減少疼痛復(fù)發(fā)，解決腰肌勞損的最佳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方案

2019.11.16

#敏客超能團(tuán)##她力量計(jì)劃##清風(fēng)健身說#

腰肌勞損指的是腰部相關(guān)肌肉和筋膜軟組織的慢性損傷，是造成下背部疼痛的重要原因之一。本文打算介紹的，是久坐久站人群在確診了腰肌勞損且過了急性期之后，進(jìn)行糾正不良體態(tài)、以及合理運(yùn)動(dòng)去強(qiáng)化孱弱的深層肌肉質(zhì)量，改善核心強(qiáng)度，從源頭解決勞損的綜合性方案。

文章并不打算討論如何去診斷腰肌勞損，因?yàn)槟鞘轻t(yī)生要做的事情，并非健身指導(dǎo)領(lǐng)域的范疇。

與此同時(shí)，沒有腰肌勞損的人也可以通過本文獲益，因?yàn)檫@里介紹的訓(xùn)練方法一樣可以用來預(yù)防腰肌勞損的產(chǎn)生。

第一：學(xué)會(huì)腹式呼吸

深埋在豎脊肌深層的多裂肌

圖片來自【解剖列車】注意腹肌肌群的筋膜一直延伸到后方腰椎附近與腰部肌肉相連

腹式呼吸在改善腰肌勞損上至關(guān)重要，因?yàn)槿狈﹀憻捇蚱渌脑?，保護(hù)腰椎穩(wěn)定的深層肌肉例如腹橫肌、多裂肌長(zhǎng)期處于沉睡或萎縮狀態(tài)。而腹式呼吸可以從最基礎(chǔ)的層面喚醒多裂肌和腹橫肌，并通過腰背筋膜相連，共同填滿腰椎附近的空間來穩(wěn)定腰椎。腰椎穩(wěn)定了，勞損的肌肉就會(huì)得到休息，癥狀才會(huì)有本質(zhì)上的改善。

一個(gè)經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練的壯漢也同樣可能產(chǎn)生腰肌勞損。因?yàn)樗谋韺舆\(yùn)動(dòng)肌肉雖然發(fā)達(dá)，深層的穩(wěn)定肌卻被抑制陷入了沉睡，這種失衡實(shí)際暗藏著傷病的風(fēng)險(xiǎn)。

第二，糾正不良姿態(tài)

注意：沒有人能夠一直保持“正確”姿勢(shì)。我們只需要意識(shí)到自己的姿勢(shì)存在錯(cuò)誤，并時(shí)常進(jìn)行調(diào)整，就會(huì)大大改善腰肌勞損的癥狀。

久坐久站是腰肌勞損甚至腰椎間盤突出的主要?dú)⑹?，糟糕的久坐久站姿?shì)尤甚。我們很多人因?yàn)楣ぷ麝P(guān)系，被迫久坐久站，此時(shí)應(yīng)該知道什么是不良姿態(tài)，并經(jīng)常有意識(shí)進(jìn)行調(diào)整。

①良好的坐姿

將兩個(gè)坐骨結(jié)節(jié)壓在座椅正上方，保持挺胸姿態(tài)盡可能將身體拔高的同時(shí)，保持腹式呼吸。

顧名思義，用來“坐”的骨頭

我們幾乎不可能長(zhǎng)期精確地保持良好坐姿，那會(huì)顯得很不自然。我們需要做的，是意識(shí)到自己工作生活中的坐姿是否錯(cuò)誤，隨后進(jìn)行調(diào)整。這一點(diǎn)非常重要。當(dāng)然，站起來活動(dòng)個(gè)1-2分鐘，讓繃緊的腰部肌肉恢復(fù)下血液循環(huán)效果更好。

除了架二郎腿之外常見的糟糕坐姿

同時(shí)，腹式呼吸也很重要，如果你能夠在坐姿下進(jìn)行無意識(shí)狀態(tài)下的腹式呼吸，說明要么你的膈肌很強(qiáng)大，要么你的姿勢(shì)沒有那么糟糕，有腰肌勞損的風(fēng)險(xiǎn)比較低。

