Fifth Year
又到一年一度的廣馬季
廣馬忠實(shí)的陪跑單位
我們有話說~
今天要給大家介紹的是膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛的識別。
膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的疼痛也是跑步中不容小覷的一個(gè)問題，但是通常都認(rèn)為是內(nèi)側(cè)的韌帶或是半月板損傷了。實(shí)際上能引起膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛的除了內(nèi)側(cè)韌帶和半月板外，還可能與鵝足腱、滑膜皺襞摩擦以及一些神經(jīng)的卡壓有關(guān)。
鵝足腱疼痛的識別
如上圖所示，鵝足腱由大腿內(nèi)側(cè)的三條肌肉的肌腱共同組成，就像鵝的腳掌扒在膝蓋內(nèi)側(cè)的下方。當(dāng)由于臀肌力量不足，或者足弓塌陷時(shí)，由此導(dǎo)致跑步過程中的膝蓋內(nèi)扣，就會對鵝足腱造成過多的牽拉，從而引起疼痛。
鵝足腱疼痛的幾個(gè)快速自查方法：
1.看跑姿：跑步的時(shí)候是否兩個(gè)膝蓋靠的很近而呈X型腿，甚至膝蓋會相互摩擦。
2.鵝足腱局部按壓或橫向弾撥可誘發(fā)疼痛
（圖中小腿內(nèi)側(cè)頂端中指所指的地方就是鵝足腱）
鵝足腱疼痛怎么辦？
如果你“不幸”鵝足腱出了問題，或擔(dān)心這樣的疼痛會影響到你繼續(xù)跑馬，不用擔(dān)心，小編在這里也為你提供了一些快速有效的方法，緩解你的疼痛問題。
1、 方法一，臀肌激活
與墻呈45°站立，靠墻一側(cè)下肢屈髖屈膝抵著墻，維持身體各部位姿勢中立位（頭、腰、骨盆、支撐側(cè)膝關(guān)節(jié)），靠墻側(cè)下肢發(fā)力頂墻，此時(shí)訓(xùn)練的為支撐側(cè)下肢的臀肌。
2、 方法二，運(yùn)動貼布支撐
（1）橫著一條貼布，拉緊100%張力從中間往兩邊貼在膝蓋內(nèi)側(cè)；
（2）豎著一條貼布，拉33%張力從大腿的內(nèi)側(cè)往鵝足腱附著的地方貼。
滑膜皺襞摩擦的識別
膝關(guān)節(jié)囊的內(nèi)側(cè)有一處向內(nèi)增厚的滑膜皺襞，當(dāng)膝蓋彎曲時(shí)由于股骨過度前移，會使股骨內(nèi)側(cè)髁在皺襞上摩擦而產(chǎn)生炎癥與疼痛，表現(xiàn)為股骨內(nèi)側(cè)髁與髕骨之間區(qū)域的疼痛。
滑膜皺襞摩擦的自查方法：
用手壓著膝蓋的內(nèi)側(cè)，髕骨與股骨內(nèi)側(cè)髁之間，同時(shí)做來回的膝蓋彎曲伸直，若產(chǎn)生疼痛并感受到了骨頭上來回的摩擦感，則提示可能存在皺襞的摩擦。
滑襞摩擦怎么辦？
緩解滑膜皺襞與股骨頭的摩擦根本在于防止股骨的過度前移，減少兩者之間的壓力。因此我們可以這樣做：
（1）兩腳與肩同寬，第二個(gè)腳趾指向正前方，膝蓋與第二腳趾對齊；
（2）雙手前伸，保持上身挺直，臀部后坐；
（3）時(shí)刻保持膝蓋在腳的正上方，小腿垂直地面；
（4）隨著臀部繼續(xù)后坐，用前腳掌向下踩實(shí)地面避免身體往后倒。
通過這樣的練習(xí)我們就可以減少股骨在膝蓋彎曲的時(shí)候過度前移，從而避免與滑膜皺襞的摩擦。
注意：部分膝內(nèi)側(cè)痛可能存在實(shí)際的骨關(guān)節(jié)對位對線不良，或者足部生物力學(xué)異常，無法通過簡單居家訓(xùn)練糾正。如果進(jìn)行上述自我處理后，疼痛無明顯緩解，建議前往專業(yè)機(jī)構(gòu)（如：醫(yī)院康復(fù)科、運(yùn)動康復(fù)門診等）尋求專業(yè)人士的幫助。
運(yùn)動損傷防護(hù)
運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)篩查
運(yùn)動表現(xiàn)提升
