擁有豐滿的臀部似乎是每一個(gè)女生都想要達(dá)到的效果，曾幾何時(shí)，深蹲成為了想要練出翹臀的黃金動(dòng)作，“無(wú)深蹲，不翹臀”已經(jīng)成為了根深蒂固的觀念，你的目標(biāo)是提高整個(gè)下肢的肌肉量，深蹲絕對(duì)是首選動(dòng)作之一，但你的目標(biāo)是盡可能的孤立臀部而不想粗腿，臀沖才是最佳的選擇。

關(guān)于臀沖這個(gè)動(dòng)作爭(zhēng)議頗多，很多人認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作不太安全，對(duì)腰椎傷害大，其實(shí)動(dòng)作錯(cuò)誤，任何訓(xùn)練都變得十分危險(xiǎn)，只要掌握好動(dòng)作細(xì)節(jié)，對(duì)腰椎的損傷完全可以避免，今天我們就來(lái)聊聊，為什么練臀臀沖要比深蹲更好以及臀沖的動(dòng)作細(xì)節(jié)。

閱讀本文你會(huì)了解以下內(nèi)容：

• 臀沖的由來(lái)
• 為什么練臀，臀沖要比深蹲更好？
• 臀沖的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)和細(xì)節(jié)

臀沖的由來(lái)

臀沖（Hip Thrust），也被稱為叫臀舉和臀推，屬于臀橋的進(jìn)階動(dòng)作，相比于臀橋?qū)⑸媳巢繅|高，增加了動(dòng)作的幅度和臀部的完全受力，更重要的是更適合負(fù)重。

由于臀橋在普拉提和康復(fù)領(lǐng)域是一個(gè)很常見的動(dòng)作，而臀沖又與臀橋相似度非常高，所以很多人很容易將臀沖劃分到常規(guī)增肌動(dòng)作以外，2006年，國(guó)際著名的臀部訓(xùn)練大師Bret Contreras博士向人們證明了臀沖可以承受非常重的重量，而且該動(dòng)作可以有效的孤立臀部，至此，臀沖才歸納到塑造臀部的常規(guī)動(dòng)作之一。

為什么練臀，臀沖要比深蹲更好？

第一，解剖基礎(chǔ)

在討論這個(gè)動(dòng)作之前，先了解一下臀部肌肉，臀部分為臀大肌、臀中肌、臀小肌，這三塊肌肉一端連接在髂骨，一端連接在股骨上，肌肉功能為髖屈、髖伸、髖外展，骨盆后傾以及維持骨盆穩(wěn)定。因?yàn)橥未蠹〉募∪饷娣e最大而且是在最表層，所以把訓(xùn)練重點(diǎn)放在臀大肌上，才是讓臀部看起來(lái)飽滿的最佳方式。

第二，關(guān)于深蹲

不可否認(rèn)，深蹲也的確是非常好的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，但它也有一個(gè)很大的缺點(diǎn)，那就是對(duì)臀部的訓(xùn)練不夠孤立，因?yàn)樯疃讓儆谝粋€(gè)復(fù)合動(dòng)作，練習(xí)過(guò)程中會(huì)用到髖伸和膝伸，而且嚴(yán)格意義上來(lái)講，深蹲是腿部訓(xùn)練動(dòng)作，也就是除了臀部參與以外，更多的是大腿前側(cè)的股四頭肌主導(dǎo)發(fā)力，這就會(huì)出現(xiàn)練臀的同時(shí)粗腿的情況。

我們看到很多國(guó)外的翹臀達(dá)人會(huì)練習(xí)大量的深蹲，這與東西方審美觀念有關(guān)，歐美審美以梨狀身材為美，在翹臀的同時(shí)也希望腿更粗一些，而對(duì)于國(guó)內(nèi)女生而言，翹臀不粗腿才是真正希望擁有的身材，如今大多數(shù)人都是長(zhǎng)期處于久坐狀態(tài)，這也導(dǎo)致臀部肌肉松弛，這時(shí)再練習(xí)深蹲，很容易大腿過(guò)度發(fā)力。

第三，關(guān)于臀沖

臀沖是處于水平位上的負(fù)重髖伸動(dòng)作，這非常符合臀部的解剖功能，當(dāng)臀大肌收縮到達(dá)最大時(shí)，肌肉的張力最高，而且全程臀部肌肉都保持著較高的張力；因?yàn)橹亓χ苯幼饔迷谕尾可?，所以?duì)大腿前側(cè)的肌肉大大減少，基于這兩點(diǎn)，臀沖對(duì)于發(fā)展肌肉縮短狀態(tài)下的力量也就是對(duì)于臀部的塑造是非常理想的。

第四，科學(xué)依據(jù)

上文提到的Bret Contreras博士在2015年對(duì)深蹲和臀沖做了一項(xiàng)研究，他通過(guò)測(cè)量臀沖和深蹲的肌電圖數(shù)據(jù)證實(shí)了臀沖對(duì)臀部肌肉的刺激更勝一籌。

