孩子在家宅了那么長(zhǎng)時(shí)間，他們是否看電視時(shí)間很長(zhǎng)？是否容易情緒不好？是否經(jīng)常玩電子游戲？是否很久沒(méi)有運(yùn)動(dòng)出汗了？是否晚上睡得很晚或者睡不著覺(jué)？是否飯量比以前更少，體重比以前增加了？……
如果回答都是“是”，那家長(zhǎng)就要當(dāng)心了。我們共同開(kāi)展兒童肥胖研究的國(guó)際組織通過(guò)大數(shù)據(jù)調(diào)研，得出一個(gè)結(jié)論——如果我們?cè)俨恍袆?dòng)，現(xiàn)在這一代孩子將成為人類歷史上子代壽命比父代壽命短的第一批人，大概平均短五年。因?yàn)槿蚍秶鷥?nèi)，人類身體的活動(dòng)水平在下降。數(shù)據(jù)顯示，美國(guó)和英國(guó)人的身體活動(dòng)水平在過(guò)去相當(dāng)于一代人的時(shí)間內(nèi)分別下降32%和20%，中國(guó)在半代人的時(shí)間內(nèi)下降了45%！按照大數(shù)據(jù)調(diào)研結(jié)果，我們中國(guó)孩子的壽命可能要比他們的父輩短10到15年。
曾經(jīng)有人用四個(gè)字形容中小學(xué)生——“軟硬笨暈”，軟是骨頭軟，硬是關(guān)節(jié)硬，笨是動(dòng)作笨拙不協(xié)調(diào)，暈就是平衡性差容易摔跤。再看我們的一天是如何度過(guò)的？伏案久坐、電動(dòng)代步、手機(jī)成癮、孩子學(xué)業(yè)壓力繁重，即便長(zhǎng)假中，我們的生活大多也散漫而沒(méi)有規(guī)律，這樣的生活方式無(wú)形中摧殘著我們的身心健康。
人類好不容易通過(guò)千萬(wàn)年時(shí)間由猿進(jìn)化到人，而現(xiàn)在我們的身體形態(tài)正逐漸向猿的方向“進(jìn)化”。人類發(fā)展的下一步難道是“返祖”嗎？如果不是，我們又該如何改變？
宅家要武裝自己，從身體到頭腦，其中一點(diǎn)就是運(yùn)動(dòng)提升身心健康
這次疫情使大家意識(shí)到運(yùn)動(dòng)的重要，鐘南山院士就提到“免疫力是最好的醫(yī)生”。而運(yùn)動(dòng)可以提高人體免疫力。金銀潭醫(yī)院第一位治愈患者出院后身體恢復(fù)迅速，他在接受記者采訪時(shí)就說(shuō)，秘訣除了增加營(yíng)養(yǎng)以外，就是鍛煉。
醫(yī)學(xué)界已達(dá)成共識(shí)：運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防疾病的作用是目前藥物無(wú)法替代的。暢銷書(shū)《運(yùn)動(dòng)改造大腦》講述的就是運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦發(fā)育帶來(lái)的促進(jìn)作用。運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激大腦產(chǎn)生一些重要的激素和神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，促進(jìn)腦細(xì)胞連接，從而促進(jìn)大腦發(fā)育。
運(yùn)動(dòng)好比給我們的大腦裝了兩個(gè)開(kāi)關(guān)，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)打開(kāi)的是與信息加工和認(rèn)知控制有關(guān)的開(kāi)關(guān)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)打開(kāi)的是調(diào)節(jié)不良情緒和壓力的開(kāi)關(guān)。比如，大腦的前額葉對(duì)我們作決策和提高注意力水平非常重要，運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)大腦的前額葉皮質(zhì)增大，從而使相應(yīng)的注意力水平明顯提高。
孩子宅在家中的日子，也需要不斷從身體到頭腦武裝自己。其中一點(diǎn)就是通過(guò)運(yùn)動(dòng)武裝身體，提高身心健康，提高免疫力，減少生病。
分年齡段科學(xué)運(yùn)動(dòng)
不同年齡段的孩子要發(fā)展不同的動(dòng)作和運(yùn)動(dòng)技能
首先是科學(xué)的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容。不同年齡階段的兒童青少年，他們運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容應(yīng)該有所不同。10歲以下的孩子更應(yīng)該發(fā)展基本動(dòng)作技能，10歲以上的孩子才能重點(diǎn)發(fā)展籃球足球排球等專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能。