②良好的站姿

身體的重量由兩只腳均勻地分擔(dān)，同時(shí)避免身體重量過多落在前腳掌上。膝關(guān)節(jié)伸直但沒有超伸，臀部和小腹微微用力保持骨盆中立，前側(cè)肋骨下緣下沉的同時(shí)拉長(zhǎng)脊柱，微收下巴面部與地面垂直的同時(shí)，自然呼吸不聳肩。

糟糕的站姿

如上圖所示，大多數(shù)人站久了都會(huì)不自覺地將重心前移壓在前腳掌上，這會(huì)帶來足弓塌陷、膝超伸、骨盆翻轉(zhuǎn)、頸前引等一系列不正常的關(guān)節(jié)問題。所以我們需要意識(shí)到不對(duì)稱的、前后失衡的站姿，并時(shí)常進(jìn)行調(diào)整。這里我們不過分強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，只要自然呼吸的時(shí)候不聳肩就可以了。

再?gòu)?qiáng)調(diào)一次，沒人能一直保持“正確”姿勢(shì)，不斷進(jìn)行調(diào)整是避免腰肌勞損的秘訣。

第三，2個(gè)強(qiáng)化深層腰腹核心的動(dòng)作

談到腰腹核心，會(huì)涉及到多塊肌肉以及筋膜之間的相互協(xié)作，若再談及它們的解剖，則會(huì)耗費(fèi)過多篇幅。所以我打算簡(jiǎn)單一些，只介紹給大家2個(gè)常規(guī)動(dòng)作，只要細(xì)節(jié)做對(duì)了，就會(huì)建立起堅(jiān)固如鋼鐵一般的深層腰腹核心。

4點(diǎn)→3點(diǎn)→2點(diǎn)支撐

首先雙手雙膝四足位支撐好，雙手在雙肩正下方，雙膝之間有一拳的距離，大腿與地面垂直。調(diào)整骨盆的位置，讓臀部上方與地面平行，肩胛骨保持下抑，手臂用力推起身體并保持挺胸，整條脊柱是一條自然的曲線，完成4點(diǎn)支撐。在4點(diǎn)支撐位置下做幾次腹式呼吸，并保持骨盆脊柱的位置不變。

做好準(zhǔn)備動(dòng)作后，我們開始嘗試進(jìn)行3點(diǎn)支撐?，F(xiàn)在，要求在身體沒有任何晃動(dòng)的前提下，輪流抬起四肢。如果身體有一絲一毫地晃動(dòng)，都說明你的核心不夠穩(wěn)，尚需提高。

正確示范

錯(cuò)誤示范

現(xiàn)在，輪到2點(diǎn)支撐了。2點(diǎn)支撐有對(duì)角支撐和同側(cè)支撐。同側(cè)支撐只有少數(shù)大師才能完美地完成，很多運(yùn)動(dòng)員也可以做到，但身體晃動(dòng)會(huì)比較明顯。

手腳可以不必同時(shí)抬起

對(duì)側(cè)支撐比較常見，也更容易完成。同樣的，保持身體完全不動(dòng)，慢慢將對(duì)側(cè)的手腳離開地面并伸至水平。2點(diǎn)支撐，身體保持不動(dòng)比3點(diǎn)支撐要難許多，不僅包含身體左右的晃動(dòng)，整條脊柱都不能有任何屈伸動(dòng)作。

重心不移動(dòng)

總結(jié)：這個(gè)動(dòng)作很快就可以去掉3點(diǎn)支撐部分，變成4點(diǎn)→2點(diǎn)支撐！同時(shí)，它會(huì)讓你察覺自己在某個(gè)方向的能力較弱，訓(xùn)練時(shí)可以多做幾次進(jìn)行調(diào)節(jié)。

10-2無軸旋轉(zhuǎn)

