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練瑜伽，對解剖有所了解的人，應該對大腿后側的腘繩肌都有一定的認識了，因為腘繩肌僵硬縮短，會影響站立前屈、下犬式、坐立前屈、單腿背部伸展等等體式的練習。

腘繩肌其實并不是一塊肌肉，而是大腿后側的一組肌群，它們分別是：股二頭肌、半腱肌、半膜肌。

腘繩肌的過度緊張不僅會影響很多瑜伽體式的練習，而且會導致腰部疼痛，但這并不意味著，我們要一味的去拉伸它。

腘繩肌是一組很健壯的肌群，但是它卻很容易被拉傷，如果腘繩肌拉傷了，修復起來比較慢，而且還會影響我們的練習。

所以，練瑜伽，除了拉伸緊張的腘繩肌，我們還需要建立它的彈性，腘繩肌只有具有彈性，才會更加的健康，讓我們的體式練習更加的深入，同時還不容易受傷。

那么，練瑜伽，我們該如何建立腘繩肌的彈性呢？

第1步：熱身

選擇拜日A&B，或者慢跑等其他的熱身練習，讓身體慢慢的進入練習狀態(tài)。練瑜伽避免損傷，熱身很重要！

第2步：輕柔的拉伸練習

動作1：

• 蹲坐式開始，將左腿向左側打開

• 脊柱延展，雙手合十放于胸前

• 保持5-8個呼吸，換另一側

動作2：

• 蹲坐式開始，將右腳向前伸直

• 腳后跟著地，吸氣延展脊柱

• 呼氣軀干向下靠近右腿

• 保持5-8個呼吸，換另一側

動作3：

• 坐立在墊面上，雙腿并攏伸直

• 屈左膝靠近右大腿根部

• 吸氣向上立直脊柱

• 雙手向上舉過頭頂

• 呼氣軀干向前向下

• 雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸

動作4-5：

• 仰臥在墊面上，抬右腿向上

• 雙手抱住右大腿內側

• 左腿用力向下壓地面

• 保持5-8個呼吸，換另一側

• 初學者也可以先一條腿屈膝來做

動作6：

• 山式站立，雙腳分開略大于一腿長

• 吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下

• 來到與地面平行的地方，保持5-8個呼吸

• 雙手十指交握向后向上

• 呼氣軀干繼續(xù)向下，保持5-8個呼吸

第3步：動態(tài)/抗組練習

動作1：

• 山式站立，屈左膝
  

• 雙手扶髖，屈膝向下然后伸直腿還原

• 重復練習20-30次，換另一側

動作2：

• 俯臥在墊面上

• 雙腿分開與髖同寬

• 屈右膝，右小腿垂直墊面

• 右腳腳踝套彈力帶，靠近臀部

• 然后還原，重復練習15-20次

• 換另一側

• 雙腳并攏，屈膝靠近臀部然后還原

• 重復練習15-20次

• 雙腳也可以套彈力帶練習

動作3：

• 仰臥在墊面上，雙腳放在塑球上

• 抬髖部向上，屈膝將球向身體的方向滾動

• 然后還原，重復練習12-15次

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