在經(jīng)歷幾個(gè)月的跑步后發(fā)現(xiàn)，腿越來越?jīng)]勁兒了，膝蓋跑步的時(shí)候隱隱作痛，直到遇到一高人指點(diǎn)才知道了為什么。并不是跑的時(shí)間不夠就心肺功能差，也不是體重過重造成膝蓋壓力過大造成的，而是因?yàn)橥炔苛α坎粔虻木壒省?/span>
因?yàn)楫?dāng)腿部肌群強(qiáng)大的時(shí)候跑步姿勢會(huì)很穩(wěn)定，普通人來講跑步時(shí)產(chǎn)生的沖擊力一般是能承受得住的，只有不穩(wěn)定的身體跑態(tài)才容易造成膝蓋問題，腿部肌群強(qiáng)大了還可以提高跑步速度，也能減少下肢疼痛。
如何鍛煉腿部肌肉力量呢？最簡單有效的就是下蹲，這是在健身動(dòng)作中用到最多也最關(guān)鍵的動(dòng)作，它不但可以鍛煉腿部力量，而且還能夠鍛煉臀部，一些愛美的女孩塑造臀部就離不開下蹲動(dòng)作。
練習(xí)下蹲有三個(gè)優(yōu)勢：
1、臀部和腿部不分家，都是跑步主要發(fā)力部位；
2、下蹲練習(xí)不僅僅是下肢訓(xùn)練，也能有效鍛煉核心；
3、下蹲也是一個(gè)測試身體靈活性和穩(wěn)定性的動(dòng)作。
正確的下蹲應(yīng)該如何做：
● 通常下蹲時(shí)兩腳距離略寬于肩，腳尖朝前或者略微朝外；
● 膝關(guān)節(jié)正對腳尖，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣也不要外開；
● 膝蓋允許超過腳尖，但不能過度超過腳尖；
● 全腳掌著地，腳跟不抬起，重心位于足弓最高處；
● 挺胸收腹，腰背挺直，下蹲時(shí)軀干可以略微前傾，但不能過度前傾；
● 兩眼平視，不用盯著地面，地上沒有錢；
下蹲的幾種練習(xí)方法和意義
1、1/4下蹲
難度：★★★★
適用對象：初級跑者、膝痛跑者
鍛煉價(jià)值：初級跑者保護(hù)膝蓋，膝痛跑者鍛煉腿部力量。
2、半蹲
難度：★★★
適用對象：所有跑者
鍛煉價(jià)值：鍛煉大腿及膝蓋力量和穩(wěn)定性。
3、深蹲
難度：★★
適用對象：進(jìn)階、高級跑者
鍛煉價(jià)值：下蹲幅度越大，鍛煉強(qiáng)度越大，效果越好。
4、全蹲
難度：★
適用對象：高級跑者
鍛煉價(jià)值： 該動(dòng)作可以反映下肢柔韌性。
5、離心性下蹲
難度：★★
適用對象：膝痛跑者、進(jìn)階到高級跑者
鍛煉價(jià)值：強(qiáng)調(diào)慢下快起，可以在后方放一個(gè)凳子，臀部輕碰凳子后站起，這個(gè)動(dòng)作常用于膝痛跑者的康復(fù)訓(xùn)練。
6、猴式下蹲
難度：★★★
適用對象：全體跑者
鍛煉價(jià)值：該動(dòng)作常用于跑前熱身，可以提高大腿后群柔韌性。
7、相撲式下蹲
難度：★★
適用對象：全體跑者
鍛煉價(jià)值：該動(dòng)作可以刺激到內(nèi)收肌群，對于核心也有較高要求。
8、過頭舉下蹲
難度：★★★★★
適用對象：進(jìn)階、高級跑者
鍛煉價(jià)值：雙手握住掃把或者一根棍子，這個(gè)動(dòng)作可以視作是全身性鍛煉，注意下蹲時(shí)棍子始終在頭頂正上方。
9、單腿半蹲
難度：★
適用對象：進(jìn)階、高級跑者
鍛煉價(jià)值：用一條腿承受全身重量，比雙腿半蹲效果更佳。
10 、單腿全蹲
難度：★★★★★
適用對象：高級跑者
鍛煉價(jià)值：一般人基本無法完全該動(dòng)作，或者蹲下去就站不起來，如果能完全靠單腿力量完成5個(gè)以上，腿部力量杠杠的。
11 、蹲跳
難度：★
適用對象：全體跑者
鍛煉價(jià)值：除了鍛煉腿部力量，腿部爆發(fā)力訓(xùn)練也很重要，爆發(fā)力對于神經(jīng)肌肉有更高的協(xié)調(diào)性要求，也可以通過該動(dòng)作提升跑步經(jīng)濟(jì)性。
常見錯(cuò)誤下蹲動(dòng)作
1、膝蓋過度超過腳尖
2、身體過度前傾
3、膝蓋內(nèi)扣
下蹲是一個(gè)腿部力量訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，可以有效幫助跑者提高跑步能力。也可以增加負(fù)重訓(xùn)練強(qiáng)化訓(xùn)練效果。跑者可以從上述動(dòng)作中選取2-3個(gè)，每個(gè)動(dòng)作完成2-3組，每組16個(gè)，就可以有效鍛煉腿部力量。
文章由虹途弓板跑步機(jī)創(chuàng)作
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