在最新的《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》年度最佳飲食排行榜中，DASH（得舒）飲食和地中海飲食被并列評(píng)為最有益心臟健康的飲食和最佳健康飲食方法，其中DASH（得舒）飲食已經(jīng)連續(xù)八年獲得最佳推薦。
DASH概述
DASH是“飲食途徑阻止高血壓”的英文縮寫，由1997年美國(guó)的一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃發(fā)展而來(lái)。
DASH強(qiáng)調(diào)多吃全谷食物和蔬菜，適度吃瘦禽肉和魚類，拒絕飯后甜點(diǎn)，用水果代替甜食，并限制食鹽攝入量，可以用辣椒等調(diào)味料和檸檬取代額外食鹽。
對(duì)于一個(gè)每天2000大卡的飲食來(lái)說(shuō)，應(yīng)攝入：六至八份谷物（一份約30克）、四至五份蔬菜和水果、兩到三份無(wú)脂或低脂奶制品、六份或更少的瘦肉，家禽和魚類、兩到三份油脂。此外每周需攝入：四到五份的堅(jiān)果、種子和豆類、五份或更少的糖。
同時(shí)建議每天攝入鈉低于2300毫克，最終鈉攝入維持在1500毫克左右。
除此以外，保持健康的體重，每周至少2.5小時(shí)的運(yùn)動(dòng)并控制飲酒量。
DASH飲食技巧
這些小技巧可以讓你輕松學(xué)會(huì)DASH飲食。
在午餐和晚餐中各添加一份蔬菜，添加一份水果在一餐中或作為零食。
把每天的脫脂牛奶或低脂牛奶的量增加到三份。
一天的瘦肉量控制在175克以內(nèi)，每頓不超過(guò)85克。
每周至少有兩頓飯吃純素食。
選擇其他香料調(diào)味減少鹽分的攝入。
用水果和低卡食物代替零食和甜點(diǎn)。
用新鮮的魚和肉代替罐裝或加工魚、肉。罐裝的肉類去掉湯汁再烹飪，以減少鈉鹽攝入。
烹飪時(shí)使用優(yōu)質(zhì)植物油，如色拉油、葵花子油、橄欖油、芥花油。
少吃油炸食品，減少重油炒菜。烹飪方式多使用涼拌、清蒸、紅燒、水煮。
DASH飲食缺點(diǎn)
DASH飲食的缺點(diǎn)不在于有副作用，而在于其實(shí)現(xiàn)方式和我國(guó)的飲食習(xí)慣沖突。
我國(guó)飲食習(xí)慣有多油、多鹽特點(diǎn)，導(dǎo)致很難去改變成吃“寡淡無(wú)味”食物。
同時(shí)，我們的烹飪方式不能精準(zhǔn)測(cè)算卡路里，從而很難控制熱量攝入。
但我們還是可以按照基本法則控制飲食習(xí)慣，長(zhǎng)期后也會(huì)有好的影響。
地中海飲食概述
地中海飲食的主要特點(diǎn)是日常以水果、蔬菜、干果、豆類、未精制的谷類為主；食用油類主要是橄欖油，肉類以魚肉和禽肉為主，可適量飲用果酒。
這種高纖維、高維生素、低脂、低熱量的飲食結(jié)構(gòu)一直被各國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家推崇。尤其是對(duì)當(dāng)今高發(fā)的心血管疾病、糖尿病等有較好預(yù)防作用。
地中海飲食關(guān)鍵詞
1. 水果和蔬菜
水果和蔬菜的好處無(wú)需多說(shuō)，地中海地區(qū)盛產(chǎn)葡萄和柑橘，這兩類水果的攝入可以抑制血栓，達(dá)到保護(hù)心血管的效果。
