男人練肩穿衣筆挺，女人練肩小露香艷，聰明的老鐵們?cè)缫褜⒓绮坑?xùn)練提上了日程。你只知道大神們練肩會(huì)做飛鳥(niǎo)、推舉、劃船這些動(dòng)作，那你知不知道大神們?cè)谧黾绮坑?xùn)練的時(shí)候最不會(huì)忽視的是這個(gè)運(yùn)動(dòng)，那就是“肩袖運(yùn)動(dòng)”。
肩袖又叫旋轉(zhuǎn)袖，是包繞在肱骨頭周?chē)囊唤M肌腱復(fù)合體，連接你的手臂和肩胛骨，肩袖肌肉包括小圓肌、岡下肌、岡上肌和肩胛下肌，對(duì)維持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和肩關(guān)節(jié)活動(dòng)起著極其重要的作用。
這些肌肉幫助你的手臂繞圈移動(dòng)，將物體移動(dòng)到離身體更近的地方，當(dāng)你舉起東西時(shí)，他們還可以幫助你保持良好的姿勢(shì)，保持你的肩帶和背部在適當(dāng)?shù)奈恢谩?
當(dāng)你用很大的強(qiáng)度訓(xùn)練你的肩膀時(shí)，你的肩袖就會(huì)受到?jīng)_擊。但是很多人的這個(gè)部位往往都是過(guò)度使用而被忽視，他們總認(rèn)為他們的肩膀已經(jīng)訓(xùn)練的足夠強(qiáng)壯，卻不知道，這個(gè)地方是如此的重要。
肩袖常見(jiàn)損傷
肩袖撕裂：多發(fā)生在年齡較高人群或過(guò)度使用導(dǎo)致肩袖肌腱削弱最終撕裂。
肩袖肌腱炎：經(jīng)常重復(fù)提升肩部引發(fā)的，這是一種最常見(jiàn)的過(guò)度使用損傷。這往往是一種惱人的傷害，因?yàn)橄胍耆祻?fù)可能很困難。
肩袖撞擊：這種情況發(fā)生在連接肩袖肌肉的肌腱被擠在兩塊骨頭之間。
肩峰下滑囊炎：這種情況是由流體的小囊炎癥引起的(囊)，小囊的作用本來(lái)是在運(yùn)動(dòng)中讓肩袖肌腱與周?chē)墓穷^得到緩沖。
肩關(guān)節(jié)損傷不可逆，知道這些強(qiáng)化肩關(guān)節(jié)的方法，你就賺了!這篇文章中很好的描述了肩膀損傷的一些狀況以及建議。
“肩袖運(yùn)動(dòng)”不會(huì)消耗大量的卡路里來(lái)幫助你變得更瘦。并且，做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候通常采用的是小重量，但是即使采用小重量也不能忽視他的重要性!發(fā)展你的旋轉(zhuǎn)袖口可以降低肩部受傷的風(fēng)險(xiǎn)，并且會(huì)保持肌肉的質(zhì)量。
最佳肩袖鍛煉方法
01 內(nèi)外旋轉(zhuǎn)
外部旋轉(zhuǎn)，一只手拿啞鈴，保持肘關(guān)節(jié)固定在身體的一側(cè)，小臂與大臂垂直，轉(zhuǎn)動(dòng)肘關(guān)節(jié)使啞鈴離開(kāi)你的身體，然后回到開(kāi)始位置。每次訓(xùn)練每側(cè)做兩組，每組15-20個(gè)。
內(nèi)部旋轉(zhuǎn)，用同樣的方法握住啞鈴，轉(zhuǎn)動(dòng)肘關(guān)節(jié)使啞鈴靠近自己的身體，同樣每側(cè)做兩組，每組15-20個(gè)。
PS：內(nèi)外旋動(dòng)作最好是俯身做，這樣可以減少二頭肌的受力，能更好的鍛煉到肩袖。
02 肩胛骨平面提升
“肩胛平面”是指正常的休息時(shí)肩胛骨的位置。肩胛平面提升需要一只手拿著一個(gè)輕啞鈴放在身體一側(cè)。舉起手臂向上、向外，角度約30-45度，抬起手臂直至平行于地面，保持你的拇指向上。
PS：一旦你的手臂平行于地面，暫停1秒鐘再放回。
03 墻天使伸展
除了加強(qiáng)你的旋轉(zhuǎn)袖口，你還需要伸展你的肩膀和背部肌肉。如果沒(méi)有足夠的伸展，這些肌肉會(huì)變得過(guò)于緊繃，會(huì)增加扭傷肩膀、肌腱和韌帶的風(fēng)險(xiǎn)。
所以你需要一個(gè)非常簡(jiǎn)單的伸展肩部和背部肌肉的運(yùn)動(dòng)——墻天使。
靠墻站立，腳后跟、屁股、后背、肩靠緊墻壁，你的手臂在你的兩側(cè)貼墻向上靠攏再下放。是不是很像一個(gè)天使呢，雖然模特是個(gè)男的。
PS：在練習(xí)過(guò)程中，看看你是否能讓你的手和肩膀直接接觸墻壁。如果你做不到，那就意味著你應(yīng)該多花點(diǎn)時(shí)間在伸展運(yùn)動(dòng)上。
別忘了熱身!
除了做這些練習(xí)外，在開(kāi)始的時(shí)候一定要花點(diǎn)時(shí)間來(lái)熱身。當(dāng)你舉起較重的重物時(shí)，這將有助于放松肩部，從而降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
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