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網(wǎng)上很多鍛煉膝蓋的方式，但很多都不夠?qū)I(yè)，此方案由中國(guó)奧委會(huì)國(guó)家隊(duì)運(yùn)動(dòng)員指定醫(yī)院北京德爾康尼骨科醫(yī)院的康復(fù)師提供，主要是九個(gè)方面。

坐位，挺直腰，兩腿伸直，雙手用一條長(zhǎng)毛巾（或彈力帶），將腳底板向上拉起，維持整條腿離開地面的狀態(tài)，每次維持15秒，然后落地放松。

作用：增強(qiáng)股四頭肌力量。

和上面的動(dòng)作一樣，只不過(guò)在背后放置一個(gè)物體起到支撐作用。在雙手的輔助用力下，緩慢屈曲膝關(guān)節(jié)，維持2-3秒后，再緩慢伸直膝關(guān)節(jié)。

作用：鍛煉膝關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉協(xié)調(diào)性。

坐位，在膝關(guān)節(jié)下方放置一個(gè)墊子，屈曲踝關(guān)節(jié)，然后緩慢伸直膝關(guān)節(jié)，維持1-2秒后，再依次放松膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

作用：鍛煉股四頭肌的運(yùn)動(dòng)效率。

仰臥，膝關(guān)節(jié)屈曲90度角，雙手平放，腰部用力，讓自己的臀部離開地面并維持2-3秒后再緩慢放下。

作用：全面運(yùn)動(dòng)下肢的伸肌和屈肌，鍛煉背部的脊椎旁肌肉。

前后腿交叉，雙手叉腰，讓重心落在自己的臀部，緩慢向前移動(dòng)自己的重心，同時(shí)屈曲前面的膝關(guān)節(jié)。在這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，可以用手感受髕骨來(lái)回滑動(dòng)的過(guò)程，及股四頭肌收縮和放松的動(dòng)作。

作用：這個(gè)動(dòng)作不僅可以鍛煉肌肉力量，還能有效的訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、敏感性和平衡性，讓膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中更加自如。

腳跟和臀部靠墻站立，在膝關(guān)節(jié)后方的腘窩和墻面之間放置一個(gè)具有彈性的訓(xùn)練球。用力讓膝關(guān)節(jié)向墻面運(yùn)動(dòng)，從而擠壓訓(xùn)練球。

作用：訓(xùn)練股四頭肌、股二頭肌、小腿后側(cè)肌群的力量，并提高膝關(guān)節(jié)的整體協(xié)調(diào)能力。

俯臥，整個(gè)軀體伸直狀態(tài)，腳面貼地。緩慢的屈曲膝關(guān)節(jié)達(dá)到45度，維持1-2秒后再緩慢放下。

作用：鍛煉大腿后方的肌肉。

雙手指尖輕觸身前的椅子，小腿后方的肌肉收縮，踮起腳尖，維持2-3秒后在放松。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，必須維持抬頭挺胸收腹提臀的姿勢(shì)。

作用：提高小腿肌肉，讓踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)起到聯(lián)動(dòng)作用，讓下肢形成一個(gè)更協(xié)調(diào)的活動(dòng)鏈。

在身后放置一把椅子防止摔倒。讓身體的重心落在臀部，緩慢屈曲下肢的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，臀部重心隨之下降，雙上肢緩慢地平舉以維持身體的平衡。

作用：訓(xùn)練臀部及以下肢體的肌肉，提高整個(gè)身體的協(xié)調(diào)性。