練出“搓衣板”身材一向是健身者的期待目標(biāo)。然而，即使你每天不眠不休的鍛煉，身材依舊不變，宛如昔時(shí)...那么，問(wèn)題又來(lái)了：為什么拼命鍛煉還是見(jiàn)不到腹肌呢？
因?yàn)樗话谥纠锪?..
很多人看上去不怎么胖，但就是練不出帥氣的腹肌，便是這個(gè)道理。這里的脂肪指的是體脂。構(gòu)成體脂肪的兩個(gè)部分是皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。前者影響外觀，后者環(huán)繞在肝臟等器官周?chē)亲顬槲ｋU(xiǎn)的脂肪。內(nèi)臟脂肪如果過(guò)多，可以大大提高你患上心血管疾病的幾率。
對(duì)于想要練出腹肌的大部分健身er，必須先到達(dá)體脂律的閥值，才能談?wù)摳辜 ?/p>
10%~12% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分塊明顯。
13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌開(kāi)始顯露，分塊不明顯。
16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部較松弛，腹肌不顯露。
11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯（達(dá)到競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員標(biāo)準(zhǔn)）
14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。
17%~19% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分塊明顯。
20%~22% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌開(kāi)始顯露，分塊不明顯。
23%~25% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不顯露。
可以看出女性體脂率的閥值要比男性廣的多。對(duì)男性而言，3-4%左右的體脂是必須脂肪，而對(duì)女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪，低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就會(huì)影響健康。那些體重不過(guò)百的妹子，你們真的決定減肥么！減了可能就沒(méi)有胸了?。ù颂幉话焉砀邌?wèn)題考慮進(jìn)去...）
所以，像近期報(bào)出的“11%體脂女孩陳意涵”,請(qǐng)不要羨慕她，畢竟凡人是無(wú)法做到那樣魔鬼狀態(tài)的...
當(dāng)然，保持體重的穩(wěn)定也是必須的，無(wú)論男女。如果脂肪過(guò)多，不僅看不出棱次分明的腹肌，還會(huì)影響你的美觀，特別是當(dāng)你的腰越來(lái)越粗的時(shí)候...
請(qǐng)觀察下體脂35%以上的女性和體脂25%以上的男性。像不像西方魔幻小說(shuō)里的矮人大叔，矮人大媽？
恩，我就是這么誠(chéng)實(shí)...
所以，我們想要練出腹肌的第一步則是：減脂，而減脂的第一步：飲食
要減下體脂，必須先控制你的飲食。油炸食品、膨化零食什么的快和它說(shuō)拜拜吧。刪號(hào)后拉黑加備注，男人/女人就要對(duì)自己狠點(diǎn)。
以上是初步蔬菜熱量手冊(cè)以供您挑選，蔬菜種類(lèi)可以選的較多，有興趣的話可以自制蔬菜沙拉。
雞蛋：是天然食品中最優(yōu)秀的高蛋白食品。通常，每一個(gè)全蛋配三個(gè)雞蛋清比較好。比如，早餐的時(shí)候，你可以吃兩個(gè)全蛋，外加六個(gè)雞蛋清。
去皮雞胸肉：這是一種脂肪含量很低的優(yōu)質(zhì)高蛋白食品，而且價(jià)格也不貴。很多健美運(yùn)動(dòng)員都以去皮雞胸肉為主要的蛋白質(zhì)來(lái)源。
牛肉：瘦牛肉雖然脂肪含量比雞肉高一點(diǎn)，但也是不錯(cuò)的選擇。健美運(yùn)動(dòng)員在非賽季可以多吃牛肉，在備賽期間，也可以適量食用。
魚(yú)/蝦：高蛋白低脂肪的選擇
牛奶：這是一種消化吸收速度比較緩慢的高蛋白食品，可以在較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)給身體提供穩(wěn)定的氨基酸供應(yīng)。非常適合在兩餐之間或者睡覺(jué)之前食用。
為什么要吃肉類(lèi)呢？很簡(jiǎn)單，其主要作用就是為了吸收蛋白質(zhì)，從而形成肌肉。肌肉每天需要消耗更多的熱量，燃燒脂肪，所以想通過(guò)不吃肉光吃素減肥的同學(xué)，你總有一天會(huì)后悔的。
另外，女性由于沒(méi)有那么多“睪丸酮”（聽(tīng)名字應(yīng)該就可以想到是什么）肌肉的形成比男性慢很多，所以妹子們千萬(wàn)別擔(dān)心會(huì)變成肌肉女！
至于粗糧之類(lèi)的東西，需要根據(jù)每個(gè)地方的特點(diǎn)轉(zhuǎn)換，而且市面上常吃的粗糧就那么幾種...
以前聽(tīng)過(guò)一句玩笑話。叫亞洲人的腹肌是餓出來(lái)的，歐美人的腹肌是吃出來(lái)的。剛開(kāi)始也當(dāng)效果聽(tīng)過(guò)去了，現(xiàn)在想想還有點(diǎn)意思。因?yàn)闁|方人的飲食結(jié)構(gòu)里，主要以高碳水化合物為主的，所以如果鍛煉不足，普遍肌肉含量較低。
西方人的飲食結(jié)構(gòu)里，蛋白質(zhì)的攝入很高。所以相對(duì)而言，西方人的身體肌肉含量是較高的。那么東方人由于攝入的熱量不夠，蛋白質(zhì)也不夠，運(yùn)動(dòng)起來(lái)，肌肉就很難練出來(lái)。
基于以上所言，和無(wú)數(shù)革命前輩的告誡，切記不要只做局部運(yùn)動(dòng)。仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)只能讓你的腹肌得到鍛煉而無(wú)法消耗腹部脂肪。
飲食方面，減脂階段需要保證高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的飲食。碳水化合物在早餐和運(yùn)動(dòng)后可以吃得較多。
減脂階段保證飲食略少于消耗即可。方法也很簡(jiǎn)單（隔段時(shí)間稱一次體重）。保持階段，飲食方面不需要特別多的禁忌，只要注意不要 吃得太多，個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)是吃飽就可以。不要飽了以后再去吃很多零食。
減脂階段的有氧運(yùn)動(dòng)一周做5-6次，每次40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。
為什么提倡有氧？并不是因?yàn)樗男Ч浅Ｖ?，而是因?yàn)槟愕孟饶軋?jiān)持運(yùn)動(dòng)，再去考慮hiit之類(lèi)的力量訓(xùn)練。
有些同學(xué)有氧做了2個(gè)禮拜就在糾結(jié)著自己為什么還看不出變化，隨后心煩意亂逐漸放棄。很簡(jiǎn)單的一句話，你能堅(jiān)持做了，再考慮其它的。
最后，在告誡一句，要想看到你的腹肌，請(qǐng)把你的體脂降到腹肌能夠顯現(xiàn)的范圍！
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