作為瑜伽體式習(xí)練中重要的一部分，當(dāng)與解決現(xiàn)代人特有的“圓肩駝背頭牽引”等問(wèn)題結(jié)合起來(lái)，“開(kāi)肩”似乎也引發(fā)了一股空前的熱潮。
鋪天蓋地的“開(kāi)肩”的瑜伽宣傳文案；地鐵口的瑜伽會(huì)館每個(gè)月都會(huì)貼出“無(wú)痛開(kāi)肩”工作坊海報(bào)；偶爾遇到個(gè)瑜伽教練，也恨不能上來(lái)直接就幫你把蜷縮的肩膀扳開(kāi)；而為了能夠擺脫久坐辦公、含胸拱背的儀態(tài)，為了能夠在不斷進(jìn)階的體式中挑戰(zhàn)自己，為了能夠凹出微信微博、instagram上瑜伽網(wǎng)紅的完美打卡照，作為習(xí)練者的我們一邊勤奮地自我練習(xí)“開(kāi)肩”，一邊也虛心積極地請(qǐng)老師同伴幫忙“開(kāi)肩”。
對(duì)于這種努力和付出，我們甚是欣賞的同時(shí)，也不得不拉響紅色警報(bào)——看到搞怪的張美麗在《美麗見(jiàn)習(xí)生》里“被開(kāi)肩”時(shí)發(fā)出撕心裂肺的哀嚎，我們可能只是一笑而過(guò)，然而當(dāng)這種“開(kāi)肩大法好”的情況以更惡劣或是更極端的方式，越來(lái)越多地出現(xiàn)在我們的瑜伽課堂上時(shí)，我們可能也需要稍微停下來(lái)，認(rèn)真研究一下這個(gè)微妙而復(fù)雜的動(dòng)作——“開(kāi)肩”。
當(dāng)我們一直嚷嚷著要“開(kāi)肩、開(kāi)肩”的時(shí)候，我們確定自己真的理解“開(kāi)肩”嗎？“開(kāi)肩”開(kāi)的到底是什么？一些經(jīng)典的“開(kāi)肩”體式，是否需要重新考量？
肩關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)101
首先，我們還是來(lái)看看肩關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)。雖說(shuō)我們無(wú)需像醫(yī)學(xué)專業(yè)人員一樣，對(duì)肩膀的結(jié)構(gòu)進(jìn)行透徹深入的剖析，但對(duì)它的結(jié)構(gòu)有個(gè)基本的了解，能夠幫助我們更好地理解它的運(yùn)作模式，避免一些不必要的傷害，也能夠讓我們從體式習(xí)練中收獲更多益處。
如上圖所示，肩關(guān)節(jié)主要由三塊骨頭構(gòu)成：鎖骨、肩胛骨以及肱骨（上臂骨），骨骼經(jīng)由肌肉、肌腱和韌帶將它們結(jié)合在一起。
需要注意的是，肩關(guān)節(jié)屬球窩關(guān)節(jié)，肱骨頭為圓球狀，肩胛窩為淺凹槽，這種球窩關(guān)節(jié)的構(gòu)造使得肩關(guān)節(jié)能夠發(fā)揮最大的活動(dòng)自由度，而相對(duì)薄而細(xì)的帶狀韌帶也能夠幫助我們做出一些較大范圍的動(dòng)作，因此肩關(guān)節(jié)是全身最靈活的關(guān)節(jié)。
左為肩關(guān)節(jié)、右為髖關(guān)節(jié)
（圖源：postcompetitiveinsight.com）
當(dāng)然相應(yīng)的代價(jià)就是，它也是身體中最缺乏穩(wěn)定和最脆弱的關(guān)節(jié)，容易發(fā)生脫臼或著其它潛在傷害【對(duì)比之下，同為球窩關(guān)節(jié)的髖關(guān)節(jié)，因有著更深的凹槽以及更加厚實(shí)牢固的韌帶，無(wú)論是關(guān)節(jié)負(fù)重能力還是穩(wěn)定性方面都強(qiáng)于肩關(guān)節(jié)】。肩關(guān)節(jié)只能通過(guò)肩關(guān)節(jié)周圍的肩袖肌肉和韌帶來(lái)保持穩(wěn)定。
圖源：pixnet.net
