文章來源：天府臨床營養(yǎng)
已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
本文作者：宋國鳳（四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 住院營養(yǎng)師）
營養(yǎng)師：【碎碎念】我國傳統(tǒng)很重視月子期的食補(bǔ)，為了母子的營養(yǎng)，能塞什么塞什么，那到底應(yīng)該怎么吃呢？今天就讓我們一起走進(jìn)月子餐課堂。
產(chǎn)褥期俗稱“坐月子”，是指產(chǎn)婦從胎兒、胎盤娩出后身體器官（除乳腺外）、心理調(diào)整恢復(fù)至未孕狀態(tài)所需要的一段時間，一般為產(chǎn)后6-8周。
產(chǎn)婦：產(chǎn)后吃的東西都一樣嗎？
營養(yǎng)師：當(dāng)然不了，每個階段的飲食選擇都不一樣哦。
月子期膳食應(yīng)是由多樣化構(gòu)成的平衡膳食，可參照《中國哺乳期婦女平衡膳食寶塔》。寶塔的推薦攝入量不僅能滿足母體分泌乳汁、哺育嬰兒，還能補(bǔ)償妊娠、分娩時的營養(yǎng)素?fù)p耗，促進(jìn)產(chǎn)后各器官、系統(tǒng)功能的恢復(fù)（月子膳食同樣適用哦?。毸还?層，包含了一天所應(yīng)該攝入的各類膳食生重總量。
產(chǎn)婦：我怎么知道自己要比原來多吃多少呢？
谷薯類是能量的主要來源，泌乳以及機(jī)體恢復(fù)需消耗大量的能量，其能量的需求要在育齡婦女的基礎(chǔ)上增加了500kcal，即達(dá)到2300kcal。
產(chǎn)婦：我需要額外攝入膳食補(bǔ)充劑嗎？
在平衡膳食的基礎(chǔ)上若不能滿足其需要量，仍需要額外補(bǔ)充膳食補(bǔ)充劑。
產(chǎn)婦：魚禽蛋肉類這些是不是也要多吃點(diǎn)呢？
這類食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，乳母推薦每日增加優(yōu)質(zhì)蛋白25g，這樣能更好的保證乳汁的質(zhì)量。同時建議每周吃1-2次動物肝臟，肝臟富含維生素A和鐵，是哺乳期補(bǔ)鐵佳品。
除此之外，大豆作為唯一的植物性蛋白，也是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源。
產(chǎn)婦：可是我怎么知道哪些食物含有多少蛋白質(zhì)呢？
類別
每份重量（g）
蛋白質(zhì)（g）
谷薯類
25
2
蔬菜類
500
5
水果類
200
1
大豆類
25
9
奶類
160
5
蛋類
50
9
瘦肉類
50
9
油脂類
10
-
堅(jiān)果
15
4
產(chǎn)婦：多喝奶補(bǔ)鈣是不是正確的呢?
奶制品如牛奶、酸奶，是優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的良好來源，若食物中提供的鈣有限，應(yīng)當(dāng)額外補(bǔ)鈣。
營養(yǎng)師：【碎碎念】如核桃仁、松子、杏仁等，富含多不飽和脂肪酸DHA、EPA等，有助于寶寶大腦的發(fā)育。推薦每日攝入10g左右(一小抓）。
產(chǎn)婦：烹調(diào)方式有什么需要注意的呢？
哺乳期婦女碘的推薦攝入量是正常育齡婦女的2倍（240ug/d），應(yīng)預(yù)防碘缺乏，至少每周攝入1次海魚、海帶、貝類等海產(chǎn)品，建議起鍋前加鹽，防止碘遇熱揮發(fā)。推薦首選植物油。
營養(yǎng)師：給大家推薦幾個食譜，首先大家需要了解孕前BMI以及適宜增長體重范圍，可參考下圖：
孕前BMI值（kg/㎡）
孕期體重增加正常范圍（kg）
<18.5
12.5～18
18.5～24.9
11.5～16
25～29.9
7.5～11.5
≥30
4～7
雙胎
16～20
食譜推薦1-能量2300kcal，蛋白質(zhì)95g
本食譜適用于孕前BMI正常且孕期體重增長在正常范圍內(nèi)的新媽媽。
月子餐一日均衡食譜（能量2300kcal，蛋白質(zhì)95g）
餐別
食物名稱
原料/生重（g）
早餐
熱牛奶
牛乳150
煮雞蛋
雞蛋50
饅頭
面粉80
加餐
面包
面包80
午餐
米飯
大米100
胡蘿卜肉絲
瘦肉65，胡蘿卜100
豆腐圓子湯
豆腐75，小白菜200
烹調(diào)油
菜籽油15
加餐
核桃
干核桃仁10
水果
庫爾勒梨250
晚餐
米飯
大米100
清蒸鱖魚
鱖魚75
蝦米菠菜湯
蝦皮20，菠菜250
烹調(diào)油
菜籽油15
加餐
酸奶
酸奶160
以上食譜的蛋白質(zhì)供能比17%，碳水供能比56%，脂肪供能比27%，膳食纖維28g，鈣1220mg，鐵25mg。
食譜推薦2-能量1800kcal，蛋白質(zhì)80g
孕前（BMI≥24kg/m2）和（或）孕期體重增加超過正常范圍的產(chǎn)婦很容易出現(xiàn)產(chǎn)后體重滯留，則應(yīng)控制脂肪和碳水化合物的攝入量，總能量控制在1800kcal左右，此時身體會動用自身儲備的脂肪來彌補(bǔ)500kcal的能量缺口，達(dá)到正常推薦的2300kcal能量。隨著乳汁的不斷分泌，機(jī)體多余的脂肪就會逐漸減少，逐漸恢復(fù)正常體重。
月子餐一日均衡食譜（能量1800kcal，蛋白質(zhì)80g）
餐別
食物名稱
原料/生重（g）
早餐
熱牛奶
牛乳100
煮雞蛋
雞蛋50
饅頭
面粉50
加餐
面包
面包60
午餐
米飯
大米65
胡蘿卜肉絲
瘦肉65，胡蘿卜100
豆腐圓子湯
豆腐50，小白菜200
烹調(diào)油
菜籽油13
加餐
核桃
干核桃仁10
水果
庫爾勒梨250
晚餐
米飯
大米65
清蒸鱖魚
鱖魚65
蝦米菠菜湯
蝦皮20，菠菜250
烹調(diào)油
菜籽油12
加餐
酸奶
酸奶160
本食譜提供能量1800kcal，蛋白質(zhì)供能比18%，碳水供能比 53%，脂肪供能比29%，膳食纖維27g，鈣1100mg，鐵24mg，適合于產(chǎn)后體重滯留的媽媽。當(dāng)然合理的膳食加適量的運(yùn)動才是恢復(fù)適宜體重的最佳選擇。
