科學(xué)合理的賽前訓(xùn)練是形成運(yùn)動(dòng)員最佳競(jìng)技狀態(tài)的基本保證。而最佳競(jìng)技狀態(tài)又是賽前訓(xùn)練成功與否的重要體現(xiàn)。
因此，對(duì)于業(yè)余馬拉松跑友而言，賽前訓(xùn)練并不是“玩命”練 ，就一定能出好成績(jī)，還要考慮賽前競(jìng)技狀態(tài)調(diào)控以及如何把自己的競(jìng)技狀態(tài)調(diào)整到“最佳競(jìng)技狀態(tài)”。
所謂最佳競(jìng)技狀態(tài)是指運(yùn)動(dòng)員在比賽中獲得最好成績(jī)的最佳狀態(tài)表現(xiàn)。
主要取決于運(yùn)動(dòng)員通過(guò)日常訓(xùn)練后，機(jī)體內(nèi)部各系統(tǒng)功能儲(chǔ)備良好，也就是運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、心理素質(zhì)、專項(xiàng)水平以及技戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)已經(jīng)達(dá)到最佳狀態(tài)，神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力達(dá)到階段頂點(diǎn)。
在距離2019北京馬拉松還有四周的時(shí)間，和大家分享一下賽前四周訓(xùn)練計(jì)劃，僅供各位參考！
第一周
周二：混氧訓(xùn)練：16~18公里
周四：有氧訓(xùn)練：16公里
周五：一般慢跑：12公里
周日：間歇訓(xùn)練：1000米x10次，間歇時(shí)間：3分/個(gè)
第二周
周二：有氧訓(xùn)練：12公里
周四：一般慢跑：10公里+600米x3次，間歇時(shí)間：5分/個(gè)
周六：有氧耐力：32公里（馬拉松比賽配速+5秒/公里）
第三周
周二：一般慢跑：10公里
周四：有氧訓(xùn)練：10公里+200米x3次，間歇時(shí)間：2分/個(gè)
周六：混氧訓(xùn)練：20公里（馬拉松比賽配速）
第四周
周一：一般慢跑：12公里
周三：一般慢跑：10公里
周五：一般慢跑：6公里+400米x2次，間歇時(shí)間：3分/個(gè)
周日：比賽
第一周
周二：有氧訓(xùn)練：16公里
周四：有氧訓(xùn)練：16公里
周五：休息或一般慢跑：12公里
周日：混氧訓(xùn)練：20公里
第二周
周二：有氧訓(xùn)練：12公里
周四：一般慢跑：10公里+400米x3次，間歇時(shí)間：5分/個(gè)
周六：有氧耐力：30~32公里（馬拉松比賽配速+10秒/公里）
第三周
周二：一般慢跑：10公里
周四：有氧訓(xùn)練：12公里（最后4公里，混氧強(qiáng)度）
周六：混氧訓(xùn)練：20公里（馬拉松比賽配速）
第四周
周一：一般慢跑：12公里
周三：一般慢跑：10公里
周五：一般慢跑：6公里+400米x2次，間歇時(shí)間：3分/個(gè)
周日：比賽
第一周
周二：有氧訓(xùn)練：16公里
周四：一般慢跑：16公里
周日：混氧訓(xùn)練：20公里
第二周
周二：一般慢跑：12公里
周四：一般慢跑：12公里
周六：有氧耐力：30公里（馬拉松比賽配速+20秒/公里）
第三周
周二：一般慢跑：10公里
周四：有氧訓(xùn)練：12公里（最后4公里，混氧強(qiáng)度）
周六：混氧訓(xùn)練：16~20公里（馬拉松比賽配速+5秒/公里）
第四周
周一：一般慢跑：10公里
周三：一般慢跑：10公里
周五：一般慢跑：6公里
周日：比賽
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)應(yīng)心率和身體體感
僅供參考
殷長(zhǎng)喜，男，內(nèi)蒙古人，中長(zhǎng)跑國(guó)家級(jí)運(yùn)動(dòng)健將，1994年亞洲青年錦標(biāo)賽男子1500米冠軍。
多次擔(dān)任國(guó)家中長(zhǎng)跑集訓(xùn)隊(duì)教練；內(nèi)蒙古中長(zhǎng)跑教練；內(nèi)蒙古體育職業(yè)學(xué)院中長(zhǎng)跑總教練；98跑馬拉松組總教練等。
運(yùn)動(dòng)生涯：多次奪得亞洲青年田徑錦標(biāo)賽，全國(guó)田徑冠軍賽，全國(guó)田徑錦標(biāo)賽、全國(guó)青年錦標(biāo)賽男子1500米、3000米障礙獎(jiǎng)牌。
個(gè)人運(yùn)動(dòng)生涯最好成績(jī)：1500米（3分46秒）；3000米（8分07秒）；3000米障礙（8分40秒）。
為國(guó)家培養(yǎng)出何引麗、李春暉、劉洪亮、關(guān)思楊、張振龍、趙佰東等多名優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員。
聯(lián)系客服