肩關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)肌群由4條肌肉組成，分別是：肩胛下肌、棘上肌、棘下肌和小圓肌。它們環(huán)繞在肱骨周圍，使之保持在肩胛窩內(nèi)，確保肩關(guān)節(jié)擁有足夠的穩(wěn)定度。這些肌肉對(duì)于手臂各方向的動(dòng)作有著不同的促進(jìn)或限制作用：比如棘下肌收縮可以使上臂外旋，但若是過(guò)緊，則會(huì)限制肱骨內(nèi)旋；棘上肌收縮會(huì)使肩關(guān)節(jié)外展，僵緊則會(huì)限制手臂的跨胸動(dòng)作如鷹式；而收縮肩胛下肌，可以使肱骨向內(nèi)旋轉(zhuǎn)等等。
何謂開(kāi)肩
當(dāng)我們對(duì)肩部的結(jié)構(gòu)有了基本的了解之后，我們?cè)賮?lái)看看“開(kāi)肩”。令人驚訝的是，這個(gè)在課堂上高頻出現(xiàn)的詞語(yǔ)，許多習(xí)練者對(duì)它的概念卻是含糊不清的。關(guān)于“開(kāi)肩”中的這個(gè)“開(kāi)”的含義，大體可從以下兩個(gè)層面理解。
開(kāi)——增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性、增大關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度
從廣義上來(lái)說(shuō)，“開(kāi)”可以理解為肩部的靈活性，“開(kāi)肩”意味著能夠完成肩部屈曲（手臂上舉式）、伸展（后仰支架式）、內(nèi)旋（加強(qiáng)側(cè)伸展式）、外旋（牛面式）、內(nèi)收（鷹式）、外展（戰(zhàn)士二式）等各類動(dòng)作，實(shí)現(xiàn)肩關(guān)節(jié)最大的活動(dòng)范圍。
從左往右依次為屈曲、伸展、外展和內(nèi)收、內(nèi)旋、外旋
從這一層面理解，“開(kāi)”是相對(duì)于“硬”而言的，隨著年齡的增長(zhǎng)以及一些不合理的動(dòng)作習(xí)慣導(dǎo)致我們的肩膀變得緊張僵硬，限制了我們身體的活動(dòng)范圍，而“開(kāi)肩”，就在于幫助我們的肩關(guān)節(jié)增強(qiáng)靈活性，重新獲得它應(yīng)有的活動(dòng)幅度。
開(kāi)——大臂外旋，胸腔打開(kāi)
而從狹義上來(lái)講，“開(kāi)”是相對(duì)于“關(guān)”而言的，“開(kāi)”與“關(guān)”對(duì)應(yīng)的可以說(shuō)是肩膀的外旋和內(nèi)旋，當(dāng)我們掌心朝前時(shí)，肩膀是外旋的（打開(kāi)）；當(dāng)我們掌心朝后時(shí)，肩膀其實(shí)是在內(nèi)旋的（關(guān)閉）。由于現(xiàn)代生活工作模式已讓我們習(xí)慣于“閉肩”狀態(tài)，而這種打破習(xí)慣模式、主動(dòng)外旋的“開(kāi)肩”練習(xí)，則能夠幫助我們抵消肩膀長(zhǎng)期內(nèi)旋和胸肌收縮所帶來(lái)的不利影響。
★知識(shí)點(diǎn)補(bǔ)充
含胸拱背狀態(tài)背后的理療知識(shí)
《瑜伽3D解剖書》作者、骨科專家瑞?。≧ay Long）老師從解剖學(xué)層面分析了人體處于含胸拱背也就是所謂“閉肩”狀態(tài)時(shí)肌肉所呈現(xiàn)的不平衡狀態(tài)：
圖源：allthingshuman.net
在這一位置，肩膀周圍的肌肉以及帶動(dòng)肱骨做內(nèi)旋的肌肉（肩胛下肌、大圓肌和前三角肌）收縮變短，導(dǎo)致緊張。胸大肌和胸小?。▽⑹直酆图绨蛳蚯袄┮约凹珉喂?、斜角肌、胸鎖乳突肌和上斜方肌過(guò)度運(yùn)作，同樣也會(huì)導(dǎo)致緊張；而另一方面，有一部分肌肉在這里則被“關(guān)閉”和削弱了，比如帶動(dòng)肱骨外旋的肌肉（棘下肌、小圓肌和三角肌）、穩(wěn)定肩胛骨并將它們帶回背部中的肌肉（前鋸肌、菱形肌、中下斜方肌）等。
