作者｜姜飛熊
來(lái)源｜醫(yī)學(xué)界婦產(chǎn)科頻道
最近天氣轉(zhuǎn)暖，春裝都穿起來(lái)了。隨著氣溫上升，許多人褲腰上的一圈游泳圈，突起來(lái)的小肚子再也藏不住了……
又到了“快扶老夫起來(lái)減肥！”的季節(jié)了。
全身多余脂肪中，最應(yīng)該被減掉的就是腹部脂肪了，不僅因?yàn)樗幻烙^，同時(shí)也因?yàn)樗亲钗ｋU(xiǎn)的脂肪之一——對(duì)東北亞人種來(lái)說(shuō)，許多人的腹部脂肪不僅囤積在皮下，更多囤積在內(nèi)臟，這種脂肪可直接導(dǎo)致心腦血管、內(nèi)分泌和代謝疾病。
那怎么搞掉它？有沒(méi)有什么訣竅？
還真有。
所謂專門(mén)減肚子的飲食方案和專門(mén)減肚子的鍛煉動(dòng)作，是不存在的，尤其是腹部?jī)?nèi)臟脂肪，是不能針對(duì)性地減掉的。
即便是卷腹這樣的鍛煉動(dòng)作，也只是鍛煉對(duì)應(yīng)的肌群，而不會(huì)針對(duì)性地只減掉腹部脂肪。
（卷腹由于有一些缺點(diǎn)，本身并不是推薦程度很高的鍛煉動(dòng)作）
沒(méi)有針對(duì)性減掉腹部脂肪的方案，難道我們要放棄嗎？
并不是，減脂是全身性的，我們可以通過(guò)調(diào)整我們的生活習(xí)慣、飲食習(xí)慣和鍛煉形式來(lái)減脂，從全局角度消滅腹部脂肪。
雖然肚子上的脂肪沒(méi)法針對(duì)性地減，但它有可能針對(duì)性地增多。
比如說(shuō)，睡眠時(shí)間過(guò)短或者過(guò)長(zhǎng)，都可導(dǎo)致腹部脂肪尤其是腹部?jī)?nèi)臟脂肪的增多。最優(yōu)的睡眠時(shí)間為6-8小時(shí)，低于6小時(shí)或超過(guò)8小時(shí)都不太合適。
保障睡眠時(shí)間和質(zhì)量的要點(diǎn)比較多：首先，能不熬夜就別熬夜；第二，別在睡前玩手機(jī)；第三，調(diào)整臥室室溫，溫度別太高；第四，睡前身心放松一些。
吸煙不僅對(duì)肺不好，還對(duì)肚子不好。它會(huì)讓脂肪更傾向于跑到腹部去，而不是去屁股和大腿上待著。
總有人借口說(shuō)戒煙會(huì)令人變胖而繼續(xù)吸煙，實(shí)際上，吸煙會(huì)讓你的肚皮和腰圍無(wú)法縮小，甚至越來(lái)越大。
酒精也好，含糖飲料也罷，本身都含有熱量。
更重要的是，這些飲品可能導(dǎo)致你吃下更多亂七八糟的東西，這對(duì)減脂是非常不利的。
力量訓(xùn)練對(duì)腹部脂肪的影響很可能比有氧鍛煉更大。
統(tǒng)計(jì)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每天花20分鐘舉鐵（力量訓(xùn)練）的中年男性，比每天花同樣時(shí)間進(jìn)行有氧鍛煉的中年男性腹部脂肪堆積要少。
力量訓(xùn)練對(duì)女性來(lái)說(shuō)同樣重要，而且也別擔(dān)心變成肌肉猛女，女生練塊兒很難的……
有氧運(yùn)動(dòng)也是需要的，但是要記得把力量訓(xùn)練加進(jìn)去。
在進(jìn)行慢跑或單車等有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，加入快速?zèng)_刺等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，有氧和無(wú)氧相結(jié)合，減脂效果會(huì)更好。
壓力太大？情緒焦慮？這些都是致胖因素，同時(shí)也會(huì)增加腹部?jī)?nèi)臟脂肪的堆積。
采用健康的減壓和消除焦慮方法很重要，千萬(wàn)不要采用暴食和飲酒的方法消愁……真的只會(huì)愁更愁。
減肚子的竅門(mén)就這幾個(gè)，離夏裝還有三個(gè)月，大家沖鴨！
參考文獻(xiàn)：
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-belly-fat
https://www.verywellfit.com/high-intensity-weight-training-burns-belly-fat-3498338
Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity. Obesity, 2017; 25 (11): 1823 DOI:10.1002/oby.21977
http://dx.doi.org/10.1136/bmjopen-2013-003897
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
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