保持正常體重，避免超重與肥胖

2018.06.16

關(guān)注

什么是正常體重？

對于成年人來講，你可以用體重指數(shù)（BMI值）來判斷自己的體重是否正常。

BMI值的計算方法是，用體重（公斤）÷身高（米）的平方

如果BMI值在18.5~23.9之間，那么你的體重就是正常體重，如果在24~27.9之間，你已經(jīng)超重了，如果大于等于28，你就是肥胖了。

另外，腰圍也是很重要的指標，它反映了腹部脂肪蓄積的程度，如果腰圍超標，則稱為中心型肥胖。

按照我國BMI值的判定標準，我國成人中30.1%的居民是超重，11.9%的居民為肥胖，男性超重肥胖率高于女性，城市居民高于農(nóng)村。2002~2012年的十年間，成人超重率和肥胖率分別上升了7.3%和4.8%。

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體態(tài)豐腴代表家境富裕、營養(yǎng)豐富和身體健康。現(xiàn)代科學告訴你，不是這樣的，胖了真的不好。肥胖是一種疾病，還是引發(fā)多種慢性病的重要危險因素之一。對于成人，肥胖增加多系統(tǒng)慢性疾病的危險性，包括內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病(如糖尿病)；心血管系統(tǒng)疾病(如冠心病、中風、充血性心衰)；呼吸系統(tǒng)疾病(如呼吸不良、呼吸系統(tǒng)暫停)；消化系統(tǒng)疾病(如膽囊疾病)以及肌肉骨骼系統(tǒng)疾病(如骨關(guān)節(jié)炎)。肥胖還增加某些癌癥的發(fā)病危險，包括結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌、絕經(jīng)后乳腺癌、前列腺癌。在兒童和青少年中，肥胖可能增加2型糖尿病的患病率。與體重正常兒童青少年相比，超重者患高甘油三酯血癥、低HDL（高密度脂蛋白）血癥和血脂異常的危險是其的1.9、1.4和1.5倍；肥胖者則分別是其的3.3、1.5和1.8倍。肥胖更會造成認知能力、智力發(fā)育、社會適應能力等方面都差于正常體重者。肥胖的危害這么大，我們有什么理由不重視自己的體重，保持正常的體重。

哪些生活方式影響著我們的體重

運動、飲食與肥胖有著密切的關(guān)系。隨著人們生活水平的不斷提高，居民的飲食結(jié)構(gòu)和生活習慣發(fā)生了較大的變化，表現(xiàn)為從膳食中攝入的能量和脂肪日漸增加，體力消耗卻日漸減少，導致體內(nèi)脂肪積累明顯增加所引發(fā)的單純型肥胖的發(fā)生率呈增多趨勢。目前，肥胖癥已被世界衛(wèi)生組織列為與癌癥并列的2l世紀威脅人類健康的最嚴重的疾病。

在我國經(jīng)濟迅速發(fā)展，食物供應不斷豐富的30年中，人們偏離“平衡膳食”的食物消費行為亦日益突出。主要表現(xiàn)為：肉類和油脂消費的增加導致膳食脂肪供能比的快速上升，以及谷類食物消費的明顯下降，食鹽攝入居高不下。過去30年里，中國城市居民糧谷類食物供能比由1982年的70%下降為47.1%，農(nóng)村居民糧谷類食物供能比由1982年的80%下降為58.8%：與此同時，中國城市居民膳食脂肪供能比由1982年的25%增長到36.1%，農(nóng)村居民脂肪供能比由1982年的14.3%增長為29.7%。

我國居民身體活動不足的問題日益突出，而人們自主鍛煉身體的意識和行動并未隨之增加。2013年國家體育總局調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，20~69歲居民經(jīng)常鍛煉率僅為18.7%。膳食結(jié)構(gòu)不合理和身體活動不足對超重和肥胖患病的危險性具有協(xié)同作用。

如何保持正常體重

肥胖是完全可以預防和控制的，通過保持吃動平衡，我們就可以實現(xiàn)健康體重。吃動平衡就像天平一樣，身體攝取了多少能量，就要相對應地消耗多少，這樣才能保持能量平衡，達到控制體重的目的。

* 營養(yǎng)均衡

谷類食物每人每天應攝入300~500克；蔬菜和水果每人每天應攝入400~500克和100~200克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物每人每天應攝入125~200克；奶類和豆類食物，每天應攝入奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克。油脂類，每天不宜攝入超過25克。

少食用垃圾食品。像油炸類、腌制類的垃圾食品會導致我們體內(nèi)的脂肪快速增長，所以我們一定要控制食用垃圾食品。

* 適當鍛煉

每周至少3~5次，每天30~45分鐘的中等量運動是比較適宜的。例如持續(xù)30分鐘的散步、做家務(wù)等運動和持續(xù)20分鐘的步行、下樓梯、拖地、做廣播操、騎自行車以及持續(xù)10分鐘的慢跑、上樓梯、登山等。

* 保持充足的睡眠

睡眠對我們每個人的能量補給有重要的作用，睡眠不充分會導致內(nèi)分泌失調(diào)，這樣會很容易造成肥胖的。

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