這種同時(shí)出現(xiàn)的肌肉過(guò)度運(yùn)作或是肌肉削弱、使用不足的情況會(huì)導(dǎo)致肩帶的不平衡，久而久之，這種慢慢的退化也容易導(dǎo)致肩袖問(wèn)題，比如肩袖綜合癥（肩部的肌肉或肌腱扭傷發(fā)炎，導(dǎo)致疼痛），甚至出現(xiàn)由于長(zhǎng)期發(fā)炎引起的肩袖撕裂。
脖頸酸痛是另一個(gè)常見(jiàn)的負(fù)面影響，想想看：如果你的頭一直往前盯著屏幕，你的脖頸，特別是肩胛提肌和上斜方肌必須收縮才能支撐，結(jié)果就是，頸部下方的的頸部屈肌變得疲倦和虛弱，引起另一種疼痛和失衡。
從“閉肩”到“開(kāi)肩”的狀態(tài)
（圖源：fitvize.com）
因而，這個(gè)層面上的“開(kāi)肩”，其實(shí)更強(qiáng)調(diào)的是一種狀態(tài)，也就是從圓肩駝背、胸腔塌陷的“閉肩”狀態(tài)到大臂外旋、胸腔打開(kāi)的“開(kāi)肩”狀態(tài)。
“開(kāi)肩”練習(xí)的誤解
從上述分析中，我們了解了肩關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)與運(yùn)作模式，也明白肩膀的放松與靈活對(duì)于我們的重要性，然而在進(jìn)行大量“開(kāi)肩”練習(xí)的時(shí)候，我們也需要注意到一些常被忽略甚或是存在危險(xiǎn)的“開(kāi)肩”訓(xùn)練，要知道我們的肩膀是人體中最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，很多時(shí)候稍不注意便可能會(huì)讓脆弱的肩膀遭罪，盲目地追求“開(kāi)肩”練習(xí)更是會(huì)給身體帶來(lái)嚴(yán)重的傷害。
開(kāi)肩體式只是關(guān)于肩部的練習(xí)嗎？
我們所熟悉的許多開(kāi)肩體式，似乎都是專注于肩關(guān)節(jié)的，然而，其實(shí)由于肩關(guān)節(jié)的復(fù)雜性，它所運(yùn)作的生物力學(xué)并非是孤立的，許多因素能夠幫助它的運(yùn)作，同樣也有許多因素會(huì)限制它的活動(dòng)。
首先，應(yīng)該明確的是，開(kāi)肩并不是關(guān)于肩關(guān)節(jié)的拉伸，舊金山運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心的骨科專家James Garrick博士曾在《做你自己的私人教練》中講到：“你絕不應(yīng)該感受到關(guān)節(jié)的拉伸。拉伸關(guān)節(jié)是不可能的，拉伸關(guān)節(jié)意味著拉伸韌帶，而韌帶其實(shí)沒(méi)有什么彈性，它們會(huì)傾向于撕裂而非拉伸?！彼?，那些“拉開(kāi)”、“打開(kāi)”關(guān)節(jié)的說(shuō)法其實(shí)都存在一定的誤導(dǎo)性質(zhì)。
而且，肩部的靈活性也不僅取決于肩部周圍的肌肉，澳大利亞高級(jí)瑜伽理療老師Flo Fenton指出，其實(shí)肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍（ROM）除了與肩部肌肉相關(guān)，還取決于胸椎與胸部肌肉的靈活性與開(kāi)放性，這就要求我們?cè)凇伴_(kāi)肩”的時(shí)候，要從整體的觀念出發(fā)，啟動(dòng)關(guān)聯(lián)肌肉，以獲得更好的體式效果。比如，認(rèn)證物理治療師、超過(guò)30年教授經(jīng)驗(yàn)的艾揚(yáng)格認(rèn)證老師Julie Gudmestad在她的《用頭腦來(lái)思考肩膀》一文中，論述了胸大肌與背闊肌對(duì)于肩部靈活性的影響：“如果胸大肌和背闊肌短而緊張的話，它們不僅限制了你完全伸展手臂的能力，它們也將強(qiáng)烈地拉動(dòng)肩部?jī)?nèi)旋?！?/span>