這是一個(gè)十分考驗(yàn)核心力量的動(dòng)作，可以提高核心抵抗旋轉(zhuǎn)的能力，但因?yàn)樗膹?qiáng)度可以自我調(diào)節(jié)，所以將它介紹給大家，用來從基礎(chǔ)慢慢提升核心力量。

微微屈髖屈膝，上身保持正直挺胸，雙掌合攏手臂伸直?，F(xiàn)在，想象身前有一張表盤，我們的手掌不斷在10點(diǎn)和2點(diǎn)鐘之間來回反復(fù)。雙手如同被膠水粘到一起不能有任何交錯(cuò)，下半身盡量不要晃動(dòng)，腰椎骨盆絕對(duì)不能有旋轉(zhuǎn)！

速度越快越難控制

做一下就能體會(huì)到骨盆總是想要旋轉(zhuǎn)

速度越快，難度越高，開始的時(shí)候可以放慢速度，分出更多的精力去穩(wěn)定下盤，將腳趾到胸腹交界處的身體部分想象成鋼鐵澆筑的底座，紋絲不動(dòng)！做動(dòng)作的時(shí)候不要憋氣，應(yīng)該在每一次重復(fù)里快速且短促地完成吸氣吐氣，保證你的腰腹核心堅(jiān)硬如鐵。

第四點(diǎn)，臀部力量

已經(jīng)有大量研究證實(shí)，強(qiáng)化臀部力量可以緩解腰部疼痛。臀部與腰部作為相鄰的身體部分，有很多重疊的功能，如果臀部不工作或者工作能力不足，腰部就會(huì)代償，當(dāng)積累到一定程度，就會(huì)出現(xiàn)勞損。所以，臀部力量與他們之間相互協(xié)作的運(yùn)動(dòng)模式也至關(guān)重要。

因此，這2個(gè)可以訓(xùn)練到臀部力量的動(dòng)作我們必須掌握。

要強(qiáng)調(diào)的是，這2個(gè)練習(xí)是為了改善腰肌勞損導(dǎo)致的日常不便及疼痛，并非為了更強(qiáng)更高的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，所以并不建議使用過高的強(qiáng)度及重量。

1，俯臥反向臀橋最佳臀肌纖維募集動(dòng)作

用臀部的力量將大腿抬離地面

俯臥在墊上，上半身的重量由上肢承擔(dān)，腰背部放松。兩腿屈膝腳跟合攏，臀部收縮用力將大腿抬離地面。然后不斷收縮臀部，包括用臀大肌下部引導(dǎo)兩只腳的腳后跟互相用力，進(jìn)一步募集到臀大肌的全部肌纖維。

這種姿態(tài)也完全可以

這是一個(gè)全面募集臀大肌的耐力性訓(xùn)練，10-60秒，請(qǐng)全力全面收縮臀大??！

2，臀橋

關(guān)于臀橋的做法和各種細(xì)節(jié)，請(qǐng)參照我之前的文章，你的臀橋做錯(cuò)了，來加入高級(jí)臀部進(jìn)修班

篇尾語

確診腰肌勞損之后，一定要先激活和強(qiáng)化深層核心肌肉之后，再做類似深蹲、硬拉的大重量復(fù)合動(dòng)作。否則只強(qiáng)化了表層大肌肉群，而真正保護(hù)腰椎的深層肌肉卻不能得到充足增強(qiáng)，依然有復(fù)發(fā)隱患。腰肌勞損康復(fù)說難也難，說簡(jiǎn)單也簡(jiǎn)單。一味進(jìn)行強(qiáng)化腰部肌肉的運(yùn)動(dòng)康復(fù)計(jì)劃，也許是有效的，但并不是最佳的。

除了重視呼吸和日常調(diào)整姿態(tài)之外，按照下面的計(jì)劃每天訓(xùn)練1次，注意動(dòng)作質(zhì)量而非強(qiáng)度，持續(xù)1-2周就可以見到效果。