有一種蔬菜是地中海沿岸各國(guó)菜譜里都不會(huì)缺少的，那就是番茄。番茄有與橄欖油相同的功能，即抑制膽固醇的氧化，減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。番茄素的另一個(gè)顯著特點(diǎn)是抗癌，尤其對(duì)胃癌、結(jié)腸癌、直腸癌、前列腺癌等預(yù)防有效。
2. 大蒜
大蒜最顯著的好處是能降低膽固醇水平、降低血壓和血液黏稠度。而高膽固醇、高血壓和高血黏度正是心臟病的三大元兇。
3. 面條和面包
在地中海飲食的典型食譜中，面條通常只是前菜和頭盤，并不當(dāng)作主食吃，三明治吃得也很少，所以實(shí)際上地中海飲食法中的面食并不可怕，既能保證身體得到足夠的“燃料”，又不會(huì)發(fā)胖。
4. 橄欖油
橄欖油中所含的不飽和脂肪酸有助于降低膽固醇水平，另一好處是能使血液變稀，有助于防止形成微小血液凝塊，從而防止心肌梗塞等疾病的發(fā)生。
5. 魚
地中海海域盛產(chǎn)沙丁魚，沙丁魚肉有助于降低血液黏稠度和血壓，保持正常的心律。
6. 豆類
只要每天攝取25克豆類蛋白，就可降低血液里的膽固醇和其他有害血脂如甘油三酯，如果再配合低膽固醇和低飽和脂肪飲食，則可降低心臟病的發(fā)病率。
地中海飲食經(jīng)典搭配
1. 生菜+橄欖油
橄欖油是地中海飲食的精髓，原汁原味的初榨橄欖油沒(méi)有經(jīng)過(guò)任何的化學(xué)處理，也不含有任何添加劑，且含有更多的抗氧化物質(zhì)和不飽和脂肪酸。
生菜中含有豐富的膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素，有消除多余脂肪、降低膽固醇的作用。
2. 紅酒+奶酪=窈窕秘方
紅酒是地中海飲食中的另一精髓，紅酒中的白藜蘆醇對(duì)心臟有益，含有的多種氨基酸、礦物質(zhì)和獨(dú)有的聚酚類物質(zhì)，不僅可以延緩衰老，而且還可以降低癌癥的發(fā)病率。
而奶酪含有豐富的蛋白質(zhì)、B族維生素和鈣質(zhì)。紅酒配奶酪無(wú)論是從口感還是營(yíng)養(yǎng)來(lái)說(shuō)，都是絕配。
3. 白肉+豆類=優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)劑
地中海人很少吃豬牛羊這類紅肉，深海魚類和家禽類是他們的主要肉食來(lái)源。
相比紅肉，雞鴨魚這類白肉中飽和脂肪酸含量較低，蛋白質(zhì)更易消化吸收，同時(shí)搭配上豆類食物，使地中海人不僅能獲取豐富的優(yōu)質(zhì)動(dòng)植物蛋白，還可以避免膽固醇與脂肪在血管壁上堆積。
4. 大蒜+洋蔥=癌癥克星
洋蔥和大蒜中含有的豐富硫化物能幫助身體代謝致癌物質(zhì)，對(duì)抗炎癥。那些飲食中經(jīng)常含有洋蔥、大蒜等刺激性物質(zhì)的人，其患有口腔癌、喉癌、食道癌、腸癌、卵巢癌以及腎癌的危險(xiǎn)大大降低。
如何適合國(guó)人飲食習(xí)慣
1. 每月偶爾吃：紅肉；
2. 每周偶爾吃：甜食、蛋和禽類；
3. 每日可吃：魚、甲殼類或乳制品；
4. 每日吃：植物油、水果、豆類、種子和堅(jiān)果類、蔬菜、五谷根莖類（米、面、面包、雜谷、米或其他全谷類）；
5. 每天都要運(yùn)動(dòng)；
6. 可適量飲用葡萄酒或啤酒。
小編說(shuō)：
這兩種飲食方法不但對(duì)跑者有效，也適合任何想要健康生活的人。小編的母親因?yàn)楦哐獕骸⑿呐K病和糖尿病，日常一直堅(jiān)持DASH飲食理念，取得不錯(cuò)的效果。
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