你知道練習(xí)瑜伽時(shí)，如何成為一個(gè)熟練的呼吸者嗎？

2019.10.25

呼吸對(duì)于我們是極為重要的，是我們保持狀態(tài)的關(guān)鍵部分！畢竟，難道我們每年還能做別的600~800萬(wàn)次的其他活動(dòng)嗎？

它關(guān)系到我們生活中的所有活動(dòng)：工作、思考、睡眠、鍛煉或與他人互動(dòng)等，當(dāng)然也包括瑜伽練習(xí)。甚至可以說(shuō)，呼吸是我們生活的核心模式，它驅(qū)動(dòng)著所有其他模式。

但呼吸是我們無(wú)意識(shí)做的事情之一，我們經(jīng)常在出現(xiàn)問(wèn)題的時(shí)候才去思考它。這種意識(shí)的缺乏會(huì)導(dǎo)致呼吸模式出現(xiàn)問(wèn)題，最糟糕的情況是導(dǎo)致功能失調(diào)，給我們的生活帶來(lái)問(wèn)題：也許引起焦慮，也許是精疲力盡，也許是削弱你對(duì)最喜歡的活動(dòng)的體驗(yàn)，甚至有可能是某種上癮行為。因此，是時(shí)候有意識(shí)地認(rèn)識(shí)自己的呼吸模式并重建它了。

首先，需要對(duì)呼吸進(jìn)行探索，了解當(dāng)前的呼吸模式。

01

在地板上，或瑜伽墊上，或任何能夠提供關(guān)于你的身體如何休息的觸覺(jué)反饋的固定平面上，以一個(gè)仰臥的姿勢(shì)開(kāi)始。觀察你的呼吸而不改變呼吸。保持好奇但不要評(píng)判自己。

02

你的呼吸來(lái)自哪里?來(lái)自于腹部?胸部?鎖骨?

03

你的腹部是朝向天花板上下移動(dòng)并朝向地面嗎?你的胸腔是朝向天花板上下移動(dòng)并朝向地面嗎?把你的手放在你身體的一側(cè)，放在你的胸腔下方。你能在你的手中感受到擴(kuò)張嗎?

04

你能感覺(jué)到你腔向兩側(cè)打張了嗎?如果沒(méi)有，你能進(jìn)行側(cè)向呼吸，讓你的施腔向兩側(cè)擴(kuò)張嗎?當(dāng)你這樣做的時(shí)候，注意向左和向右的擴(kuò)張方式是否相同。

05

當(dāng)你呼氣時(shí)，你感到哪些肌肉收縮?

06

面部朝下，交叉雙臂，讓你的額頭靠在上面?，F(xiàn)在重復(fù)你在仰臥位置上所做的觀察反饋是如何變化的?你能再次感覺(jué)到軀干后部的擴(kuò)張嗎?你能用地面給你更多的反饋，受到身體前面的腺部和胸腔上發(fā)生了什么嗎?

07

站起來(lái)，注意你在從臉朝下向直立過(guò)渡的過(guò)程中如何進(jìn)行呼吸的。你呼吸了還是屏住了呼吸?現(xiàn)在重復(fù)你在其他兩個(gè)位置上做的相同的觀察。當(dāng)你吸氣時(shí)，你在哪里感覺(jué)到能脹?當(dāng)你呼氣時(shí)，你在哪里感覺(jué)到收縮?當(dāng)你站著的時(shí)候，你對(duì)呼吸的感覺(jué)是如何變化的?如果沒(méi)有地板給你反饋，你是否更難感覺(jué)到自己的呼吸？

08

你能感覺(jué)到每一個(gè)位置的變化都會(huì)改變你的呼吸體驗(yàn)嗎?確認(rèn)每一種姿勢(shì)的呼吸習(xí)慣。

其次要在日常生活中更好地認(rèn)識(shí)呼吸模式。花時(shí)間觀察你的呼吸。當(dāng)你放松，在工作中，和你的家人在一起，壓力很大，靠近你所愛(ài)的人，靠近你不喜歡的人的時(shí)候，觀察你的呼吸。在所有這些互動(dòng)中，你能夠觀察到你的呼吸嗎?你注意到了當(dāng)你從一個(gè)環(huán)境到另一個(gè)環(huán)境時(shí)呼吸的變化嗎?你的呼吸是在你感到壓力之前改變了，還是你感到了壓力后才發(fā)生變化?這些和許多其他的觀察給你帶來(lái)了進(jìn)入新模式的機(jī)會(huì)。

一旦你意識(shí)到你的呼吸模式，你就可以開(kāi)始進(jìn)行呼吸-游戲練習(xí)了。

小貼士

想了解更多有關(guān)呼吸模式的內(nèi)容，可查閱《功能性瑜伽：提升運(yùn)動(dòng)能力及預(yù)防損傷的解決方案》。

三部分呼吸

第一部分：從上到下以及從下到上：

①.試著用平穩(wěn)地吸氣將以下區(qū)域從下到上連接起來(lái)：腹部、胸腔和上胸部。按以下順序緩慢平穩(wěn)地呼氣：上胸部、胸腔和腹部。

②.試著用平穩(wěn)地吸氣將以下區(qū)域從上到下連接起來(lái)：上胸部、胸腔和腹部。按以下順序緩慢平穩(wěn)地呼氣：腹部、胸腔和上胸部。

第二部分：三部分呼吸和屏息：

①.使用你認(rèn)為最有趣的三部分呼吸方式，允許吸氣和呼氣之間停頓3到5秒。

②.使用你認(rèn)為最有趣的三部分呼吸的方式，在吸氣后屏住呼吸。注意屏住呼吸所引起的感覺(jué)和反應(yīng)。

③.使用你覺(jué)得最有趣的三部分呼吸的方式，在呼氣后屏住呼吸。注意屏住呼吸所引起的感覺(jué)和反應(yīng)。

第三部分：三部分呼吸交替鼻孔：