健身5個(gè)小時(shí)， 對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)想都不敢想，很多新手連堅(jiān)持十分鐘都?jí)騿埽?個(gè)小時(shí)是什么概念？那簡(jiǎn)直就是要命一樣。
但是一天訓(xùn)練5個(gè)小時(shí)并不稀奇，很多具有半年以上健身經(jīng)驗(yàn)的人是完全有能力做到的，而且在我所在的健身房，基本上三個(gè)小時(shí)打底的人很多，泡健身房5個(gè)小時(shí)的人也有三五個(gè)。
但是這種操作會(huì)帶來(lái)兩個(gè)結(jié)果，一個(gè)是運(yùn)動(dòng)過(guò)度，長(zhǎng)期高質(zhì)量高頻率的運(yùn)動(dòng)，會(huì)造成激素分泌和肌肉恢復(fù)的不徹底，進(jìn)而就會(huì)造成慢性疲勞綜合癥。
第二個(gè)結(jié)果就是你的訓(xùn)練質(zhì)量沒(méi)有持續(xù)性，也許你今天可以訓(xùn)練5個(gè)小時(shí)，但是第二天可能連半小時(shí)都很困難?；蛘呙刻毂M管5個(gè)小時(shí)，但是重量和質(zhì)量都嚴(yán)重下滑。
其實(shí)一天訓(xùn)練5小時(shí)，就算你能做到，也是完全沒(méi)有必要的，因?yàn)榻∩砭毜轿?，不一定就是靠時(shí)間這一個(gè)參數(shù)決定的。
健身時(shí)間只是健身質(zhì)量的一部分，不能以時(shí)間判斷訓(xùn)練質(zhì)量
判斷你的健身質(zhì)量，不能光憑借你一天訓(xùn)練幾小時(shí)來(lái)判斷，這樣就顯得太過(guò)于片面了。健身質(zhì)量由重量突破、動(dòng)作精化和健身容量這三個(gè)維度來(lái)決定。
一般來(lái)講，在其它因素不變的情況下，你健身時(shí)間越長(zhǎng)，那么你的健身容量就越大，這樣健身效果就會(huì)越好。
但是健身時(shí)間越長(zhǎng)不一定容量就更大，因?yàn)槠渌蛩貢?huì)因?yàn)榻∩頃r(shí)間的加長(zhǎng)而有所改變，比如健身頻率，你如果一天訓(xùn)練五小時(shí)，那你恢復(fù)就會(huì)更慢，所以你可能一周只能練三次。
同時(shí)健身重量和動(dòng)作精化也會(huì)因?yàn)槟憬∩頃r(shí)間的拉長(zhǎng)而變化，你的健身重量可能會(huì)因?yàn)榻∩頃r(shí)間的拉長(zhǎng)而得不到突破。同時(shí)健身時(shí)間越長(zhǎng)，小肌群配合和注意力都會(huì)下降，所以你動(dòng)作做得并不到位。
健身到位的判斷依據(jù)，練到這種程度就夠了
很多人選擇拉長(zhǎng)健身時(shí)間的原因是，他不知道練到什么程度就夠了，因?yàn)槁o(wú)目的，所以埋頭苦干， 這也算是一種方法。
但是如果你知道訓(xùn)練到位的判斷依據(jù)，那你就可以不用拉長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間了。一般來(lái)講，增肌訓(xùn)練追求泵感，肌肉只要有發(fā)脹發(fā)緊的感覺(jué)就代表訓(xùn)練到位。
從外觀來(lái)看，肌肉皮膚表面發(fā)紅或者發(fā)青的狀態(tài)，一般就屬于泵感狀態(tài)，這是由于血液大量積聚在肌肉表面造成的現(xiàn)象。
從體驗(yàn)來(lái)看，肌肉在完全放松的狀態(tài)下，依然可以感受到充足的脹痛感，就說(shuō)明肌肉充血飽滿，屬于泵感。泵感是判斷訓(xùn)練是否到位的主要方式。
假泵感，你的訓(xùn)練階段和訓(xùn)練方法會(huì)造成假泵感的出現(xiàn)
泵感盡管可以作為判斷訓(xùn)練是否到位的主要方式，但我們要注意一種情況，那就是假泵感的出現(xiàn)，也就是這種泵感毫無(wú)質(zhì)量。
比如新手階段，泵感來(lái)的比較早，三五分鐘手臂就已經(jīng)充血發(fā)脹了，但是這主要是由于肌肉神經(jīng)過(guò)度緊張?jiān)斐傻模孕率钟?xùn)練一般要練到關(guān)節(jié)不穩(wěn)的狀態(tài)才行，比如俯臥撐的時(shí)候手肘撐不住顫抖。
還有一種是高次數(shù)訓(xùn)練帶來(lái)的泵感，次數(shù)是決定泵感主要的方式，因?yàn)榇螖?shù)意味著肌肉活動(dòng)，也會(huì)帶來(lái)充血效應(yīng)，但是沒(méi)有重量的次數(shù)重復(fù)，往往不能代表肌肉纖維撕裂程度，所以這種泵感不代表增肌效果。
體溫升高帶來(lái)的泵感，有些人做有氧也會(huì)有泵感產(chǎn)生，但是這種泵感主要是由于體溫升高帶來(lái)的，所以在溫度較高的環(huán)境下，你追求的應(yīng)該是長(zhǎng)時(shí)間泵感狀態(tài)，也就是在充血之后繼續(xù)訓(xùn)練幾個(gè)動(dòng)作。
其它訓(xùn)練的到位判斷依據(jù)，徒手健身和減肥到位應(yīng)該這么判斷
除了增肌可以用泵感作為判斷依據(jù)之外，有些健身項(xiàng)目不是為了增肌，而是為了練動(dòng)作或者減肥，這種判斷就不能依靠泵感來(lái)判斷。
減肥沒(méi)有到不到位之說(shuō)，只要運(yùn)動(dòng)就有減肥效果，不過(guò)你在判斷那種運(yùn)動(dòng)更適合減肥的時(shí)候要注意觀察心率，心率越高的運(yùn)動(dòng)，減肥效果越好。
徒手健身體操系列，比如瑜伽平衡訓(xùn)練和街頭健身訓(xùn)練這種類型的動(dòng)作訓(xùn)練，判斷訓(xùn)練是否到位，一般采用關(guān)節(jié)穩(wěn)定的判斷方法。
比如倒立的時(shí)候手腕開(kāi)始打顫不穩(wěn)，我們就認(rèn)為訓(xùn)練已經(jīng)到位，繼續(xù)下去可能會(huì)受傷。同樣的，深蹲的時(shí)候如果膝蓋不穩(wěn)，也可以認(rèn)為是訓(xùn)練到位。
綜上所述，一天訓(xùn)練5個(gè)小時(shí)，并不代表你的健身效果就會(huì)更好，相反可能會(huì)影響健身效果，只有學(xué)會(huì)判斷健身到位，才能獲得更好的訓(xùn)練效果。
同時(shí)，訓(xùn)練時(shí)間控制在90分鐘以內(nèi)這種說(shuō)法也不是固定的，如果你訓(xùn)練質(zhì)量不好，兩個(gè)小時(shí)也不影響激素分泌，如果你訓(xùn)練質(zhì)量非常高，一個(gè)小時(shí)激素就會(huì)出現(xiàn)虧空狀態(tài)。
作者：強(qiáng)硬健身
