網(wǎng)上有這么一個(gè)段子。
有人問：保健養(yǎng)生有用嗎？
對方回問：你家每天都鎖門嗎？
此人回答：鎖啊。
對方又問：為什么？
答：防小偷。
對方再問：小偷啥時(shí)間來呢？
不知道。
這時(shí)，對方說：保健養(yǎng)生是健康的一把鎖、一道門，要做，為了防病。小偷偷走的是錢財(cái)，大不了再賺。但生病會(huì)影響生活質(zhì)量甚至帶走生命，要因?yàn)槠綍r(shí)不注意而生了大病，真是追悔莫及。
這道理沒錯(cuò)。未雨綢繆、提前預(yù)防，總要比事后補(bǔ)救來得更好。
越來越多的人開始注重保健養(yǎng)生，說明人們的健康意識整體提高了。
有了意識是好事，接下來，就要看怎么做了。
保健養(yǎng)生，是件科學(xué)而嚴(yán)肅的事情，真要系統(tǒng)說起來，挺復(fù)雜，難免讓人困惑而打消了積極性。
丁香家庭健康，總結(jié)了一個(gè)簡單的口訣，希望可以幫助到大家更便捷更科學(xué)地來保健養(yǎng)生。
口訣就 16 個(gè)字：
飲食有節(jié)運(yùn)動(dòng)有道
起居有時(shí)保健有方
飲食有節(jié)
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民以食為天。
美食當(dāng)前，偶爾大快朵頤、打打牙祭完全沒問題，但日常的飲食，還應(yīng)有所選擇和節(jié)制。
日常飲食，記住「十個(gè)拳頭」。
每天的主食，包括粗糧、雜豆、薯類等主食，大概兩個(gè)拳頭大小。
每天的素食，包括蔬菜水果，不少于五個(gè)拳頭大小。
每天的葷食，包括魚、禽、蛋、肉，不超過一個(gè)拳頭大小。
每天的奶制品、豆制品，大概兩個(gè)拳頭那么多。
飲食要少油少鹽，不重口味。爭取做到，每天吃鹽不超過 6 克，大約一啤酒瓶蓋。
因?yàn)槭澄镏斜旧砭秃幸欢康拟c，放鹽的時(shí)候，其實(shí)比這個(gè)量更少才對。
爭取做到，每天吃油脂不超過 25 克，大約一瓷勺那么多。
多用蒸煮的方式，少用煎炸的方式，低油的食物，也可以美味。
還有一種幫助搭配飲食的方式，也推薦給大家。
這種飲食方式，是外國人受東方文化的啟發(fā)，結(jié)合現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)，創(chuàng)造出的一種名為「禪碗（Buddha Bowl）」的吃法。
它最早的由來是和尚化緣的那個(gè)「缽」。和尚們化來的食物，全盛載在一碗中。加起來，就是一段豐盛均衡的餐食了。
可以找一只分量合適的大碗。
前一頓多煮一點(diǎn)米飯，留下半碗備用，準(zhǔn)備一些靈活的食材，比如各種蔬菜瓜果，如南瓜和豆腐，再燙上一把青菜，配以雞蛋或肉類，淋上少許調(diào)味汁。
豐盛的食材層層疊疊的碼在碗中，短短幾分鐘一份好看又好吃的午餐就完成了。
圖片來源：丁香家庭健康設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)
運(yùn)動(dòng)有道
生命在于適度運(yùn)動(dòng)。
吃動(dòng)平衡是健康長壽的基礎(chǔ)。最好能保證每天運(yùn)動(dòng) 30 分鐘以上，每周 5 次以上。
現(xiàn)在很多人愿意選擇健步走或慢跑作為運(yùn)動(dòng)方式。根據(jù)《中國居民膳食指南 2016》：
每天的活動(dòng)量達(dá)到 6000 步，有益于保持身體健康。
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這 6000 步是指「主動(dòng)」的身體活動(dòng)，不包括無意的、零碎的、短暫的步數(shù)。
如果是用手機(jī)或手環(huán)監(jiān)測自己每日步數(shù)的話，最好能達(dá)到每天 10000 步（包括主動(dòng)走 6000 多步和無意走 3000 多步）。
其中 6000 步真正有效的步數(shù)，至少要達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
一個(gè)簡單的判斷「中等強(qiáng)度」的標(biāo)準(zhǔn)：
健康且體質(zhì)較好的，走路時(shí)心跳可以控制在每分鐘 120～180 次。
中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年齡）～（180 - 年齡）。
