跑步是大眾參與度較高的一項運動。隨著跑步的逐漸流行，越來越多的跑者開始注重跑步質量，為了提高跑步效率而進行腿部、臀部以及核心的專項訓練。但在此過程中，往往會忽略一個同樣重要的部位——小腿。
為什么要進行小腿訓練？
事實上，小腿為跑步提供了蹬地動力，并為落地時有效緩沖和穩(wěn)定支撐提供了可靠保證。
?1.小腿力量弱，前腳掌著地風險較大
采用前腳掌著地是一種更有效率、更為先進的跑法，使用這種跑法可以利用腳踝的運動達到有效的緩沖，而緩沖則需要依靠小腿的肌肉控制。
前腳掌著地對于小腿肌肉力量要求較高，不經過一定的訓練或者小腿缺乏力量將很難達到要求。
?2.保持腳踝穩(wěn)定
小腿通過踝關節(jié)連接著腳，而腳踝的屈伸、內外翻動作基本都是通過小腿肌肉來實現的。由此可知，腳踝的穩(wěn)定性和靈活性都依賴于小腿肌肉。
倘若小腿肌肉無力，當處于落地狀態(tài)時，腳踝要想實現穩(wěn)穩(wěn)落地，或在不平整的地面做出靈活的反應將會變得非常困難，嚴重情況下甚至會發(fā)生損傷。
?3.有力的蹬伸依賴于強大的小腿肌肉
無論是核心力量、臀部力量還是腿部力量，都需要通過蹬地轉變?yōu)榍斑M的動力。
從動力鏈的角度看，軀干、臀部和腿部產生的力量經過傳導到達小腿，完成扒地蹬伸動作，從而產生推動人體往前的強大動力?？梢钥闯?，小腿肌肉是動力鏈上極為重要的一環(huán)。
“既然小腿訓練如此重要，那如何進行小腿訓練呢？”關于這個問題，可能許多人的腦海中大多會出現“提踵”這個動作。但是，只進行“提踵”練習是不夠的。
小腿訓練應當由力量練習、穩(wěn)定性練習、緩沖練習和爆發(fā)力練習四部分組成。力量是基礎，穩(wěn)定則強調控制，緩沖和爆發(fā)力訓練則是結合跑步專項的訓練。
下面將按照力量、穩(wěn)定性、緩沖和爆發(fā)力的順序，帶領大家一起來學習如何進行小腿練習。點擊收藏起來吧~
小腿力量練習
勾腳
（20~30次，2~3組）
勾腳練習主要訓練小腿前側肌肉力量，有助于保持小腿前后肌肉力量均衡，降低崴腳風險。
提踵
（12~16次，2~3組）
提踵一般采用單腳練習，初期可以扶住固定物進行練習，不扶固定物大大增加了動作難度。這個動作不僅需要力量，也需要腳踝的穩(wěn)定性。該動作是訓練小腿肌肉的經典動作。
小腿穩(wěn)定性練習
閉眼抱胸單腿站立
（30~45秒，2~3組）
穩(wěn)定性練習又稱為平衡練習。通過平衡練習，可以增強腳踝適應能力。這種適應能力恰恰是腳踝適應凹凸不平地面，不至于崴腳所需要的。
小腿緩沖練習
訓練凳單腿下落緩沖
（8~12次，2~3組）
從凳子上跳下，前腳掌落地，觸地聲音越輕越好。當然，沒有凳子原地完成亦可，有一定高度會增加訓練的難度。
小腿爆發(fā)力練習
單腳原地跳
（12~16次，2~3組）
爆發(fā)力練習可以充分挖掘小腿和跟腱彈性，從而真正提高小腿能力。單腳原地跳要求落地后迅速反彈跳起，盡可能縮短觸地時間。
當你進行小腿訓練時，不可避免地會有肌肉酸痛感，但只要堅持下去，你一定會發(fā)現你的小腿將變得更加緊致，而你的小腿肌肉也會得到穩(wěn)定提升~請加油吧！
