骶髂關節(jié)如何工作
只要人類還是直立行走，下背疼痛就會時不時地光臨我們的生活。實際上，幾乎80%的人都有過下背疼痛的經(jīng)歷，包括骶髂疼痛。究竟骶髂問題在下背疼痛的原因中占到幾成，尚無精確的統(tǒng)計，因為很難客觀地衡量骶髂關節(jié)錯位的程度。甚至許多健康專家都在爭論骶髂關節(jié)問題是否是下背痛的罪魁禍首，也包括我的按摩師。
骶髂關節(jié)是骨盆中的關節(jié)之一，由兩塊骨頭組成：骶骨和髂骨。骶髂關節(jié)本身允許有輕微的錯動，但它的主要功能還是穩(wěn)定，好在站立和行走時將體重產(chǎn)生的重力傳導到身體末端。它被柔軟又有力的韌帶包裹著，站立時軀干的重量將骶骨向下楔入骨盆關節(jié)，就像鎖上一副掛鎖。這個骶骨和骨盆的緊密連接結為整條脊柱創(chuàng)造了一個牢固底座。然而，當你坐下，它就不再那樣穩(wěn)定，因為此時的骶骨不再是完全的楔入骨盆。這就是為什么骶髂疼痛患者會覺得站著更舒服些。
當骨盆和骶骨向相反的方向運動時，二者的連結處——骶髂關節(jié)就承受了相當?shù)膲毫?，疼痛隨之而來。原因可能是意外事故、突然的一個動作、不良站姿、坐姿、還有睡眠習慣。我從超過30年的教學和觀察中發(fā)現(xiàn)，骶髂疼痛在瑜伽學員（特別是女性）中的發(fā)生率高于普通人群。這主要是因為瑜伽體位練習給骶髂關節(jié)周圍韌帶帶來了不同于日常的、持續(xù)的壓力。
女性發(fā)生骶髂疼痛的幾率是男性的8-10倍，這主要是兩性的生理結構和荷爾蒙的差異造成的。女性的生理構造中，骶骨與骨盆的連結比男性少一點。這聽起來微不足道，但對于穩(wěn)定性卻影響極大。而且女性月經(jīng)、懷孕、哺乳帶來的體內荷爾蒙水平變化同樣對骶髂關節(jié)周圍的韌帶狀況有影響，這也就是女性經(jīng)期前幾天腰背不適會增加的原因。還有一點，就是女性寬大的臀部在日?；顒又幸嘣黾恿索诀牡牟环€(wěn)定因素。比如在走路時，臀部關節(jié)隨著步伐在交替地做前后運動?？梢哉f，屁股越大，骶髂關節(jié)的扭矩就越大。再加上步行運動的人2/3都是女性，所以骶髂關節(jié)問題在女性中更常見就很容易理解了。
尋求瑜伽幫助
在尋求瑜伽幫助之前，你首先要確定你的下背疼痛究竟是否由骶髂功能紊亂造成。有幾個特征供你參考。比較常見的情況是痛點在骶髂關節(jié)的位置，大約一個硬幣大小。原因可能是骶骨相對于髂骨向前或向后脫位。通常感覺疼痛在一側，而實際的關節(jié)紊亂在另一側。另一個判斷方法是通過緩慢的站立和坐下觀察疼痛的變化。
其他特征還有，疼痛呈輻射狀向大腿窩或腿部發(fā)散，或者越過骶髂關節(jié)向腹腔內部發(fā)散。但僅憑疼痛還不能定案，有時其他問題也會引起類似疼痛。因此尋求專業(yè)的醫(yī)學診斷十分重要，特別是診斷問題在哪一側、是哪一種。確診之后，你就可以用特殊方法去練習一些特殊的瑜伽體式。誠然瑜伽練習可以強化關節(jié)力量，并教你如何避免受傷，但是瑜伽療法本身不是對所有人都有效。
只要骶髂關節(jié)不被過度拉伸，它就會處于健康的狀態(tài)。所以，遠離骶髂疼痛的關鍵就是為它創(chuàng)造穩(wěn)定，這樣它才能免于被過度拉伸。我發(fā)現(xiàn)骶髂疼痛患者適合做的瑜伽體式是扭轉和不對稱前屈，這兩種都幫助減少該關節(jié)的扭矩。要防止疼痛再次打擾，還需要加強骶髂關節(jié)周圍的肌肉力量，只需要簡單的后仰和站立的體式。需要注意的是，盡管這些體式很有幫助，但如果動作不正確的話，只能帶來更多的傷害和疼痛。如果你的骶髂關節(jié)已經(jīng)錯位，那么做扭轉和前屈時應更加小心。