如果覺得單純走路或者跑步太枯燥，很難堅(jiān)持下去，那也可以嘗試其他運(yùn)動(dòng)，同樣能達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。
粗略地看，1000 步運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于——
中速（4 公里/小時(shí)）走路/下樓，10 分鐘
中慢速上樓，6 分鐘
手洗衣服，9 分鐘
掃地拖地，9 分鐘
戶外帶孩子玩，8 分鐘
騎自行車（12～16 公里/小時(shí)），8 分鐘
太極拳，8 分鐘
乒乓球，8 分鐘
廣場舞，5 分鐘
健身操，7 分鐘
這些運(yùn)動(dòng)也都是可以的。
這里特別需要提醒的是，要注意把握好運(yùn)動(dòng)量，不要太過劇烈。尤其是那些存在清晨高血壓的朋友。
對這些朋友而言，避開 6:00～10:00 這個(gè)時(shí)段，把鍛煉時(shí)間安排在下午或晚上，會(huì)更安全一些。
起居有時(shí)
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都說「早睡早起身體好」，真是這樣嗎？
理論上，對已經(jīng)適應(yīng)了某種生活規(guī)律的人來說，早睡晚睡沒太大區(qū)別。
如果已經(jīng)習(xí)慣在固定的時(shí)間點(diǎn)睡覺、起床，繼續(xù)按照適合自己的方式來就好。
美國睡眠基金會(huì)根據(jù)最新研究，推薦的睡眠時(shí)間。
18～64 歲的成年人：7～9 小時(shí)
65 歲以上的老年人：7～8 小時(shí)
另外，還有一個(gè)指標(biāo)可以用來判斷睡得好不好。
睡眠效率 = 睡眠時(shí)間 / 在床上的時(shí)間
例如晚上 10 點(diǎn)上床，11 點(diǎn)半睡著，第二天 7 點(diǎn)半醒來，8 點(diǎn)起床，那么睡眠效率就是睡著的 8 小時(shí)除以躺在床上的 10 小時(shí)，即 80%。
這個(gè)結(jié)果大于 85% 就算正常，若達(dá)到 90% 就說明你的睡眠效率還不錯(cuò)。如果翻來覆去卻一直沒有睡著，那睡眠質(zhì)量必然打了折扣。
考慮到合適的睡眠時(shí)長，如果需要在第二天六七點(diǎn)就起床，那么十一點(diǎn)前睡，進(jìn)入夢鄉(xiāng)剛好合適。
醒來后，在床上多躺 5 分鐘，等身體和腦子徹底清醒再慢慢下床，刷牙洗臉，喝上一杯白開水，吃上一頓營養(yǎng)均衡的早飯，開啟健康新一天。
保健有法
滋補(bǔ)究是無益，總要自己加意葆練，庶無他慮。
這句話出自左宗棠家書，意思是：平時(shí)注意營養(yǎng)、多加鍛煉就好，不要因?yàn)檫^分擔(dān)憂身體不好，而不講方法地一味保養(yǎng)，這樣做沒什么好處。
這是前輩對「滋補(bǔ)」「保健品」的看法。
丁香家庭健康的建議是：
首先把錢用在提高日常飲食的質(zhì)量上，買些新鮮的蔬果、好品質(zhì)的堅(jiān)果雜糧和乳制品，而不是優(yōu)先考慮選擇昂貴的營養(yǎng)保健品。
決定購買服用前，也最好咨詢一下營養(yǎng)師或醫(yī)生，而不能只看廣告。
像人參、西洋參、石斛之類，嚴(yán)格來說，屬于「藥物」。更要在醫(yī)生指導(dǎo)下服用，這樣才能最大程度地發(fā)揮療效，規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)。
如果有三高、關(guān)節(jié)炎、腸胃不適等慢性疾病，該吃的藥都遵醫(yī)囑服用，定期檢查了解疾病控制情況，在此基礎(chǔ)上，再考慮保健品的事兒。
否則，真就是舍本逐末了。
總之呢，提醒朋友們，不要盲目跟風(fēng)，不要因?yàn)殡娨暋⒕W(wǎng)絡(luò)上提供了某個(gè)方子，就自己去藥房買了隨便吃。
以上就是口訣的解讀了。說白了，最基本的保健養(yǎng)生，從改善生活方式、從日常的點(diǎn)滴做起就好。希望這些內(nèi)容，能幫助到大家。
飲食有節(jié)
運(yùn)動(dòng)有道
起居有時(shí)
保健有方
這 16 個(gè)字，大家記住了嗎？可以分享給親朋好友們，大家一起試著做一做。
祝各位健康、開心。
責(zé)任編輯：Leo
題圖來源：丁香家庭健康設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)