胸大肌與背闊肌
（圖源：yogauonline.com）
資深瑜伽理療老師Doug Keller在關(guān)于肩頸的論述中講到，常見(jiàn)的一些肩部伸展僅能輕微減輕上背部疼痛，有些甚至?xí)寙?wèn)題更加嚴(yán)重，因?yàn)槔焱ǔＶ皇菍Ｗ⒃谔弁吹募∪猓](méi)有解決深層問(wèn)題，而矛盾的是，圓肩駝背的根源在于身體的前側(cè)，在上胸腔的肩關(guān)節(jié)區(qū)域。胸肌的緊張拉動(dòng)肩膀向前向下，同時(shí)帶動(dòng)上臂內(nèi)旋。通過(guò)釋放這些肌肉的壓力，可以解決導(dǎo)致我們胸腔塌陷以及上背疼痛的長(zhǎng)期問(wèn)題，幫助我們打開(kāi)肩膀。
圖源：《瑜伽》雜志2018年2月刊
艾揚(yáng)格瑜伽認(rèn)證老師、睡眠科學(xué)研究專家Roger Cole博士也曾在我們母刊上撰文，詳細(xì)分析了拉伸放松背闊肌對(duì)于增加手臂上舉運(yùn)動(dòng)幅度的重要性。通過(guò)仰臥手臂上舉和強(qiáng)烈的手臂外旋方式可以有效地拉伸背闊肌，并預(yù)防肩袖肌群中棘上肌（岡上?。┘‰斓氖軅?yàn)楸抽熂√o，就會(huì)限制手臂外旋的能力，增加縮緊棘上肌肌腱的幾率，時(shí)間長(zhǎng)了就可能造成肩袖受傷。
另一方面，追隨T.K.V.徳斯科查瑜伽理療傳統(tǒng)的資深瑜伽理療老師Olga Kabel也強(qiáng)調(diào)：“在瑜伽中所做的任何運(yùn)動(dòng)都需要涉及脊柱。當(dāng)你移動(dòng)脊柱時(shí)，你最終會(huì)作用到將肩帶與脊柱聯(lián)結(jié)起來(lái)的所有肌肉骨骼結(jié)構(gòu)，這讓每個(gè)動(dòng)作都能發(fā)揮更好的效果。當(dāng)我們將手臂向下向后拉，我們也是在彎曲胸椎，當(dāng)我們雙臂交錯(cuò)時(shí)，我們也是在扭轉(zhuǎn)脊柱，諸如此類的?！?/span>
Olga Kabel老師演示幫助“開(kāi)肩”的半魚王式
（圖源：http://sequencewiz.org）
因而，在課堂上，Kabel老師很少會(huì)坐著或在其它靜態(tài)位置做任何類型的獨(dú)立的肩部拉伸體式，因?yàn)榧绮康倪\(yùn)動(dòng)需要與身體的其余部分有機(jī)地聯(lián)結(jié)，特別是脊柱的運(yùn)動(dòng)，這使得將肩帶聯(lián)結(jié)到脊柱和胸腔的復(fù)雜肌肉網(wǎng)絡(luò)也能夠交替地伸展和加強(qiáng)。
針對(duì)不同人所需的開(kāi)肩體式一樣嗎？
每個(gè)人的肩關(guān)節(jié)靈活性都是不一樣的，或許有的人活動(dòng)范圍大一些，而有的人則小一些，所以每個(gè)人都有自己的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。對(duì)于肩關(guān)節(jié)狀況不同的人，開(kāi)肩體式也應(yīng)作出相應(yīng)的調(diào)整。
肩頸區(qū)域偏向僵緊的習(xí)練者，由于肩關(guān)節(jié)及其肌肉群、韌帶都相對(duì)脆弱，關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度小，這也限制了他們達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)“開(kāi)肩”體式的可能，因而如果繼續(xù)強(qiáng)行習(xí)練大幅度“開(kāi)肩”體式，那么只能是“生拉硬拽”，而這可能的結(jié)果是：損害肌肉骨骼的正位，給肩關(guān)節(jié)骨骼韌帶造成磨損或?qū)е录眲Α?/span>
