進(jìn)入更年期以及絕經(jīng)后期女性會(huì)出現(xiàn)多種不適
其中由于雌激素水平降低
導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降
非常容易造成能量過剩
體脂率升高
尤其是腰腹部位的脂肪積聚
還可能給女性帶來諸如
血糖或胰島素水平異常，代謝紊亂
血栓風(fēng)險(xiǎn)和一些惡性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)升高…
想要平穩(wěn)的度過，不僅要在飲食上多注意，還要保證睡眠充足，適當(dāng)且科學(xué)運(yùn)動(dòng)，把體重、體脂率、內(nèi)臟脂肪、腰圍等指標(biāo)控制在最佳狀態(tài)，不僅可以穩(wěn)定內(nèi)分泌狀態(tài)、還可以延緩衰老、舒緩情緒，使整個(gè)更年期和絕經(jīng)后期保持良好的精神面貌和健康的體魄！
本文醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：廣州市婦女兒童醫(yī)療中心婦科門診 何耀娟主任醫(yī)師
有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。是指大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，可消耗葡萄糖、動(dòng)員脂肪，并使心肺活動(dòng)加強(qiáng)。有氧運(yùn)動(dòng)需要持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長，需要氧氣。
無氧運(yùn)動(dòng)又叫阻力運(yùn)動(dòng)，是指特定肌肉的力量訓(xùn)練,或短時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),不需要氧,由于氧氣不足,使乳酸生成增加,導(dǎo)致氣急、肌肉酸痛等。
更年期女性建議每周進(jìn)行3次有氧運(yùn)動(dòng)每次至少15-30分鐘，30-60分鐘可以達(dá)到更佳效果，并增加兩次無氧運(yùn)動(dòng)（抗阻力、增肌運(yùn)動(dòng)）每次15分鐘。同時(shí)對(duì)于既往有生育史的女性應(yīng)額外關(guān)注盆底肌力及核心肌群的鍛煉。
如何選擇運(yùn)動(dòng)方式？
更年期女性可以根據(jù)年齡、身體情況、愛好和環(huán)境等選擇不同的運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)有哪些好處？
改善女性激素水平：運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)機(jī)體分泌更多的雌激素，并使其更好地被組織吸收和利用，進(jìn)而緩解更年期癥狀，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，延緩衰老。
強(qiáng)身健體增加活力：運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，增加細(xì)胞氧和營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，增強(qiáng)記憶力，加快腸胃蠕動(dòng)，加強(qiáng)新陳代謝，改善和提高消化、呼吸、心血管系統(tǒng)的功能。
改善心理保持樂觀：運(yùn)動(dòng)有助于消除更年期“老之將至”的灰色心理，保持樂觀的情緒，使更年期出現(xiàn)的情緒不穩(wěn)、思想不集中等不良反應(yīng)都通過有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)得到緩解和改善。
改善關(guān)節(jié)功能及身體平衡能力：肌肉的強(qiáng)壯不僅可以使女性體型更加優(yōu)美、有力量，改善精神面貌，也可以使關(guān)節(jié)更加靈活，減少關(guān)節(jié)疼痛，能夠勝任更多的工作和參加更多的社會(huì)活動(dòng)。同時(shí)由于肌肉的彈性和關(guān)節(jié)的靈活度增加，能更好地控制身體的平衡，減少老年期發(fā)生意外摔倒、骨折等風(fēng)險(xiǎn)。
鍛煉應(yīng)掌握原則
持之以恒：持之以恒，堅(jiān)持到底，才能收到良好的體育鍛煉效果。
循序漸進(jìn)：要遵循由小量活動(dòng)逐漸增大運(yùn)動(dòng)量的原則，以不產(chǎn)生疲勞為度。建議每天運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間不能少于30分鐘，每周運(yùn)動(dòng)不能少于三次。
動(dòng)靜適度：動(dòng)靜適度，應(yīng)以輕、柔、穩(wěn)為原則，在體育鍛煉初期，寧少勿多，寧慢勿快，逐漸遞增。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)避免快速、旋轉(zhuǎn)或低頭的動(dòng)作，或者有可能跌倒的動(dòng)作。不宜參加帶有競賽性或突擊性的緊張活動(dòng)，也不適宜長時(shí)間進(jìn)行過于單調(diào)的重復(fù)勞動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間：早晨空氣新鮮精神飽滿，傍晚因?yàn)槭苌镧姷挠绊懀说捏w力和適應(yīng)能力最佳，早晨和傍晚是鍛煉身體的最好時(shí)間。剛吃飯后，不宜馬上進(jìn)行活動(dòng)，應(yīng)休息1～2小時(shí)后，才適宜鍛煉。
運(yùn)動(dòng)前后：運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)先做準(zhǔn)備活動(dòng)，可以防止突然劇烈活動(dòng)造成的心慌、氣促、暈倒等現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)進(jìn)行整理活動(dòng)，使身體逐漸恢復(fù)到正常狀態(tài)，以有利于全身臟器的調(diào)整，也可預(yù)防對(duì)身體不利的因素發(fā)生。
適當(dāng)停止：身體不舒適或感到體力不支時(shí)，不能強(qiáng)行鍛煉，可減量或暫時(shí)停止鍛煉。
更年期女性處于身體的轉(zhuǎn)折過渡期，只要我們每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，保持良好心態(tài)，促進(jìn)身心健康發(fā)展，才能獲得滿意的效果，女人愛自己才會(huì)更美麗，大家都運(yùn)動(dòng)起來！
來源：婦科門診 唐國一、 何耀娟
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