖指數(shù)食物（GI55或以下）
五谷類全蛋面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉；
蔬菜魔芋、粟米、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜；
豆類黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆；
生果蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車?yán)遄?、柚子、草莓、櫻桃、金橘、葡萄?div style="height:15px;">
奶類牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、優(yōu)格、無糖豆?jié){；
糖及糖醇類果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇。
中升糖指數(shù)食物（GI56-69）
五谷類紅米飯、糙米飯、西米、烏冬、麥片；
蔬菜番薯、芋頭、薯片、番茄、蓮藕、牛蒡；
肉類魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹；
豆類焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精、優(yōu)格乳；
生果木瓜、提子干、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳??；
糖及糖醇類蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂、咖啡。
高升糖指數(shù)食物（GI70或以上）
五谷類白飯、饅頭、油條、糯米飯、白面包、燕麥片、拉面、炒飯、爆米花；
肉類貢丸、肥腸、蛋餃；蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯；
生果西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗；
糖及糖醇類葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
第四張
高尿酸“處方”
國際上將高尿酸血癥的診斷定義為：
正常嘌呤飲食狀態(tài)下，非同日 2 次空腹血尿酸水平，
?男性大于 420umol/L（微摩爾/升）；
?女性大于360umol/L。
幾個(gè)數(shù)字這樣做
3克鹽
每天的鹽攝入量建議不超過6克，相當(dāng)于一個(gè)啤酒瓶蓋，而痛風(fēng)患者還得減半，每天最好別超過3克。
3升水
充足的飲水有利于排出尿酸，預(yù)防尿酸腎結(jié)石。痛風(fēng)的人每天起碼喝2升以上，最好能達(dá)到3升
30分鐘運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)尿酸排出。以中低強(qiáng)度的為宜，比如游泳、步行、跳舞等。50歲左右的患者，運(yùn)動(dòng)后微微發(fā)汗、心率達(dá)到110～120次/分為宜。每天早晚各鍛煉30分鐘，每周3～5次。
備好2杯水
睡前倒好一杯水：選擇溫開水較好，喝完水起個(gè)夜，就能把多余的尿酸排出去。
聚餐備好蘇打水：堿化的尿液有利于尿酸的溶解和排泄。應(yīng)酬時(shí)，最好準(zhǔn)備一瓶蘇打水，或服小蘇打片，以堿化尿液。
6個(gè)別吃或少吃高果糖食物、調(diào)味料、咖啡濃茶、啤酒、種子類食物、內(nèi)臟和魚類
1張表
食物嘌呤含量一覽表（如下）
痛風(fēng)患者可以吃的食物
痛風(fēng)患者可適當(dāng)吃一點(diǎn)的食物
痛風(fēng)不能（盡量不要吃）的食物