而偏向柔軟靈活的人，雖然能夠輕易做到許多高難度的開(kāi)肩體式，卻容易因?yàn)槿狈τX(jué)知，盲目伸展，造成肌腱韌帶在不知不覺(jué)中過(guò)度拉伸，甚至超過(guò)正常極限，無(wú)法收回，讓本就脆弱的肩關(guān)節(jié)更加缺乏穩(wěn)定性；
另外，對(duì)于肩膀曾經(jīng)受傷的人，在進(jìn)行開(kāi)肩體式的習(xí)練時(shí)，更應(yīng)該保持高度的覺(jué)知，根據(jù)肩部的具體情況對(duì)開(kāi)肩體式加以調(diào)整，甚至許多開(kāi)肩體式在受傷期間是要暫時(shí)停止習(xí)練的。
肩真的越“開(kāi)”越好嗎？
雖然舒適開(kāi)闊的胸腔、靈活柔韌的肩關(guān)節(jié)無(wú)論是對(duì)于我們?cè)谌粘Ｉ钪斜３纸】档纳眢w、優(yōu)雅的儀態(tài)，還是在瑜伽習(xí)練中做到體式的正位，甚至進(jìn)階高難度體式都有著非常重要的作用，然而肩真的越“開(kāi)”越好嗎？換句話說(shuō)，肩真的越靈活越好嗎？這是一個(gè)需要我們給予高度重視的問(wèn)題，因?yàn)樵诮袢盏蔫べふn堂上為了追求更“開(kāi)”，我們可以看到，有些學(xué)員的肩關(guān)節(jié)已經(jīng)擁有高度的靈活性，能夠很好地完成不同方向的動(dòng)作，但依舊在“鍥而不舍”地持續(xù)開(kāi)肩。
Garrick博士曾提出警告：“不要過(guò)于靈活，在沒(méi)有理由的情況下追求越來(lái)越高的靈活性其實(shí)是在自找麻煩，因?yàn)橄鄬?duì)于它所預(yù)防的問(wèn)題而言，這種靈活性實(shí)際上將導(dǎo)致更多的問(wèn)題?！?/span>
曾經(jīng)歷過(guò)嚴(yán)重的肩髖傷害的資深瑜伽理療老師Meagan Mccrary也抱怨：“在墊子上肩膀的過(guò)度靈活是導(dǎo)致我在墊子外所遭受的許多不適及受傷的罪魁禍?zhǔn)??！?/span>
從前面關(guān)于肩關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)介紹中，我們已經(jīng)知道由于淺凹槽的球窩關(guān)節(jié)以及細(xì)長(zhǎng)的韌帶設(shè)計(jì)賦予了肩關(guān)節(jié)極高的自由活動(dòng)幅度，而它的穩(wěn)定性則需要肌肉肌腱來(lái)維持。當(dāng)我們過(guò)度偏重于“開(kāi)肩”的練習(xí)，致力于增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)靈活性，卻沒(méi)有同時(shí)建立好肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性時(shí)，受傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大大增加。因?yàn)榧绮康募∪夂晚g帶需要充分的靈活性以完成大范圍的不同方向的運(yùn)動(dòng)，但也需要足夠強(qiáng)壯從而允許諸如上提、推動(dòng)、拉動(dòng)以及負(fù)重的動(dòng)作。所以，當(dāng)這種靈活性和穩(wěn)定性的微妙平衡被破壞，肩關(guān)節(jié)就會(huì)陷入困境之中。
開(kāi)肩有度嗎？