每個(gè)人都知道，孩子出生后有三翻六坐八爬這樣幾個(gè)階段，三個(gè)月會(huì)翻身，六個(gè)月會(huì)獨(dú)立坐起來(lái)，八個(gè)月會(huì)爬行，這些都是基本動(dòng)作技能。
一般來(lái)說(shuō)，兒童基本動(dòng)作技能包含：移動(dòng)式技能、非移動(dòng)式技能和操控式技能三大類。
移動(dòng)式技能包括走、跑、跳、攀、爬、躍；
非移動(dòng)式技能包括平衡、協(xié)調(diào)、轉(zhuǎn)身、彎曲等；
操控式技能則是抓、扔、拋等。
所有這些基本動(dòng)作技能都是孩子健康成長(zhǎng)必須發(fā)展的，非常重要。
7歲前，兒童基本動(dòng)作技能發(fā)展就已發(fā)展成熟；7到10歲處于基本動(dòng)作技能與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能的交接；11歲到13歲是應(yīng)用階段。從10歲開(kāi)始，孩子可以從事一些專項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，而這些專項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)就必須用到基本動(dòng)作技能。
一般情況下，我們把3到12歲分成了4個(gè)階段，這四個(gè)階段分別對(duì)應(yīng)了四個(gè)時(shí)期，分別是兒童基本動(dòng)作技能發(fā)展的基礎(chǔ)期、成熟期、過(guò)渡期和應(yīng)用期。
★學(xué)前3到6歲屬于一個(gè)階段，這是基本動(dòng)作技能發(fā)展的敏感期，主要發(fā)展移動(dòng)式、非移動(dòng)式和操控式基本動(dòng)作技能。
★小學(xué)一二年級(jí)是水平一階段，需要發(fā)展的基本動(dòng)作技能越來(lái)越少，從水平一到水平二就發(fā)展結(jié)束了。此時(shí)越來(lái)越多的運(yùn)動(dòng)技能主要有基本身體姿態(tài)、重心與滾翻還有游泳基礎(chǔ)。而所有這些運(yùn)動(dòng)技能里面，只有游泳可以從小練習(xí)，但從小練習(xí)并不是從小就練習(xí)蛙泳、自由泳、蝶泳等專項(xiàng)技術(shù)，更多的是游泳基礎(chǔ)的練習(xí)、熟悉水性等。
★三四年級(jí)是水平二階段，進(jìn)入這一階段就開(kāi)始有了速度、柔韌與靈敏等體能指標(biāo)，此時(shí)也出現(xiàn)了體能的發(fā)展。但是，太小的孩子不能練速度、也不能練力量。這一階段還出現(xiàn)了體操基礎(chǔ)，游泳開(kāi)始有了蛙泳。
★五六年級(jí)是水平三階段。此時(shí)有了力量、耐力和速度的體能發(fā)展指標(biāo)。力量也不能練得太早，尤其是幼兒不能讓他懸掛太長(zhǎng)時(shí)間，不能太多力量練習(xí)，因?yàn)樗年P(guān)節(jié)還沒(méi)有發(fā)育完善，太小的孩子發(fā)展力量，等他長(zhǎng)大以后很容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)脫臼。
在水平三階段，開(kāi)始有了專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能的發(fā)展，田徑、體操、武術(shù)，這些都是封閉式運(yùn)動(dòng)技能。
在水平一有手運(yùn)球、腳運(yùn)球、踢球還有傳接球、身體部位接球。到了水平二就有手運(yùn)球得分，還有腳運(yùn)球射門(mén)，傳球手擊球。
水平一是身體各個(gè)部位的擊球，水平二聚焦到了手擊球，水平三是籃球、足球、排球等等，這些都是我們平時(shí)所說(shuō)的開(kāi)放式運(yùn)動(dòng)技能。
除此之外，孩子可以在水平一階段進(jìn)行團(tuán)隊(duì)體驗(yàn)，在水平二階段進(jìn)行團(tuán)隊(duì)建設(shè)，到了水平三就可以有團(tuán)隊(duì)挑戰(zhàn)了，不過(guò)這些更多在學(xué)校進(jìn)行。
在科學(xué)運(yùn)動(dòng)方面，每個(gè)人還可以根據(jù)自己的需要來(lái)選擇不同的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容。比如，在適合發(fā)展心肺功能的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中可以選擇居家爬行運(yùn)動(dòng)。爬行實(shí)際上是非常好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不僅對(duì)發(fā)展心肺功能有益，而且對(duì)孩子的脊柱歪斜有非常重要的康復(fù)作用。爬行在任何地方都可以做，不需要有特定的場(chǎng)地，不論家里大小，在角落都可以爬行。