1
什么是髂脛束
所謂的髂脛束是纖維為主的厚實束狀組織，它是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)外側(cè)的主要穩(wěn)定結(jié)構(gòu)。 闊筋膜張肌和臀大肌的肌纖維在外側(cè)下行止于髂脛束，而這時厚實韌帶跨過大腿外側(cè)附著于脛骨外側(cè)髁前面。它的功能有防止脛骨內(nèi)旋，伸直膝關(guān)節(jié)和髖外展等。
2
什么是髂脛束綜合癥
髂脛束綜合癥多發(fā)于跑步、競走等運動項目，主要是因為髂脛束與股骨外上髁的過度摩擦、負(fù)荷過大等原因?qū)е碌捻g帶或滑囊炎癥。
當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲20~30度的時候，髂脛束受力摩擦最大，而長跑運動員的著地期和直立期剛好在這個角度，反復(fù)運動，加重?fù)p傷。當(dāng)你在高低不平的地面運動，或者膝關(guān)節(jié)過度內(nèi)翻、髖關(guān)節(jié)力量不足等情況下，也容易引起炎癥的發(fā)生。
3
髂脛束綜合癥有哪些癥狀
①股骨外上髁或周圍疼痛，以刺痛為主；
②跑步時疼痛加劇，下坡時疼痛尤為強(qiáng)烈；
③膝關(guān)節(jié)屈曲20-30度或伸直時疼痛最為明顯；
④髖外展力量下降；
⑤膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)彈響。
4
緩解疼痛，我有好招
1.拉伸髂脛束。
一天2次，一次三組，每次保持靜力性拉伸30秒。
2.泡沫軸放松。
一天2次，每次2分鐘，力量控制由輕到重。
3.髖外展力量訓(xùn)練。
一天2次，每次15個，注意控制節(jié)奏，慢抬慢落。
4.膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練。
一天2次，一次3組，每組1分鐘。
特· 別 · 提 · 醒
【急性期】
采用“PRICE”處理原則。停止所有導(dǎo)致疼痛的運動，如跑步、快步走等。在股骨外側(cè)髁和膝關(guān)節(jié)外側(cè)進(jìn)行冰敷，控制浮腫及炎癥反應(yīng)。
【亞急性期和慢性期】
上述的髖外展肌肉和髂脛束拉伸練習(xí)可以起到預(yù)防摩擦綜合癥的重要作用。其主要目的是拉長髂脛束和提高髖外展肌肉的柔韌性，從而減少髂脛束的壓力，減少髂脛束和股骨外側(cè)髁的摩擦。
如果有小伙伴已經(jīng)出現(xiàn)上述髂脛束綜合癥的各種癥狀，休息后仍不見好轉(zhuǎn)，建議盡快找專業(yè)的運動康復(fù)機(jī)構(gòu)和醫(yī)生就診，以免情況加重形成慢性勞損。
本期撰寫/編輯
Doctor.Chen運動康復(fù)工作室 運動康復(fù)師 劉稷
本期出鏡人
Doctor.Chen運動康復(fù)工作室 運動康復(fù)師 劉稷
專業(yè)立身
精準(zhǔn)評估
疼痛不是問題
運動沒有障礙
Doctor.Chen 運動康復(fù)工作室
——讓運動更無憂——
