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肩部練不好？那你需要好好往下看。

對(duì)于小白朋友們來(lái)說(shuō)，希望這個(gè)文章可以為你提供一個(gè)把自己的肩膀練得更好看的思路；對(duì)于已經(jīng)有一定基礎(chǔ)的朋友們呢，你們也可以把這篇文章里一些練肩的原則加到你的訓(xùn)練中去，可以讓你的肩部訓(xùn)練更加有效率。

肩部，是你完美倒三角身材最容易忽略又必不可少的一個(gè)部位。很多人會(huì)練很多背，但是忽略了肩部的訓(xùn)練，因此看起來(lái)并沒(méi)有顯得很強(qiáng)壯，好像倒三角形少了兩個(gè)角一樣。

男性有了一個(gè)堅(jiān)實(shí)的肩，可以讓你顯得更加魁梧強(qiáng)壯；女性多練肩，會(huì)讓你的腰顯得更細(xì)，整個(gè)人即挺拔又自信，變成一個(gè)令人驚羨的行走的衣服架子。

那如何才能夠擁有一對(duì)讓別人都羨慕的肩呢？我們首先要清楚什么是肩關(guān)節(jié)。

肩關(guān)節(jié)主要由三角肌包裹著，三角肌由前束、中樞、后束三個(gè)束分組成，

三角肌前束自鎖骨外側(cè)三分之一處，功能是使肩關(guān)節(jié)前屈，并有水平內(nèi)收、略微使肱骨旋內(nèi)。

中束起自肩峰，功能為外展，比如側(cè)平舉；

后束起自肩胛，功能是使肩關(guān)節(jié)伸，并且水平外展、使肱骨輕微旋外。

知道了肩膀主要由哪些肌肉，并且明白這些肌肉的功能之后，就可以開始講如何去更好的鍛煉這些肌肉了。

-三角肌前束-

因?yàn)槿羌∏笆秦?fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)的前屈，因此做推舉類動(dòng)作都能夠很好的練到三角肌前束。

而且因?yàn)槿羌∏笆募±w維起始點(diǎn)和胸肌最高處的肌纖維的起始點(diǎn)來(lái)接在一起，因此在做胸束推舉類動(dòng)作的時(shí)候，往往也會(huì)練到胸部。所以，一個(gè)胸肌發(fā)達(dá)的人，也會(huì)擁有發(fā)達(dá)的三角肌前束，視覺(jué)上會(huì)非常強(qiáng)壯而有力。

現(xiàn)在，我就來(lái)教一個(gè)最有效的、練習(xí)三角肌前束的黃金動(dòng)作——站姿啞鈴?fù)婆e。

 站姿啞鈴?fù)婆e

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.選取與肩同寬的站距，雙手各持一只啞鈴，并將啞鈴舉到頭束左右的位置，肘關(guān)節(jié)角度大概呈90度。這是你的起始姿勢(shì)。

2. 繃緊你的核心和臀束，保持身體的穩(wěn)定，通過(guò)將肘束的伸展，將啞鈴?fù)破?。在推起的過(guò)程中吐氣。

3.推到頂端后暫停一秒，然后緩慢地回到起始姿勢(shì)。

選擇坐姿啞鈴?fù)婆e也是可以的。要點(diǎn)基本類似，保持核心穩(wěn)定，注意節(jié)奏和呼吸。不要過(guò)度后傾，起始姿勢(shì)也不要低于水平。

還有需要注意的一點(diǎn)是，在向上推的過(guò)程中，不要聳肩。

推舉的時(shí)候聳肩了

杠鈴?fù)婆e對(duì)三角肌前束刺激也比較大，只是杠鈴?fù)婆e的技術(shù)要求更高，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)更不易掌握。如果你是很有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者，那么用杠鈴?fù)婆e練習(xí)三角肌前束也是可以的。

-三角肌中束-

發(fā)達(dá)的三角肌中束會(huì)增加肩膀的寬度。是決定你視覺(jué)上肩膀是否結(jié)實(shí)的重要因素。

剛剛說(shuō)過(guò)，三角肌中束的功能是肩外展，而我們最常見的練習(xí)三角肌中束的動(dòng)作——啞鈴側(cè)平舉恰恰也是最好練習(xí)三角肌中束的動(dòng)作。

