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減肥吃什么？可能困擾著許多小伙伴，今天劉老師就給大家盤(pán)點(diǎn)出最適合減肥吃的20種食物。吃這些食物會(huì)在很大程度上幫助你減肥！

1.雞蛋

很多人說(shuō)雞蛋黃會(huì)增加血液中的膽固醇。但是新的研究表明，它們既不會(huì)增加血液中的膽固醇含量，也不會(huì)導(dǎo)致心臟病發(fā)作。

• 雞蛋的營(yíng)養(yǎng)密集，可以幫助您獲得身體所需的所有營(yíng)養(yǎng)。
• 有趣的是，幾乎所有的營(yíng)養(yǎng)成分都存在于蛋黃中。
• 此外，如果你需要減肥，它們是最好吃的食物之一，因?yàn)樗鼈兏缓鞍踪|(zhì)、健康脂肪，并且能讓你感到熱量很低。

總結(jié)：雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富。 早上吃雞蛋可以抑制食欲促進(jìn)減肥。

2.綠葉蔬菜

綠葉蔬菜包括，菠菜，羽衣甘藍(lán)，甜菜等。

• 綠葉蔬菜能量密度低，能有效的降低你的熱量攝入。
• 綠葉蔬菜也非常富有營(yíng)養(yǎng)，含有很多維生素，抗氧化劑和礦物質(zhì)。

總結(jié)：綠葉蔬菜是減肥飲食的絕佳食物。 它們不僅熱量低，而且纖維含量高，有助于增加飽腹感。

3.三文魚(yú)

三文魚(yú)含有高品質(zhì)的蛋白質(zhì)，健康的脂肪和各種重要的營(yíng)養(yǎng)成分。

• 魚(yú)類(lèi)和一般的海鮮一樣，可以提供大量的碘。
• 這種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于正常的甲狀腺功能是必需的，對(duì)于保持新陳代謝正常運(yùn)行也非常重要。
• 三文魚(yú)還含有ω-3脂肪酸，有助于減少炎癥（炎癥在肥胖和代謝疾病中起主要作用）。

總結(jié)：三文魚(yú)富含蛋白質(zhì)和ω-3脂肪酸，是健康減肥飲食的理想選擇。

4.十字花科蔬菜

十字花科蔬菜包括花椰菜、卷心菜和芽甘藍(lán)。

• 像其他蔬菜一樣，它們富含纖維，而且往往會(huì)令人產(chǎn)生飽腹感，降低饑餓感。
• 此外，這些蔬菜通常含有適量的蛋白質(zhì)。雖然沒(méi)有動(dòng)物食品或豆類(lèi)高，但與大多數(shù)蔬菜相比仍然較高。
• 十字花科蔬菜營(yíng)養(yǎng)豐富，并且含有抗癌物質(zhì)。

總結(jié)：十字花科蔬菜的熱量低，但纖維和營(yíng)養(yǎng)素含量高。它可以幫助你減肥，還可以改善您的整體健康狀況。

5.瘦牛肉&雞胸肉

肉類(lèi)是一種對(duì)減肥有益的食物，因?yàn)樗胸S富的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是迄今為止最豐富的營(yíng)養(yǎng)素。

• 雞胸肉和瘦牛肉含有豐富的蛋白質(zhì)。
• 吃高蛋白飲食可以讓你每天燃燒更多的熱量。

總結(jié)：吃未經(jīng)加工的瘦肉是增加蛋白質(zhì)攝入量的好方法。用蛋白質(zhì)代替飲食中的一些碳水化合物或脂肪，可以讓你更容易減掉多余的脂肪。

6.煮土豆

土豆具有幾種使其成為完美食物的特性 ，無(wú)論是在減肥還是身體健康方面都非常有益。

• 土豆含有各種豐富的營(yíng)養(yǎng)成分。
• 土豆的鉀含量特別高，在控制血壓方面起著重要作用。
• 吃煮土豆，會(huì)增強(qiáng)你的飽腹感。
• 土豆含有大量的抗性淀粉，這種纖維狀物質(zhì)有助于減肥。
• 山藥、紅薯、蘿卜等根莖類(lèi)蔬菜對(duì)減肥也非常有效。

