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中風(fēng)（腦溢血和腦梗死）、冠心病、心力衰竭等心血管疾病是我國居民死亡的首位原因，農(nóng)村為45.01%，城市為42.61%。高血壓、高血脂和高血糖是心血管疾病的幕后推手。合理的飲食可以緩解這個(gè)過程，減少心血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

有幾個(gè)飲食建議供您參考:

一、多吃粗糧、蔬菜、水果和蘑菇等，這些食物都是膳食纖維的來源。中國居民膳食指南建議每天谷薯類及雜豆250-400克，其中粗糧和豆類50-150克，薯類50-100克；蔬菜300-500克，水果200-350克。如果把紫菜等海藻類和蘑菇等食用菌加到餐普中，可以每天吃到25克的膳食纖維。

醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《The Lancet》的一項(xiàng)研究證明膳食纖維的益處[1]：

1、明顯降低體重、總膽固醇和收縮壓；

2、每天食用25-29克膳食纖維可以降低肥胖、糖尿病、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，食用更多效果可能更好；

3、每天吃35-39克膳食纖維與15-19克的相比，總死亡率下降15%，冠心病死亡率下降31%；

4、膳食纖維食用量每增加8克/天，冠心病、2型糖尿病和大腸癌的總死亡率和發(fā)病率就下降2%至19%，中風(fēng)和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)也降低了。

二、用菜籽油炒菜，每周吃兩次或以上深海魚（三文魚、沙丁魚、金槍魚、秋刀魚等）：菜籽油中含有約10%的α-亞麻酸，這是人體需要又不能自身合成，只能從食物中獲取的必需脂肪酸。α-亞麻酸在人體內(nèi)代謝為EPA和DHA，而深海魚是EPA和DHA的優(yōu)質(zhì)來源。植物來源的α-亞麻酸和深海魚來源的EPA和DHA降低致死性冠心病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)[2]。核桃的α-亞麻酸含量大約7%，適量食用也是有益的。

三、每天適量的牛奶和酸奶等乳制品和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)[3]，中國居民膳食指南建議每天300克奶類及奶制品。

四、避免油條、炸雞、炸薯?xiàng)l、炸魚等油炸食品：每周四份（每份100克左右）炸薯?xiàng)l，高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加17%[4]。每周吃一份炸雞，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加12%；每周吃一份炸魚或油炸貝類，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加13%[5].

五、避免甜甜圈、餅干等烘焙食品：這些食品在加工中可能加入工業(yè)反式脂肪酸。工業(yè)反式脂肪是通過植物油加氫形成的，用來改善加工食品的風(fēng)味和保質(zhì)期，存在于烘焙和油炸食品中。工業(yè)反式脂肪與心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)，世界衛(wèi)生組織呼吁全世界在2023年前消滅工業(yè)反式脂肪。我國的烹飪方式主要是油煎和油炸，炒菜時(shí)要減少油的加熱時(shí)間和溫度，防止反式脂肪的形成。

六、避免腌肉臘肉等食鹽量高的食物。

參考文獻(xiàn)：

[1]. Andrew Reynolds, Jim Mann, John Cummings, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet 2019.

[2]. Liana C. Del Gobbo, Fumiaki Imamura, Stella Aslibekyan,et al. ω-3 Polyunsaturated Fatty Acid Biomarkers and Coronary Heart Disease Pooling Project of 19 Cohort Studies.JAMA Intern Med. 2016;176(8):1155-1166.

[3]. Mahshid Dehghan, Andrew Mente, Sumathy Rangarajan, et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study.The Lancet 2018.

[4]. Lea Borgi, Eric B Rimm, Walter C Willett, et cl,. Potato intake and incidence of hypertension: results from three prospective US cohort studies. BMJ 2016;353:i2351.

[5]. Yangbo Sun, Buyun Liu, Linda G Snetselaar, et cl,. Association of fried food consumption with all cause, cardiovascular, and cancer mortality: prospective cohort study. BMJ 2019;364:5420.