做扭轉體式時，避免不適和進一步傷害的唯一方法，就是將你的骶骨和骨盆看做一個整體，小心地同向移動。我可是吃了不少苦頭才了解到這一點的。我的骶髂疼痛很大程度上拜坐式扭轉所賜，那時我用意念把骨盆牢牢地固定在了地板上。結果是整條脊椎都參與到激烈的扭轉當中，骨盆卻作壁上觀。幸好，我領悟到了這點。轉而嘗試著在所有體式中，讓骨盆隨著脊椎一同移動，而不是各自為戰(zhàn)。我成功了，這方法奇跡般地拯救了我的骶髂關節(jié)。
另外一種習練扭轉的方法是保持骨盆不動，把胳膊作為扭轉的動力源，帶動脊椎。它是骶髂疼痛的避雷針。圣哲瑪里琪式第三式（Marichyasana III）是個很好的例子，練習者的胳膊成為扭轉的帶動者，而不是骨盆。用雙臂帶動的扭轉，將減少骶髂關節(jié)的壓力以及降低骶髂分離的可能。
如何做前屈體式
常見的前屈動作在這里都是比較棘手的，比如頭碰膝前屈伸展式、束角式還有坐角式。記住，坐式本身就會打開骶骨和髂骨之間的“鎖”。如果再受到額外的壓力，骶髂關節(jié)就可能受傷。為此，做這些動作時你必須牢記幾個要點。在頭碰膝前屈伸展式中，危險點在于一側腿伸直，而另一側是屈膝的。當你上體前屈時，脊椎向前移動，但骨盆和骶骨卻要保持在原處，特別是屈膝的一側。理論上說，這種分離就是骶髂關節(jié)功能紊亂。
做頭碰膝前屈伸展式時，務必記得要讓骨盆跟著脊椎同時向前移動。尤其是將屈膝的那一側骨盆往前推，才能讓整個骶髂關節(jié)協(xié)調起來。在治療期間，你可以把屈膝的腳放在對側的膝蓋處來代替放在大腿內側，以減少壓力。
束角式和坐角式，同樣會打開骶髂關節(jié)之“鎖”，前屈時也向骶骨周圍的橫向韌帶增加了潛在壓力。如果你有骶髂關節(jié)問題，最好不要在疼痛時做這種體式。其他時候，鋪一些穩(wěn)固厚實的毯子在大腿下面來做束角式。如果你柔韌性很好，尤其記得要這樣做。支撐在大腿外側的毯子，幫助承擔了部分大腿重量，從而減輕骶髂關節(jié)的壓力，是很好的恢復和放松法。然而長時間做此體式的話則會造成韌帶的過度拉伸，就不好了。記住，任何時候都不要通過向膝蓋加壓的方法來增加背部拉伸的幅度。
坐角式中原本對骶髂關節(jié)的支撐和穩(wěn)定就少，前屈就更是雪上加霜了。如果你骶髂關節(jié)不好，就將雙腿收得比正常更近一些，在腿中間面放一把椅子，然后前屈時將手臂和前額搭在上面。骶髂關節(jié)非常疼痛時，一些回旋肌的伸展動作則應該回避，比如許多學員喜歡拿來熱身的單腿鴿王式。梨狀肌是附著在骶骨和大腿骨上的強大的回旋肌，對它們的拉伸有損于骶髂關節(jié)的穩(wěn)定性。
增強關節(jié)區(qū)域力量
骶髂關節(jié)的治療需要時刻保持警惕。最有效的治療就是避免引起骶骨和髂骨分離的扭動。但加強區(qū)域力量也同樣重要，安全有效的方法是后仰。比如弓式(Bow Pose)，骨盆向前移動時也拉動了后側的肌肉，幫助骶髂關節(jié)回復正確的位置，又能強化下背部肌肉，有助于保持骶髂穩(wěn)定。
站立姿勢中也有強化下背部肌肉的動作。如三角式和側角伸展式，強化回旋肌和臀肌。站立式中，要小心所有可能引起骨盆和骶骨的異向運動的不對稱的體式。記住，一定要增強下背區(qū)域的力量，骨盆和臀部肌肉群有強有力的收縮才能保護骶髂。
此外，在疼痛時要避免站立的扭轉姿勢。然而預防總是勝于治療，要將保護骶髂關節(jié)的意識貫穿到日常生活的一動一靜一站一坐當中，骨盆骶骨同向移動，才是遠離疼痛的關鍵。
瑜伽藝術是融合多種元素結合在一起的，非常隨性、隨意的，讓內在能量流動的過程，有非常多自然的舞動，包括武術的動作、瑜伽的動作等等。但是實際上來講瑜伽就是一種生活方式，是一種自我的表達方式。有人說我們通過練習生活方式就會自然的發(fā)生改變，而不是通過一個東西來改變我們的生活。