總結(jié)：煮土豆是最具飽腹感的食物之一，吃煮土豆可以很好的抑制食欲。

7.金槍魚(yú)

金槍魚(yú)是另一種低熱量，高蛋白質(zhì)的食物，脂肪含量低。

• 金槍魚(yú)在健美運(yùn)動(dòng)員和健身模特中很受歡迎，因?yàn)樗瓤梢栽黾拥鞍踪|(zhì)攝入量，也可以減少脂肪攝入。

總結(jié)：金槍魚(yú)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，用蛋白質(zhì)代替其他常量營(yíng)養(yǎng)素，如碳水化合物或脂肪，是限制卡路里飲食的有效減肥策略。

8.豆類(lèi)

豆類(lèi)食物也在很大程度上對(duì)減肥有所幫助。

• 例如：扁豆，黑豆，蕓豆（菜豆）和其他一些豆類(lèi)。
• 豆類(lèi)含有豐富的蛋白質(zhì)和纖維，這兩種營(yíng)養(yǎng)素可以產(chǎn)生飽腹感。同時(shí)還含有一些抗性淀粉，對(duì)減肥有益。

總結(jié)：豆類(lèi)食物是減肥飲食的良好補(bǔ)充。 它們富含蛋白質(zhì)和纖維，有助于增強(qiáng)飽腹感。

9.湯

能量密度低的膳食往往會(huì)使人們攝入更少的熱量。

• 大多數(shù)能量密度低的食物是含有大量水分的食物，如蔬菜和水果。你也可以在你的食物中加水而制作成湯。
• 吃同樣的食物，湯的形式比固體食物會(huì)使人們感到更飽足。
• 只要確保不要在湯中添加太多脂肪，那么湯對(duì)減肥有很大的幫助。

總結(jié)：湯可以是減肥飲食的有效組成部分。 它們的高含水量增加人的飽腹感。 只要保證不要在湯中放太多脂肪。

10.干酪

乳制品富含大量的蛋白質(zhì)。其中最好的是干酪。

• 蛋白質(zhì)含量高，碳水化合物和脂肪含量低。
• 乳制品含鈣量高，有助于脂肪燃燒。

小牛同學(xué)總結(jié): 吃干酪，是獲得更多蛋白質(zhì)而又不增加熱量攝入量的最佳方法之一。

11.牛油果

牛油果富含大量的健康脂肪。

• 牛油果不飽和油酸含量特別高，這與橄欖油中的脂肪類(lèi)型相同。
• 盡管牛油果大多是脂肪，但它也含有大量的水和纖維，使得它們的能量密度比你想象的要低。
• 此外，它們是蔬菜沙拉的完美補(bǔ)充，牛油果的脂肪可以增加對(duì)蔬菜中類(lèi)胡蘿卜素抗氧化劑的吸收。
• 牛油果還含有許多重要的營(yíng)養(yǎng)成分，包括纖維和鉀。

總結(jié)：牛油果是一個(gè)很好的例子，它是一種健康的脂肪來(lái)源，你可以在減肥的同時(shí)將其納入飲食。但要確保你的攝入量適中。

12.蘋(píng)果醋

蘋(píng)果醋是一種非常受歡迎的調(diào)味品。

• 蘋(píng)果醋可以增加飽腹感，使熱量攝入減少。
• 蘋(píng)果醋可以降低餐后血糖峰值，對(duì)身體健康有長(zhǎng)遠(yuǎn)的有利影響。

總結(jié)：減肥的朋友可以在蔬菜沙拉中添加蘋(píng)果醋來(lái)抑制你的食欲，促使你的體重下降。

13.堅(jiān)果

盡管堅(jiān)果脂肪含量很高，但并沒(méi)有你想象的那么容易發(fā)胖。

• 它們是一種極好的零食，含有均衡量的蛋白質(zhì)、纖維和健康脂肪。
• 吃堅(jiān)果可以改善新陳代謝，甚至可以促進(jìn)體重減輕。

總結(jié)：吃適量的堅(jiān)果，可以成為有效減肥飲食的健康補(bǔ)充。

14.全谷物

全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片、擠壓等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。