很多男孩子肌肉力量比較薄弱，這時(shí)可以選擇發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力的練習(xí)，比如平板支撐、俯臥撐等等。很多女孩子進(jìn)入青春期時(shí)，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)的現(xiàn)象。針對(duì)這種狀況，就比較適合選擇一些專門(mén)針對(duì)盆底肌的力量練習(xí)，以及有氧健身操之類的能夠讓自己身體發(fā)生震顫的運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要適宜，自我檢測(cè)隨時(shí)調(diào)節(jié)孩子運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
通過(guò)各種類型的體育運(yùn)動(dòng)可以滿足人體對(duì)運(yùn)動(dòng)的基本需求，也可以通過(guò)能量消耗的過(guò)程，滿足人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求。運(yùn)動(dòng)是預(yù)防疾病的良藥，對(duì)日常健康而言，運(yùn)動(dòng)更是營(yíng)養(yǎng)。
但是，如果僅僅只是關(guān)注是否運(yùn)動(dòng)也不能滿足健康的需要。因?yàn)?，從運(yùn)動(dòng)是營(yíng)養(yǎng)這個(gè)角度，運(yùn)動(dòng)不能缺，但也不能過(guò)量。
很多人都知道科學(xué)運(yùn)動(dòng)的FITT原則，主要包括頻率、強(qiáng)度、時(shí)間和類型四要素。
其中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以用說(shuō)話測(cè)試的方法來(lái)評(píng)價(jià)，也就是運(yùn)動(dòng)時(shí)可以說(shuō)話但不能唱歌，這是最適宜的中等強(qiáng)度。至于中等強(qiáng)度的客觀評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，是我們最大心率的60%—70%，最大心率是220減去我們的年齡。
除了FITT原則以外，還有一個(gè)VP原則，V代表運(yùn)動(dòng)量，每天的運(yùn)動(dòng)量一般來(lái)說(shuō)要達(dá)到快走7000步以上；P代表的是運(yùn)動(dòng)進(jìn)程，每個(gè)人不一樣，有人可以每天一次性進(jìn)行30到60分鐘體育活動(dòng)，也有人可以拆分成數(shù)個(gè)大于10分鐘的訓(xùn)練，這就是不同的人有不同的運(yùn)動(dòng)進(jìn)程。
運(yùn)動(dòng)量有個(gè)非常簡(jiǎn)單的自我感受法，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳加快，而且微微出汗，睡眠改善，第二天精神飽滿，那說(shuō)明前一天的運(yùn)動(dòng)量是適宜的。
曼德拉曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：體育擁有改變世界的力量。我們希望每一個(gè)孩子，在這場(chǎng)戰(zhàn)“疫”中，能夠堅(jiān)持每天參加體育運(yùn)動(dòng)，讓自己披上堅(jiān)硬的鎧甲，打造戰(zhàn)“疫”的身體堡壘。
這個(gè)特殊時(shí)期的運(yùn)動(dòng)方案
可以讓孩子每天上午下午各進(jìn)行一次至少10分鐘的中等以上強(qiáng)度的體育活動(dòng)，10分鐘不包含熱身和放松運(yùn)動(dòng)。建議以有氧練習(xí)為主，同時(shí)每周有兩次以上的力量練習(xí)。此外，我們還要帶動(dòng)家人運(yùn)動(dòng)起來(lái)，建議大家能夠每天進(jìn)行一次10到15分鐘中等強(qiáng)度的“全家總動(dòng)員”。這不僅有助于增強(qiáng)家人免疫力，還可以增進(jìn)大家的親子關(guān)系。
居家運(yùn)動(dòng)最重要的是因地制宜、因陋就簡(jiǎn)，如果僅僅是強(qiáng)身健體的話可以進(jìn)行居家爬行的運(yùn)動(dòng)，還可以在家里進(jìn)行仰臥起坐、平板支撐等體能練習(xí)。
同時(shí)，還要注意拒絕久坐行為，建議每次坐下來(lái)不要超過(guò)60分鐘，到四五十分鐘左右，就要站起來(lái)進(jìn)行3到5分鐘的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
作者：汪曉贊（作者為華東師范大學(xué)體育與健康學(xué)院書(shū)記）
編輯：姜澎
責(zé)任編輯：樊麗萍
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