拆解情緒“炸彈”五步驟主要分“覺知”、“表達”、“不住”、“破執(zhí)”、“無別”。
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覺知
覺知，就是首先聆聽內(nèi)心的聲音，要知道你的負面情緒是什么，究竟是憤怒、悲傷、委屈、還是恐懼？
孫子兵法有云，知己知彼，百戰(zhàn)不殆，只有你知道了內(nèi)心情緒，才能知道如何應(yīng)對。
如果不能清楚的覺知自己的負面情緒，建議大家練習正念呼吸，在呼吸之間覺察自己的情緒。
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表達
表達，就是情緒釋放的過程，主要有四個途徑：向當事人表達、向他人表達、向環(huán)境表達、向自我表達。
（1）向當事人表達。
誰讓你產(chǎn)生了這個情緒，你就對他說出來。尤其是在家庭關(guān)系里面，比如夫妻關(guān)系、親子關(guān)系，鼓勵大家把自己真實的情緒感受說出來。
如果平時不表達，堆積之后就會大爆發(fā)，后果就會很嚴重。
很多夫妻之所以離婚，就是平時沒有很好地進行情感的溝通。好的表達方式是以“我”開頭，而不是以“你”開頭。可以說“我感覺很委屈”，而不是說“你讓我感到委屈”。
以“你”開頭，就容易讓對方感受到指責，從而影響后續(xù)的溝通。作為父母，我們也要鼓勵孩子說出自己真實的感受，允許子女說“不”。我們現(xiàn)在的子女教育大多是“聽話教育”，很多時候，要求孩子“聽話”就是在壓抑他們的情緒，容易導致孩子出現(xiàn)很多心理問題。
（2）向他人表達
如果不方便向當事人表達，可以采用向他人表達的方式。比如我們在單位受到領(lǐng)導的批評，很委屈、憤怒，但又不能向領(lǐng)導說出來，這時候就可以找家人、朋友訴說出來。
從心理學角度講，如果把痛苦告訴你的朋友，你的痛苦就能減少一半。如果你家人、朋友里面沒有這樣的傾訴對象怎么辦？那就可以去找心理治療師。心理治療起效的一個重要的因素，就是治療師幫助來訪者表達了壓抑的情緒。
（3）向環(huán)境表達
最常用的向環(huán)境表達的方式是運動、吶喊等方法。
當心情不好時，做一些運動，出點汗，會讓人感到暢快淋漓、身心輕松。“喊山”“喊?！钡确绞?，都可以釋放內(nèi)心壓抑的情緒。有些地方有“宣泄室”，可以在里面盡情踢打喊叫，也是不錯的向環(huán)境表達情緒的方式。
（4）向自我表達
向自我表達就是自己看到自己的情緒，也就是我們前面提到的覺知情緒的過程。覺知本身，就是一種情緒的表達。
覺知力提高以后，可以隨時隨刻看到自己的情緒。如果在情緒剛開始起來的時候就能覺察，情緒就不會繼續(xù)惡化，也就是人們所說的“不怕情起，就怕覺遲”。覺察太遲鈍，容易導致更嚴重的情緒爆發(fā)。一滴水，任何人都可以擋得住，當一滴水變成一江水，人就擋不住了，情緒的洪水就會蔓延成災(zāi)。
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不住
不住就是不執(zhí)著。
覺知到情緒以后，不要執(zhí)著在情緒上面不放，就好比看著一條河里的水一樣，河水來了它又流走了。我們的情緒也是這樣，沒有一個情緒能夠一直存在，它就像河水一樣流過來又流走了。如果它流不走，那最主要的原因是你和情緒較勁。對于情緒，可以采取“八字方針”—“不迎、不隨、不拒、不抗”讓它“流”走。
意思是：情緒來的時候，不迎接它；情緒走的時候，不跟隨它；不拒絕情緒來；情緒來了也不和它抗爭。
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破執(zhí)
破執(zhí)，就是破除思維的執(zhí)著。
我們在“思維”一節(jié)內(nèi)容里面提到過，我們會堅持一些不合理的思維規(guī)則、信條等，并把它們當成“真理”信奉。
從認知心理學角度來看，導致我們情緒反應(yīng)的往往 不是事情本身，而是我們對事情的認知態(tài)度。
這就是認知心理學的 “ABC原理”—A 是事件，B 是信念、想法，C 是結(jié)果。A 事 件不會直接導致C 結(jié)果，而是因為 B 信念決定了C 結(jié)果。
舉個例子，假設(shè)你一個人在家里待著，突然家里的門“咣當”響了一聲。這是事件A。這個事件會導致你什么樣的反應(yīng)呢？起決 定作用的是你如何看這個響聲，也就是你的想法B 在起作用。如 果你的想法B 是有小偷進家里了，那么你的結(jié)果C 可能是害怕、 緊張；如果你的想法B 是認為風吹動了門才導致響聲，那么你的 結(jié)果C 可能并沒有情緒波動。
所以決定你反應(yīng)的，是你的思維規(guī)則、想法、信念等。如果你能夠找到思維規(guī)則，并打破它，那你的情緒反應(yīng)也就自然改變了。
如何找呢？
第一，凡是你觀念當中含有“應(yīng)該”“必須”等詞匯的時候，基本上都是你的思維規(guī)則。失眠者經(jīng)常持有的關(guān)于睡眠的思 維規(guī)則有：“應(yīng)該睡8 小時”，“應(yīng)該沾枕頭就著”，“應(yīng)該一覺 到天亮”。
第二，“當……時，才……”的句式結(jié)構(gòu)，也提示著思維規(guī)則的存在。比如：“當有錢了，我才幸福”，“當學習成績好了，才會有幸福的人生”。
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無別
無別，也就是沒有分別心。
我國明代哲學家王陽明有著名的“四句教”：“無善無惡心之體，有善有惡意之動，知善知惡是良知，為善去惡是格物?！?/span>
首先指出人心的本體沒有善惡，也就是沒有分別心?！案裎镏轮钡男扌?，其實就是讓人回到?jīng)]有分別心的“心之體”。我們之所以失眠了痛苦，是因為你認為睡了就是休息，醒著就是消耗。但其實睡眠是休息，正念呼吸也是休息，能睡著就睡，睡不著就做正念呼吸，內(nèi)心就不再糾結(jié)了。
遠離負面情緒，擁有一顆健康的身心。