• 例如：燕麥，糙米和藜麥。
• 燕麥含有β-葡聚糖，能增加飽腹感和改善新陳代謝。
• 糙米和白米含有大量的抗性淀粉，特別煮熟放冷后的米飯。

總結(jié)：如果你想減肥，你應(yīng)該避免吃精加工的谷物。選擇全谷物 ，因?yàn)樗鼈兊睦w維和其他營(yíng)養(yǎng)成分要高得多。

15.辣椒

• 辣椒含有的辣椒素可以減少食欲，增加脂肪燃燒。市面上許多減肥產(chǎn)品里面都含有辣椒素。
• 如果你經(jīng)常吃辣，辣椒素對(duì)你的作用就會(huì)降低。

總結(jié)：如果你是一個(gè)不能吃辣的人，適當(dāng)?shù)某砸恍├苯房梢越档湍愕氖秤?，燃燒你的脂肪。但是，?duì)于經(jīng)常吃辣椒的人來(lái)說(shuō)，沒(méi)有太大的作用，還會(huì)讓你更加興奮的進(jìn)食。

16.水果

• 大多數(shù)水果，都可以加入到你的減肥飲食當(dāng)中，美味的水果可以很大程度上改善你減肥過(guò)程中的心理壓力。
• 雖然水果含有天然的糖分，但是它們的能量密度很低。此外，它們的纖維含量很高，有助于防止糖過(guò)快地釋放到血液中。
• 如果你進(jìn)行的是非常低碳的飲食，那么可以少吃一些水果。

總結(jié)：雖然水果含有一些糖分，但你同樣可以將它們包含在減肥飲食中。因?yàn)樗鼈兒胸S富的纖維，抗氧化劑和各種營(yíng)養(yǎng)成分，可以減緩飯后血糖的升高。

17.葡萄柚

這里我們把葡萄柚單獨(dú)拿出來(lái)說(shuō)明一下。因?yàn)樗鼘?duì)體重有直接的影響。

• 葡萄柚具有降低胰島素抵抗的作用，這是一種與各種慢性疾病有關(guān)的代謝異常。
• （胰島素在減肥起到的作用）昨天的文章有關(guān)于這方面的解讀，點(diǎn)擊文字閱讀：

總結(jié)：如果你平時(shí)吃飯前半小時(shí)吃半個(gè)葡萄柚，會(huì)讓你產(chǎn)生飽腹感，抑制食欲。避免攝入過(guò)多熱量。要減肥的朋友值得試一試！

18.奇亞籽

奇亞籽是地球上最有營(yíng)養(yǎng)的食物之一，也是世界上最好的纖維來(lái)源之一。

• 由于其纖維含量高，奇亞籽可以在體內(nèi)吸收水分，重量會(huì)增加11-12倍，變成凝膠狀在胃中膨脹。讓你產(chǎn)生強(qiáng)烈的飽腹感。

總結(jié)：奇亞籽的纖維含量非常高，可以填飽肚子，減少食欲。因此，你可以把它加入到你的減肥食譜當(dāng)中。

19.椰子油

椰子油含有中等長(zhǎng)度的脂肪酸，稱為中鏈甘油三酯（MCTs）。

• 這些脂肪酸可以提高飽腹感
• 當(dāng)然，椰子油仍然含有熱量，所以不是在你已經(jīng)含有脂肪的食物中添加椰子油。而是用椰子油替換你的其他脂肪。
• 特級(jí)初榨橄欖油被譽(yù)為是地球上最健康的脂肪之一。

總結(jié)：椰子油含有中鏈甘油三酯（MCTs），可以增加飯后飽腹感。可以用椰子油替換你其他的脂肪。

20.全脂酸奶

酸奶是另一種極好的乳制品。含有益生菌的全脂酸奶含有可以改善腸道功能。

• 擁有健康的腸道有助于防止炎癥和瘦素抵抗，這是肥胖的主要激素之一。
• 選擇全脂酸奶，全脂乳制品不僅可以降低肥胖，也可以降低患二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
• 低脂酸奶通常含有糖，所以少吃。

總結(jié)：盡量選擇含有益生菌的全脂酸奶，少吃脫脂含糖較高的酸奶。