世界各地的高血壓防治指南均強(qiáng)調(diào)改善生活方式的重要作用，2017年美國(guó)高血壓防治指南也將下面六大生活方式改善措施列為一級(jí)推薦，就連效果如何，能使血壓降低多少mmHg，指南也給出了詳細(xì)解答。
1. 控制體重
減重對(duì)于降低血壓的效果十分顯著。
2017年美國(guó)高血壓防治指南指出，每減少1Kg體重，血壓可降低大約1 mmHg；若減重大于5 kg，可使高血壓患者的血壓下降5 mmHg；就連正常血壓人群也可通過(guò)控制體重降低血壓約2~3 mmHg，從而達(dá)到預(yù)防高血壓的效果。（綜合北京西城疾控）
最有效的減重措施是控制能量攝入和增加體力活動(dòng)。
Tips:老人這樣減重才科學(xué)
老年人肥胖常常同時(shí)表現(xiàn)為骨量降低或骨質(zhì)疏松、肌肉減少和肌力下降、脂肪聚集和重分布，這種特殊類型的肥胖，被稱作“骨肌少性肥胖”。
所以，老年人減重和年輕人不太一樣，每天應(yīng)補(bǔ)充足夠的鈣（1000毫克/天），維生素D（10~20微克/天）以及其他多種維生素及礦物質(zhì)。
2. 健康膳食
“得舒飲食”是美國(guó)高血壓指南為高血壓患者推薦的飲食方案，由“DASH飲食”音譯而來(lái)?！暗檬骘嬍场钡囊c(diǎn)是增加蔬菜、水果、全谷物和低脂奶制品的攝入，減少鈉鹽、飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸的攝入。
堅(jiān)持“得舒飲食”可使高血壓患者血壓下降11mmHg，正常人血壓下降3 mmHg。
Tips:早期高血壓飲食療法有效
對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，飲食干預(yù)確實(shí)很重要，但是要尋找源頭。例如由高鹽引起的高血壓，在飲食中應(yīng)減少烹調(diào)用鹽，而且要長(zhǎng)期堅(jiān)持。
3. 限制鈉鹽
減少鈉鹽攝入能夠有效降低血壓，尤其是對(duì)于血壓較高者、老年患者和鹽敏感性高血壓患者。
推薦每天鈉攝入量＜1500 mg，限鹽可使高血壓患者血壓下降5~6 mmHg，正常人血壓下降2~3 mmHg。當(dāng)同時(shí)配合減重時(shí)，降壓效果倍增。
Tips:戒煙，戒酒，還要“戒咸”
目前國(guó)內(nèi)1億之眾的高血壓患者和高血壓“后備大軍”，要想有效地控制疾病，改變不良生活方式至關(guān)重要。按照世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)，每人每天攝入鹽應(yīng)不超過(guò)6克。
4. 增加鉀鹽
可增加飲食中鉀鹽的攝入。蔬菜、水果、低脂奶、堅(jiān)果、豆制品等都富含豐富的鉀，采用富鉀低鈉鹽代替普通食鹽也是一種很好的選擇。
推薦每天鉀攝入3500~5000 mg，增加鉀鹽攝入可使高血壓患者血壓下降4~5 mmHg，正常人血壓下降2 mmHg。
Tips:用鉀鹽代替食用鹽
若是使用生活中常見(jiàn)的小容器去稱量的話，有個(gè)很不錯(cuò)的小工具，那就是啤酒瓶蓋與礦泉水瓶蓋。因?yàn)橐粋€(gè)啤酒瓶蓋恰好可以裝5克鹽，而一個(gè)礦泉水瓶蓋可以裝10克鹽。
5. 增加運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練等多種運(yùn)動(dòng)形式都可有效降低血壓，平均可使高血壓患者血壓下降5~8 mmHg，正常人血壓下降2~4 mmHg。
有氧運(yùn)動(dòng)是高血壓患者最基本也是最簡(jiǎn)便易行的運(yùn)動(dòng)形式，推薦高血壓患者每周參加90~150 min的有氧運(yùn)動(dòng)，最好每周3~5次，每次30 min以上，可選擇快走、慢跑、騎自行車(chē)、做健身操等。
Tips:心血管病人運(yùn)動(dòng)時(shí)不要大口喘氣
有些人在運(yùn)動(dòng)時(shí)喜歡大口喘氣，對(duì)于心腦血管患者來(lái)說(shuō)，這樣做比較危險(xiǎn)。很多高血壓和冠心病患者就是因?yàn)檫^(guò)度深呼吸誘發(fā)心腦血管收縮，最終導(dǎo)致心肌梗死、腦出血和其他意外的發(fā)生。假如運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)疼痛、胸悶、氣短等癥狀，應(yīng)立即終止運(yùn)動(dòng)并及時(shí)就診。
6. 限制飲酒
限制飲酒可使高血壓患者血壓下降4 mmHg，正常人血壓下降2 mmHg。建議高血壓患者最好不要飲酒。如飲酒，建議少量，男性飲酒酒精量不超過(guò)25 g，女性減半。
Tips:喝一杯，飲酒對(duì)血壓啥影響？
經(jīng)常飲酒者與非飲酒者的高血壓患者用同樣的藥物治療后，飲酒者的血壓常不易被控制；戒酒后，除血壓下降外，病人對(duì)藥物治療的效果也大為改觀；而重度飲酒者戒酒后大多數(shù)患者血壓可明顯改善。
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