一說到健身，大家首先就會想到去健身房辦張卡，好像不辦張卡都不能健身，其實你們錯了，只要你想健身，這個世界到處都是健身器械，即使沒有健身器械你也能徒手訓(xùn)練，誰說徒手訓(xùn)練就不能練出好身材？
徒手訓(xùn)練是人類祖先最原始最有效的健身方式，并且徒手訓(xùn)練在經(jīng)歷了上萬年的洗禮后變得越來越成熟，他不僅可以訓(xùn)練人體肌肉的協(xié)調(diào)性、敏捷性，還可以讓你的肌肉更加趨于流線型，妹子眼中最喜歡的肌肉就是這種穿衣顯瘦脫衣有肉的身材，這種肌肉更加適合人類生存要求，是非常完美的身材。
那么我們普通健身愛好者如何用徒手訓(xùn)練練出好身材呢？接下來小編就帶領(lǐng)大家一起學(xué)習(xí)7個徒手黃金訓(xùn)練動作，幫助你快速練出流線型身材。
第一個動作， 保加利亞深蹲跳
這個動作不僅能訓(xùn)練到臀部肌肉的爆發(fā)力，更能訓(xùn)練到大腿肌肉，當(dāng)你能非常穩(wěn)定的用單腿深蹲來控制整個身體的時候，你的核心力量肯定不會差。當(dāng)然，女生也可以用這個動作來訓(xùn)練蜜桃臀。
第二個動作，單杠斜板拉背
除了引體向上，要訓(xùn)練背部肌肉就用單杠斜板拉背吧，可以快速有效的增強整個背部的肌肉力量。剛開始每次訓(xùn)練做4組，每組12次左右，隨著背部肌肉的增強，可以增加訓(xùn)練強度。
第三個動作， 高位跪姿推肩
倒立俯臥撐的簡化版，這個動作可以強化肩膀肌肉（當(dāng)然，假如你能倒立做俯臥撐，那就沒必要做這個動作）但是據(jù)可靠消息有9成的健身迷都做不了倒立俯臥撐，所以你還是堅持使用高位跪姿推肩吧
第四個動作， 爆發(fā)力俯臥撐
這個動作難度比較大，尤其是對于那些俯臥撐都做不標(biāo)準(zhǔn)的寶寶們來說更是比登天還難，如果你的核心力量不強，那么最先開始的時候你可以將椅子換成比較低的書本之類的，逐漸增加高度。
第五個動作，雙杠 臂屈伸
不用懷疑，這個動作就是訓(xùn)練上半身的王牌動作，當(dāng)你的身體豎直的時候，側(cè)重于肱三頭肌的訓(xùn)練，當(dāng)你的身體傾斜的時候，側(cè)重于下胸肌的訓(xùn)練。每次訓(xùn)練做4組，每組8—12次，逐漸增加訓(xùn)練強度。
第六個動作， 坐姿舉腿
訓(xùn)練腹肌的最強動作，因為腹肌屬于耐力型肌肉，所以每組的次數(shù)可以做到30次，所以訓(xùn)練腹肌的時候每次訓(xùn)練做4組，每組30次，逐漸增加訓(xùn)練強度。
第七個動作， 靜力懸腿
看似簡單的動作卻是難度系數(shù)最高的，如果你做過平板支撐就會知道這個動作的酸爽程度，如果沒有足夠強悍的核心力量，你肯定堅持不到一分鐘。
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