人體的所有關(guān)節(jié)都有它規(guī)定的活動(dòng)幅度，醫(yī)療專業(yè)人員對(duì)這一幅度有著縝密的測(cè)量，雖然我們并沒(méi)有必要去精確測(cè)量自己關(guān)節(jié)能夠運(yùn)動(dòng)的幅度，但是對(duì)此的考慮卻是必要的，因?yàn)檎J(rèn)識(shí)到關(guān)節(jié)本身存在它自己的活動(dòng)限度，也能夠幫助我們建立起更理性的“靈活柔韌觀”。
正常的肩關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度（ROM）
（圖源：sciencedirect.com）
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域、擅長(zhǎng)脊柱療法的瑜伽老師Nicole DeAvilla在被問(wèn)到“如果關(guān)節(jié)的活動(dòng)沒(méi)有達(dá)到最佳幅度，那么我們是否應(yīng)該要增大它的活動(dòng)幅度”的看法時(shí)，答道：“當(dāng)這個(gè)活動(dòng)范圍是因?yàn)榧∪饣蚴羌‰斓木o張而受限時(shí)，那么我們可以繼續(xù)增大它的活動(dòng)范圍；但是如果這一范圍是因骨骼的結(jié)構(gòu)（骨骼和韌帶）而受限，那么答案是否定的。”每個(gè)人的關(guān)節(jié)最大活動(dòng)幅度都存在一定差異，這些都需要給予一定的考慮。
但即便是肌肉，也存在它可拉伸的幅度。D.L.Morgan博士曾在《應(yīng)用生理學(xué)雜志》發(fā)文表明：過(guò)度拉伸的肌肉會(huì)失去活性，失去正常收縮的能力，從而降低關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，而將肩關(guān)節(jié)上的骨骼連接在一起，維持穩(wěn)定性的韌帶如果過(guò)度拉伸，也會(huì)造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，這些都會(huì)增加肩部受傷的危險(xiǎn)。
凡事過(guò)之則不及，瑜伽中更是講求中庸與平衡，當(dāng)手臂或肩膀過(guò)度拉伸，也就是“開(kāi)肩”過(guò)度時(shí)，肌肉、肌腱和韌帶都可能會(huì)延長(zhǎng)而超出正常的活動(dòng)范圍，增加肩部受傷的風(fēng)險(xiǎn)，比如拉傷、扭傷和脫臼等。
可以用壓肩來(lái)開(kāi)肩嗎？
雖說(shuō)，瑜伽與解剖學(xué)的結(jié)合讓越來(lái)越多的人認(rèn)識(shí)到瑜伽并不只是拉筋，我們還是能夠在瑜伽課堂上看到，很多缺乏專業(yè)培訓(xùn)的老師依舊在以過(guò)去簡(jiǎn)單粗暴的方式教授著一些不大科學(xué)的身體訓(xùn)練，比如“壓肩”。
在這種練習(xí)中，習(xí)練者們錯(cuò)把“壓肩”當(dāng)開(kāi)肩，拼命推胸腔向前，卻無(wú)視外翻的肋骨或是塌陷的腰椎，短期來(lái)看，肩膀的靈活性可能有所增加，但這種增加是以擠壓腰椎為代價(jià)的，也就是代償開(kāi)肩，長(zhǎng)遠(yuǎn)而言，將給我們脊柱帶來(lái)嚴(yán)重傷害。
另外，Doug Keller老師指出，雖然哈達(dá)瑜伽的體式是打開(kāi)肩膀和和胸腔的有力工具，但是我們必須注意一些簡(jiǎn)單的細(xì)節(jié)，以確保瑜伽體式能夠有效解決問(wèn)題。比如，他提出，我們最常見(jiàn)的上胸腔的伸展訓(xùn)練通常是不正確的，在這個(gè)伸展中，雙手緊握在身后，雙臂遠(yuǎn)離背部，拉伸肩膀，但是如果不注意，拉伸肌肉的同時(shí)卻可能會(huì)導(dǎo)致手臂正位的丟失，讓肩膀變得更加緊張。
圖源：popsugar.com
