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米飯、面條、饅頭，哪個(gè)熱量高？
作者：星醬
“此文轉(zhuǎn)自FunFood——Fun&Functional（ID：FunFoodCorp）, 我們是一群來自美國常春藤盟校的博士生，用專業(yè)解讀健康，以樂趣詮釋科學(xué)；和FunFood在一起，樂享生活”。已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載。
作為學(xué)營養(yǎng)的，經(jīng)常會(huì)被身邊的親朋好友問到一些非常接地氣的問題，比如:用花生油還是用大豆油，吃紫薯還是吃紅薯...今天我們就先來一場主食界的華山論劍：米飯、面條、饅頭，哪個(gè)熱量高？
（不想看高能分析？那你就直接拉到文末看小結(jié)嘛。）
食
生VS熟
很多人在計(jì)算飲食熱量的時(shí)候，對于食物在烹飪前后的變化都很迷茫。相比于炒菜時(shí)的油鹽醬醋，主食的烹飪帶來的熱量變化要簡單許多，主要影響就是在蒸煮過程中，大量水的進(jìn)入增加了主食的體積和重量。
150g生大米經(jīng)過蒸煮（加水300g），會(huì)變到大概360多克。所以，選擇統(tǒng)一的度量衡是首要條件。為了考慮饅頭（做法用料）復(fù)雜的情況，我們在對比米飯、面條和饅頭熱量的時(shí)候，優(yōu)先選擇了烹飪后的數(shù)據(jù)作為我們該篇對比熱量的 基礎(chǔ)。
同份量的熱量PK
熱量排序，由高到低
蒸煮前
稻米（大米）
小麥粉（標(biāo)準(zhǔn)粉）
面條（富強(qiáng)粉，切面）
面條（標(biāo)準(zhǔn)粉，切面）
蒸煮后
饅頭（蒸，標(biāo)準(zhǔn)粉）
饅頭（蒸，富強(qiáng)粉）
米飯（蒸，粳米）
米飯（蒸，秈米）
面條（煮，富強(qiáng)粉）
可見，在蒸煮過程中，米飯吸收了最多的水分，饅頭吸收的水分最少。我們假設(shè)從米飯做成米粥，那么100g的米粥熱量就只有46大卡左右了。所以，對于主食，我們無需“談之色變”， 也許它的熱量并沒有你想象的那么夸張。
以上數(shù)據(jù)來自《中國食物成分表》（2015版）。我們截取了其中部分主食的數(shù)據(jù)給你參考，粉色覆蓋為烹飪后的數(shù)據(jù)。（說明：以下表格中已包括所有相關(guān)的烹飪后的食物數(shù)據(jù)，而原料因?yàn)楫a(chǎn)地、等級和標(biāo)準(zhǔn)的不同，只選擇了最常見和常用到的種類，如需更多細(xì)節(jié)，請自行查閱總表。）
備注說明：
大米以形態(tài)“胖瘦”而分為兩種。粳米（胖）：短而寬，常見的有珍珠米、水晶米、東北大米等；秈米（瘦）：外形修長苗條，常見的有泰國香米、絲苗米、中國香米、貓牙米等；在《中國食物成分表》中，因?yàn)樵牧袭a(chǎn)地和等級標(biāo)準(zhǔn)的不同，有較多的數(shù)據(jù)；
面粉的分類很多，根據(jù)蛋白質(zhì)含量可分為高筋面粉、低筋面粉，中筋面粉。富強(qiáng)粉是指一種比較精細(xì)、面筋含量高、雜質(zhì)少、較白類似于精粉的高筋面粉。面條（富強(qiáng)粉，切面）比面條（標(biāo)準(zhǔn)面，切面）熱量略高，大概為280大卡。
飽腹感
很多人肯定會(huì)迷惑，既然數(shù)值如此清晰，為什么還是有很多人在討論到底哪個(gè)主食熱量低呢？其實(shí)，很多人糾結(jié)于此，是因?yàn)檫@些數(shù)值并不能解釋他們在實(shí)際生活中，因?yàn)槌悦罪埢蛘叱悦媸扯l(fā)胖的故事。我們所說的熱量比較，是在相同質(zhì)量的情況下進(jìn)行的比較，而真正面臨的問題是：很多人覺得一頓飯只吃一小碗米飯就可以吃飽，而吃面條則往往會(huì)吃的比較多。還有一些人覺得吃面條和饅頭比較抗餓，吃米飯餓得快。
在這里，我們不得不提及一個(gè)概念，那就是飽腹感。我們常說的飽腹感有2種：
