對于性感翹臀其實不只是很多愛美女神們所追求的，對于很多專業(yè)運動員也同樣需要，比如很多籃球運動員的臀部也是擁有非常優(yōu)美的弧線的。
對于他們來說可并不一定是為了追求曲線美，更多的是為了身體機能的提高，運動表現(xiàn)力的提高。因為臀部肌群越發(fā)達的人，一般來說都跑的更快。
飛人博爾特就不用說了，很多黑人的臀大肌都較為發(fā)達，所以你可以看到在田徑賽場上很多會跑步的運動員基本上黑人居多。
也許你不是深蹲和腿部訓練的忠實健身愛好者，但臀橋和推舉這兩個動作可謂是臀腿自重訓練較為經(jīng)典的訓練動作之一。也就在你仰臥平躺在地面或墊子上以后，將你的雙肩放在地面后以此為支撐點，將你的臀部脫離地面抬起來。
這個動作是所有臀部訓練動作的基礎(chǔ)，也是雕刻臀部曲線的經(jīng)典動作。在你伸髖的同時，會使你的臀大肌收縮，所以會鍛煉到你的臀大肌，肩部肌群和核心肌群3個部位。
同時，單腿上舉的同時還能很好的激活你的身體穩(wěn)定性。
接下來的一些以臀橋為基礎(chǔ)的變式臀腿訓練，想要擁有性感有型的翹臀的你不得不掌握：
1.臀橋單腿腿舉
仰臥平著，躺在墊子上后，雙腳屈膝改為單腳，另一只則呈“游離狀態(tài)”可自由活動，上半身和單腿最為支撐，臀橋動作的臀沖很好的鍛煉了你的臀部肌群，同時讓你的臀腿完全伸展的時候，臀部要盡可能的多發(fā)力使身體保持平衡。肩膀支撐地面的目的是為了保持身體平衡。
2.椅子臀橋上舉訓練
這個在家里就可以進行的臀部肌群訓練動作，你需要的只是一把穩(wěn)定性較好的座椅或木箱或一定高度的臺階均可，但同時旁邊得有空地讓你可以平躺在地面或墊子上。雙腿腳后根放在椅子上，大小腿垂直雙手置于腦袋后方。先頂寬做臀翹的動作還原后，肩胛骨以上的部分離開地面類似于仰臥起坐的姿勢即可。這個動作更多的會鍛煉到你的臀腿，讓你的臀腿更有力。
3.平板支撐側(cè)邊推舉
這個動作挺簡單，但你需要注意不要移動你身體下方的瑜伽墊，雙手和單腳一共3個點支撐你的身體，類似于俯臥撐的姿勢，只是另一條腿是自由活動的。臀部肌群發(fā)力的同時，帶動你活動的那只腿靠近支撐腿和身體外側(cè)點地。你還需要注意的是你支撐的過程中，整個身體是平行于地面的，臀部不要塌下去或凸出來是很關(guān)鍵的。
4.半月形推舉
這個動作同樣也是支撐在墊子上的動作，但是單腳跪姿支撐于墊子上，雙手手臂伸直支撐地面上后，另一條腿自由活動，以支撐腿為軸，活動腿則在身后劃拱橋形也稱半月形的弧線，范圍可以盡量的大一些。看似簡單，但只要你能重復性的多做幾組，臀部脂肪的燃燒和肌肉的撕裂會很明顯的，不信的可以試試哦！
想擁有蜜桃臀的妹子們，趕緊學會這4個簡單的墊上動作，足以雕刻你的性感蜜桃臀！