所以如果要正確地在這個(gè)體式中進(jìn)行伸展，我們可以彎曲肘部，并讓雙手在后十指交叉，掌心分離，保持屈手肘，上提肩膀，并讓肩膀保持水平，然后拉動(dòng)肩膀往后，手肘互相靠近，使得上臂來(lái)到平衡的位置。
圖源：yogainternational.com
肩膀靈活性較高的學(xué)員可能總會(huì)想伸直手臂，讓手肘超伸，但是必須抵御這種誘惑，因?yàn)樗鼤?huì)降低拉伸的有效性。通過(guò)保持肩膀水平、手肘彎曲、上臂平衡，以有效幫助上臂外旋，打開(kāi)上胸腔還有兩側(cè)肩關(guān)節(jié)的空間。此外，大臂骨頭也會(huì)牢牢套進(jìn)肩關(guān)節(jié)，保護(hù)肩袖肌肉。
“肩膀向后，胸腔向前”真的有用嗎？
這個(gè)我們?cè)陂_(kāi)肩練習(xí)中常聽(tīng)到的指令，是否真的能夠讓我們呼吸更加順暢呢？其實(shí)，胸腔打開(kāi)、向前、上提依舊需要建立在背部肌肉和關(guān)節(jié)沒(méi)有受到擠壓的基礎(chǔ)之上。關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，相信擁有生物學(xué)研究背景、獲得全美瑜伽聯(lián)盟RYT500小時(shí)認(rèn)證的張鶴老師對(duì)此的解釋會(huì)幫助我們更好地理解。
張鶴老師在工作坊上講解肩頸與胸腔的運(yùn)作原理
他提出，雖然我們通常希望能夠通過(guò)“開(kāi)肩”體式讓我們獲得更舒暢的呼吸，但國(guó)內(nèi)許多習(xí)練者對(duì)于“開(kāi)肩開(kāi)胸”都存在著誤解：“不要被‘打開(kāi)胸腔’這個(gè)詞所誤導(dǎo)，當(dāng)你胸骨往上的時(shí)候，要確保背后和兩側(cè)沒(méi)擠壓，只有你后背伸展以后，胸骨才會(huì)自然向上，而不是刻意往前推，更不要為了做出‘開(kāi)肩’的姿勢(shì)而肩胛骨向前。你或許只是前側(cè)挺起來(lái)了，但你沒(méi)有考慮到后側(cè)。你的肺部和胸腔的關(guān)系，就像一個(gè)氣球裝在籠子里，你吹氣球在往所有方向膨脹，那你的“籠子”是不是也要跟著氣球朝所有方向伸展？這是一個(gè)常識(shí)。所以，當(dāng)你吸氣時(shí)，你的肺部不可能只往前面擴(kuò)張，它同時(shí)還會(huì)往后面和兩側(cè)擴(kuò)張。當(dāng)你肺部擴(kuò)張的時(shí)候，你的胸腔要去配合它，不僅在前側(cè)，而且要在兩側(cè)和后側(cè)。而且我們后背的體積比前側(cè)更大，也就意味著，后側(cè)反而需要更多的空間。” 【資料整理：Elinor】
而專注于生物力學(xué)與解剖學(xué)研究的瑜伽老師Jenni Rawlings同樣對(duì)“肩膀向后、胸腔向前”這一指令表示質(zhì)疑，她認(rèn)為從解剖學(xué)的層面來(lái)分析，這一指令對(duì)于解決體式問(wèn)題或是幫助身體功能更好地運(yùn)作都沒(méi)有什么幫助：“首先，除非我們刻意去改變這一模式，否則許多人在肩胛骨回收的同時(shí)，通常都會(huì)延展脊柱、稍微后彎，這就容易造成下肋突出的狀況；其次，人們?cè)诩绨蚝拖吕咦匀环潘傻臓顟B(tài)下，會(huì)比在內(nèi)收肩胛骨、胸腔向上這一狀態(tài)下更輕松更好地呼吸；再次，長(zhǎng)期內(nèi)收肩胛骨會(huì)給我們的上背部和中背造成不必要的緊張?！币蚨鳭enni認(rèn)為，在整個(gè)瑜伽習(xí)練中（以及日常生活中）始終保持肩膀向后、胸腔向前的這種被廣大習(xí)練者普遍接受的觀念，其實(shí)并不能夠很好地服務(wù)于我們的身體。
靈活性與穩(wěn)定性不可兼得嗎？