一種是進(jìn)食后的滿足感（Satiation），這種感覺可以幫助我們停止進(jìn)食；
第二種是飽足感（Satiety），兩次進(jìn)食的間隔中不會(huì)感到饑餓，這種感覺可以讓我們在第二頓進(jìn)餐中控制我們的進(jìn)食量。
現(xiàn)有的大多數(shù)研究都已表明：體積大的食物比較容易讓人飽。在含有同樣熱量的情況下，食物中蛋白質(zhì)含量和膳食纖維含量越高，飽腹感就會(huì)增強(qiáng)；脂肪含量越高，飽腹感就越低?？偟膩碚f，低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強(qiáng)的飽腹感，同時(shí)它們的營養(yǎng)價(jià)值也最高。
這層面來說：
蛋白質(zhì)含量：饅頭>面條≥≈米飯；
膳食纖維含量：饅頭>米飯>面條
原材料的不同影響著食物成分組成，比如（富強(qiáng)粉）饅頭在蛋白質(zhì)和膳食纖維上就比用（標(biāo)準(zhǔn)粉）饅頭含量低，可能導(dǎo)致更容易吃多，最終在熱量上攝入超過標(biāo)準(zhǔn)粉饅頭
米飯和面條相比，蛋白質(zhì)的含量略低，但是膳食纖維的含量要高出很多，而饅頭的蛋白質(zhì)和膳食纖維含量都相對比較高，這可能就是一些人認(rèn)為吃饅頭更容易飽的原因之一。此外，在食用米飯和饅頭的同時(shí)，往往會(huì)搭配其他的蔬菜和肉，所以相對來說每頓食用的量會(huì)比吃面條要少。在此建議：愛吃面食的小伙伴，可以在吃面食的同時(shí)吃一些其他的菜肴，減少面條單一食物的攝入量，從而避免吃太多，而增加熱量的攝入。
當(dāng)然，除了傳統(tǒng)研究中對于食物本身的成分代謝與飽腹感的關(guān)聯(lián)外，現(xiàn)在也有一些研究開始關(guān)注心理因素對于飽腹感的影響。由于人類對于飽腹感的產(chǎn)生是大腦的反饋機(jī)制，對于食物飽腹感的預(yù)先評估在食欲控制中起了非常關(guān)鍵的作用，食用后的實(shí)際感覺和對食物的預(yù)期感覺不一致，會(huì)對食物的飽腹感有很大的影響。個(gè)人認(rèn)為，這也許就能解釋為什么南方人（米飯為主）和北方人（面食為主）對于米飯和面食在飽腹感覺上有很大的不同和偏好。
升糖指數(shù)
血糖生成指數(shù)（GI，Glycemic index），是指某種食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)化食物（通常是葡萄糖）升高血糖效應(yīng)的比，是用來衡量食物中碳水化合物對于血糖濃度的影響。
GI數(shù)值高，意味著食用后，葡萄糖釋放的快，血糖會(huì)較為快速的出現(xiàn)一個(gè)高峰值，然后迅速下降，也就是餓得快；GI數(shù)值低，意味著食用后，葡萄糖釋放緩慢，引起血糖的波動(dòng)小，時(shí)間較長，也就是餓的慢。
GI數(shù)值
饅頭（88.1）
米飯（83.2）
面條（81.6）
從數(shù)據(jù)看，它們升糖指數(shù)相差不大。除此之外我們發(fā)現(xiàn)，越是精加工的食物，GI數(shù)值也越高，越是天然的粗糧食物，GI相對都會(huì)變得比較低。所以，如果要吃饅頭、米飯和面條，不妨選擇一些粗糧加工制成的。
一個(gè)小結(jié)
饅頭的熱量是同質(zhì)量米飯和面條的兩倍，但是饅頭的飽腹感比較強(qiáng)。所以，在選擇下菜“飯”的時(shí)候，
可以優(yōu)先選擇米飯和面條，或者饅頭質(zhì)量減一半
下圖是100克米飯、150克面條、100克饅頭的實(shí)物對比圖，你看看哪個(gè)可以滿足你的食量。
（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）
（完）
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