 啞鈴側(cè)平舉·正面

啞鈴側(cè)平舉·側(cè)面

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.選取與肩同寬的站距，雙手各持一只啞鈴。

2.保持肩胛骨的下沉，保持軀干的穩(wěn)定，不要聳肩，想象著用你的上肢力量將重量抬起。

3.抬起的高度略低于水平線即可。

這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)在于，抬起的高度千萬(wàn)不要超過(guò)肩膀的水平高度，并且在做的過(guò)程中保持肩胛骨的穩(wěn)定，這樣可以最大程度地避免肩部沖擊。選取的重量不要過(guò)大，不要通過(guò)夸張的身體擺動(dòng)抬起重量。

切記，跟上一個(gè)動(dòng)作一樣，不要聳肩。。。

很嚴(yán)重的錯(cuò)誤示范

-三角肌后束-

三角肌后束是很容易被忽視的一個(gè)束位，也是很難鍛煉到位的一塊肌肉。雖然有力的三角肌后束很難從自拍中體現(xiàn)。

但如果你從側(cè)面去看一個(gè)人的話，有力的三角肌后束會(huì)讓這個(gè)人看起來(lái)挺拔而有氣質(zhì)，整個(gè)肩膀和胳膊看起來(lái)也會(huì)更平衡協(xié)調(diào)。

三角肌后束和三角肌前束正好相反。在復(fù)合動(dòng)作中，三角肌后束幾乎不參與發(fā)力。也就是說(shuō)，想要更好地鍛煉三角肌后束，我們應(yīng)該加入孤立發(fā)力的動(dòng)作，比如俯身飛鳥。

俯身飛鳥

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.選取與肩同寬的站距，雙手各持一只啞鈴。

2.俯身至軀干與地面基本平行，掌心相對(duì)，自然下垂。雙腿保持微屈，脊柱維持在中立位。

3.鎖定肩胛骨，雙手向兩側(cè)抬起，不要超過(guò)與背束平行的位置

4.回到原始位置。

除了俯身飛鳥，反式蝴蝶機(jī)、坐姿劃船等動(dòng)作都可以很好地刺激到三角肌后束。不過(guò)，在做劃船類動(dòng)作的時(shí)候，除了三角肌后束，斜方肌也很容易一起發(fā)力哦。

在鍛煉三角肌后束的時(shí)候，不宜選取過(guò)重的重量，這樣很容易發(fā)生代償。

-肩袖肌群-

值得一提的是，除了三角肌，肩部還有非常重要的另一束分肌群——肩袖肌群。它的主要功能是在肩膀內(nèi)旋和外旋的時(shí)候保持肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定。

雖然鍛煉肩袖肌群對(duì)形體的美感上沒(méi)有什么幫助，不過(guò)可以延長(zhǎng)訓(xùn)練壽命。所以在熱身的過(guò)程中加入一點(diǎn)肩部?jī)?nèi)旋和外旋的動(dòng)作，可以有效改善肩部健康。

在PBC里，我們最經(jīng)常做的一個(gè)鍛煉肩袖肌群的動(dòng)作就是面拉（Face pull）。

face pull·背面

face pull·側(cè)面

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.把一根彈力帶固定好，雙手抓住彈力帶的兩端。

2.肩胛骨后縮，雙手抬高，與肩膀水平。

3.向后拉，使大臂與肩膀平行。并做一個(gè)肩部的上回旋。

4.回到起始位置。

四個(gè)動(dòng)作，分別針對(duì)三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束和肩袖肌群。  關(guān)于肩部訓(xùn)練的計(jì)劃設(shè)定，這里還有一點(diǎn)小小的建議：因?yàn)槿羌∈怯梢话肟焓占±w維，一半慢收肌纖維組成的，所以按照高次數(shù)和低次數(shù)結(jié)合的方式，會(huì)更好地促進(jìn)肩部肌群增長(zhǎng)哦。

就這樣，我們下個(gè)訓(xùn)練專題再見啦！