此外，Bret Contreras還進(jìn)行了一項(xiàng)同卵雙胞胎的測(cè)試。首先她們擁有近乎一樣的基因，肌肥大潛力應(yīng)當(dāng)也相對(duì)一樣，這對(duì)雙胞胎每周鍛煉三次，每次訓(xùn)練至少間隔一天，六周的時(shí)間里各自只進(jìn)行臀沖和深蹲的下肢訓(xùn)練計(jì)劃，結(jié)果是上臀肌、下臀肌厚度通過(guò)臀沖增長(zhǎng) 28% 、28%，通過(guò)深蹲 增長(zhǎng)20% 、 21%，也就是說(shuō)臀沖要比深蹲高出8%的臀大肌厚度增長(zhǎng)。

第五，抗阻力訓(xùn)練原理

從增肌角度來(lái)看很容易解釋為什么臀沖比深蹲更好，臀沖從動(dòng)作開始到結(jié)束全程臀大肌都保持著張力，而深蹲則只有在動(dòng)作的最底部需要較多張力，抗阻力訓(xùn)練三要素中（機(jī)械張力、代謝壓力、肌肉消耗）機(jī)械張力對(duì)于增肌占相當(dāng)大的比重，臀沖當(dāng)然占足了優(yōu)勢(shì)。

綜上所述，無(wú)論想要快速的讓臀部參與到發(fā)力，還是想要翹臀不粗腿，或者是提高訓(xùn)練臀部肌肉的效率，臀沖都是臀部訓(xùn)練最佳的選擇，但是正是因?yàn)橹亓χ苯幼饔迷隗y關(guān)節(jié)周圍的原因，若動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，腰椎的受傷風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)大大提高，這也是這個(gè)動(dòng)作存在爭(zhēng)議的原因，所以如何標(biāo)準(zhǔn)的完成臀沖，是我們重點(diǎn)需要學(xué)習(xí)的內(nèi)容。

臀沖的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)和細(xì)節(jié)

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

1.盡量選擇與小腿高度相近的平板凳或其他穩(wěn)定物體，調(diào)整好身體位置，將肩胛骨下緣位置靠在訓(xùn)練凳的下沿，收緊下巴，直視前方，雙腿屈膝90度，杠鈴放在髂前上棘下端（當(dāng)髖關(guān)節(jié)屈曲，褲子會(huì)出現(xiàn)一個(gè)皺痕的地方）撐起時(shí)，保證小腿基本垂直地面。

2.呼氣，臀部發(fā)力向上頂髖至膝髖肩呈一條直線，頂峰時(shí)停留約1-2秒；吸氣，還原。

動(dòng)作細(xì)節(jié)：

1.腳跟承重

將重力放在腳跟，這樣可以盡可能的募集更多的臀部肌纖維。

2.保證頂峰時(shí)，小腿垂直地面

這樣可以使臀部發(fā)力最大化，腳太靠后，股四頭肌上的參與度會(huì)提高，腳太靠前腘繩肌參與會(huì)提高。

3.膝蓋不要內(nèi)扣

全程膝蓋是打開狀態(tài)，會(huì)增加臀大肌參與（髖外展）并且對(duì)膝蓋沒(méi)有壓力。

4.保持脊椎穩(wěn)定

這一點(diǎn)很重要，這決定了這個(gè)動(dòng)作是練臀還是粉碎腰椎，想象上半身是一個(gè)整體，只做髖關(guān)節(jié)屈伸，頂髖而不是頂肚子，如果重量太重，而臀肌不夠強(qiáng)壯，會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)這種情況，動(dòng)作的全程要收緊核心，將焦點(diǎn)放在髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，不要依靠腰椎曲度變化來(lái)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。

以上就是臀沖的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)和需要注意的細(xì)節(jié)，剛開始做這個(gè)動(dòng)作時(shí)一定要將動(dòng)作做好，然后慢慢的加重量，這樣才會(huì)確保腰椎不受傷害，使臀部訓(xùn)練效果最大化。

結(jié)束語(yǔ)：

無(wú)深蹲，不翹臀，其實(shí)沒(méi)有那么夸張，你的目標(biāo)是提高整個(gè)下肢的肌肉量，深蹲絕對(duì)是首選動(dòng)作之一，但你的目標(biāo)是盡可能的孤立臀部而不想粗腿，臀沖才是最佳的選擇，在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)基礎(chǔ)上，臀沖也是相對(duì)安全的動(dòng)作，可以根據(jù)文中的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)和動(dòng)作細(xì)節(jié)先以自重練習(xí)，慢慢的去增加重量。如果你想最高效的練習(xí)翹臀而不粗腿，那么臀沖絕對(duì)是你的首選動(dòng)作。

將生活加入運(yùn)動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)改變生活，我是健身教練Paul，關(guān)注我，了解更多健身常識(shí)

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