增肌是健身人群最關心的熱門話題。而營養(yǎng)對增肌具有至關重要的影響，那么，在增肌階段，營養(yǎng)方面應該做到哪些關鍵點才能高效增肌呢？
增加蛋白質(zhì)的攝入量
攝入充足的蛋白質(zhì)對增大肌肉塊非常重要。因為在三大營養(yǎng)素中，只有蛋白質(zhì)能夠構筑肌肉組織。為了增大肌肉塊，在力量訓練日每天每磅體重最好攝入2克蛋白質(zhì)；而在不訓練日，每天每磅體重最好攝入1.5克蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)的高蛋白食品，如雞蛋、牛肉、雞肉、魚肉和乳制品是增肌階段最好的選擇。
另外，攝入蛋白粉也是好辦法，尤其是當你的時間很緊張、胃口有限的時候攝入乳清蛋白粉和酪蛋白粉是增加蛋白質(zhì)攝入量的便捷手段。此外，在一天的某些特殊時刻，比如力量訓練后，蛋白粉還是最好的蛋白質(zhì)來源。
早晨醒來后盡快進食
由于在睡覺期間沒有進食，因此，早晨醒來時，身體可能正處于分解代謝狀態(tài)。換句話說，身體可能正在分解來之不易的肌肉組織作為能源物質(zhì)。為了阻止肌肉組織被分解，早晨醒來之后需要盡快進食，越快越好。
此時最好不要食用天然食品，因為它們需要較長的消化吸收時間。能被身體快速消化吸收的蛋白質(zhì)包括分離式乳清蛋白和水解乳清蛋白，后者比前者的消化速度更快。
它們能迅速給身體提供蛋白質(zhì)作為替代能源，從而保護肌肉組織不再被進一步分解供能。來自乳清蛋白的氨基酸如果不被用于提供能量，就會進入肌肉細胞，并重建在夜間被破環(huán)的肌纖維，從而使身體進入合成代謝狀態(tài)。
適當提高熱量攝入量
當你想增大肌肉塊時，適當提高熱量攝入量非常重要。如果你每天至少訓練1小時，那么在訓練日，你的身體將需要每磅體重攝入19～20千卡熱量, 而且這還只是你保持肌肉塊所需要的熱量。
實際上，如果你想增大肌肉塊，還需要在此基礎上每天每磅體重多攝入2～3千卡熱量，也就是每天每磅體重攝入21～23千卡熱量。
而在不訓練日,你需要每天每磅體重攝入16～18千卡熱量來保持肌肉塊。堅守這些標準才能確保你在增大肌肉塊的同時不增加脂肪。
力量訓練前后攝入高蛋白飲料
在開始力量訓練前30分鐘內(nèi)，最好攝入一些能被身體快速消化吸收的蛋白質(zhì)，如乳清蛋白粉。研究表明，力量訓練前立即攝入能被身體快速消化吸收的蛋白質(zhì)，能最大化肌肉中的蛋白質(zhì)合成過程。
此外，乳清蛋白粉中還含有一種叫做縮氨酸的氨基酸，縮氨酸能增加肌肉的血流量，從而確保力量訓練期間肌肉更好地充血，并且使身體把更多營養(yǎng)素和合成代謝激素輸送到肌肉組織中去。
此外，力量訓練結束后立即攝入乳清蛋白也非常重要，這樣能強化肌肉蛋白質(zhì)的合成，最終促進肌肉增長。
攝入蛋白質(zhì)帶來的胰島素水平增長還能進一步促進肌肉蛋白質(zhì)合成，而且能降低分解代謝激素皮質(zhì)醇的水平，從而使身體進入合成代謝狀態(tài)，促進訓練后的身體恢復，帶來更好的肌肉增長。
增加碳水化合物的攝入量
碳水化合物對增大肌肉塊非常重要，因為碳水化合物不僅能促使身體分泌合成代謝激素——胰島素，還能增加肌肉內(nèi)的能源物質(zhì)——糖原的儲備。糖原的重要性主要體現(xiàn)在下面兩個方面。
首先，糖原能增大肌肉體積，使肌肉看起來更飽滿；其次，肌肉內(nèi)的糖原儲備水平最終決定著你是擁有足夠的能量來增大肌肉塊，還是需要分解肌肉組織來為身體提供能量。
當肌肉內(nèi)的糖原儲備很充足時，比如在你采用高碳水化合物攝入期間，體內(nèi)就含有肌肉增長所需要的能量；而當肌糖原水平較低時，身體就會分解肌肉組織作為能源。
在力量訓練日, 你應該每天每磅體重攝入2.5克碳水化合物；而在不訓練日，你應該把碳水化合物攝入量減少到每天每磅體重1～1.25克。在一天的大多數(shù)時間，你都應該選擇消化速度緩慢的碳水化合物食品，如燕麥片、全麥面包、山藥等。
訓練前后攝入合適的碳水化合物
在力量訓練前應該攝入消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品。研究表明當運動員攝入消化速度緩慢的碳水化合物食品后，他們不僅在訓練時擁有更多能量，不易疲勞，而且還會在訓練期間消耗更多能量，并且減少全天的饑餓感。
與此相反，在力量訓練后立即安排的進餐中，應主要選擇消化吸收速度非常迅速的碳水化合物食品，這樣有利于身體盡快分泌強效合成代謝激素——胰島素。胰島素能把你攝入的碳水化合物驅(qū)動到肌肉細胞內(nèi)。
在那里，這些碳水化合物將被儲存為肌糖原，作為下次訓練的能源儲備。胰島素還能把氨基酸驅(qū)動到肌肉細胞內(nèi)，促進肌肉增長。此外，胰島素還能把肌酸驅(qū)動到肌肉細胞內(nèi)，從而促進肌肉蛋白質(zhì)合成。
提高脂肪的攝入量
我們并不是建議你吃過剩的東西來增加體脂水平，但為了增大肌肉塊，你就不得不提高脂肪的攝入量。脂肪攝入量較高的人，體內(nèi)的睪丸激素水平也會比較高，而睪丸激素是一種能強效促進肌肉增長的、非常重要的合成代謝激素。
健康的脂肪（如鮭魚所含的脂肪、核桃油、橄欖油、花生醬）對訓練后的關節(jié)恢復也非常有益。
在增肌訓練階段，你將采用較大的重量和較高的強度來訓練，這就會增加關節(jié)承受的壓力。攝入充足的健康脂肪有助于保護關節(jié)，并能加速大重量訓練后的關節(jié)恢復。
在力量訓練日，你的脂肪攝入量至少應該占每天總熱量攝入的25%；而在休息日，你應該把脂肪攝入量提高到每天總熱量攝入的35～40%。
睡前攝入酪蛋白
睡覺時是無法進食的，當消化道里沒有食物時，身體就會轉(zhuǎn)而分解肌肉組織來提供能量。
睡覺前攝入一些消化速度緩慢的高蛋白食品，如酪蛋白粉或奶酪以及健康的脂肪，如核桃，這些食物消化吸收速度緩慢，能給身體提供穩(wěn)定的碳水化合物和氨基酸供應, 從而把身體分解肌肉蛋白質(zhì)的可能性減到最小。
睡前攝入的酪蛋白，消化吸收時間長達7小時，這意味著身體在夜晚的大部分時間都能得到緩慢而穩(wěn)定的氨基酸供應，這就能防止肌肉組織受到破壞。
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