雖然我們已習(xí)慣于將靈活性和穩(wěn)定性視作對(duì)立的兩面——增強(qiáng)靈活性是以犧牲力量為代價(jià)的，但是教授運(yùn)動(dòng)者瑜伽的Jenni Tarma老師卻認(rèn)為靈活性與穩(wěn)定性是硬幣的兩面，它們是相互對(duì)立的，也是相互依存的，我們需要穩(wěn)定來(lái)創(chuàng)造活動(dòng)所需的條件。
通過(guò)有意識(shí)地啟動(dòng)肌肉的力量我們能夠滿足神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)于安全性的需求，同時(shí)也賦予關(guān)節(jié)更大的活動(dòng)范圍，比如通過(guò)創(chuàng)造肩胛骨的穩(wěn)定與力量，可以為我們胸腔和肩膀的移動(dòng)提供更多的自由空間。
正確“開(kāi)肩”后的感受
那么，在正確“開(kāi)肩”過(guò)后，應(yīng)是一種什么樣的感覺(jué)呢？Doug Keller老師是這樣描述的：手臂內(nèi)側(cè)和胸腔長(zhǎng)期縮短的肌肉得到延展，這為肩關(guān)節(jié)提供更好的正位，也讓我們從上背部的疲勞和酸痛中解脫出來(lái)。當(dāng)我們的肩關(guān)節(jié)處于正位，它們就能享受最充分的運(yùn)動(dòng)幅度。我們的胸腔應(yīng)感覺(jué)寬敞而開(kāi)放，肩胛骨的下端應(yīng)穩(wěn)定而舒適地停留在背部。
在正確“開(kāi)肩”訓(xùn)練過(guò)后，我們應(yīng)感覺(jué)到肩胛骨和脊柱之間的肌肉寬闊而輕松，我們的雙臂在身體兩側(cè)輕柔地外旋，呼吸在胸腔上端流淌。頭部從一側(cè)轉(zhuǎn)向另一側(cè)時(shí)輕松，雙臂向側(cè)面和頭頂上方伸展時(shí)，會(huì)感受到更加的自由。
例如，當(dāng)你的手臂在戰(zhàn)士I式中伸展過(guò)頭頂時(shí)，你會(huì)感覺(jué)到胸腔的打開(kāi)，肩胛骨放松向下。頸部的的肌肉沒(méi)有擠壓和堆積。這些都是進(jìn)步的跡象，表明你正在逐漸打開(kāi)肩膀、消除上背部的疼痛，并為更具成效的體式習(xí)練創(chuàng)造更多的空間。
其實(shí)，無(wú)論是作為習(xí)練者還是作為老師，在談到“開(kāi)肩”的時(shí)候，應(yīng)該明確的是，我們所要追求的是什么效果，要達(dá)到的是一種什么狀態(tài)。
正如專注于解剖和修復(fù)理療的資深瑜伽老師Karen Fabian所說(shuō)：“在瑜伽課堂上，對(duì)于老師所給出的體式指令，其實(shí)很多學(xué)員并不知道老師到底想讓他們?cè)趺醋觥Ｒ蚨?/span>作為老師，我們?cè)诮o出指令時(shí)需要思考清楚我們要說(shuō)些什么，并努力做到清晰易懂，否則我們只會(huì)讓學(xué)員更加疑惑。”
而作為學(xué)員，我們也應(yīng)該認(rèn)真理解并思考老師所給出的口令，用心領(lǐng)會(huì)這些口令轉(zhuǎn)化為自我的具體習(xí)練后身體所產(chǎn)生的感覺(jué)，關(guān)注關(guān)節(jié)在整個(gè)過(guò)程中的感受，因?yàn)橹挥型ㄟ^(guò)自己的身體付諸實(shí)踐，我們才能知道，這些口令詞對(duì)于我們是否真的有效。
說(shuō)了那么多，作為瑜伽習(xí)練者的您，對(duì)于“開(kāi)肩”又有什么樣的理解？是否有什么想要跟大家探討或分享的關(guān)于“開(kāi)肩”的經(jīng)驗(yàn)故事呢？可以在評(píng)論區(qū)留言哦！
資料整理自《瑜伽3D解剖書》、《瑜伽》雜志、
YogaInternational、YogaUonline、Bandhayoga、
Yogamedicine等專業(yè)瑜伽書籍、期刊及網(wǎng)站
整理、撰文、編輯 / Aries Lv
聯(lián)系客服
