樊大姐最近半年來(lái)，精神頭越來(lái)越差，整個(gè)人看起來(lái)無(wú)精打采，毫無(wú)精氣神。原來(lái)從開(kāi)春后，樊大姐的失眠癥狀就加重了，有時(shí)候整宿都不能入睡。

持續(xù)的睡不好讓她的精神狀態(tài)每況愈下，朋友看她越來(lái)越萎靡，建議她可以服用褪黑素試試。然而樊大姐吃了將近5個(gè)月的藥，不但失眠沒(méi)有得到緩解，反倒出現(xiàn)頭痛、頭暈、腹部不適等情況。

樊大姐的丈夫看妻子不對(duì)勁，趕緊聯(lián)系醫(yī)院，經(jīng)過(guò)一系列心理和藥物聯(lián)合治療后，樊大姐的病情成功緩解，不久前也回到了正常的生活中。

一、被子越重，睡得越香？實(shí)錘了！

寢具可直接影響睡眠？有研究發(fā)現(xiàn)，被子蓋厚重，竟然更有利于提升睡眠質(zhì)量。

2020年9月，來(lái)自瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院的研究人員，發(fā)表在Journal of Clinical Sleep Medicine上一篇論文，通過(guò)對(duì)照毛毯的厚度，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

使用6-8公斤的毛毯，在一個(gè)月內(nèi)，使42.2%的人失眠得到改善，其它患者的失眠也得到了有效改善，緩解率59.4%；而且在一年內(nèi)，78%的人睡眠質(zhì)量得到明顯改善，且減輕抑郁和焦慮的癥狀。

而近日，有最新研究發(fā)現(xiàn)：蓋上7kg左右的厚被子，能夠顯著改善睡眠！

2022年10月，由瑞典大腦研究基金會(huì)牽頭開(kāi)展的一項(xiàng)睡眠研究，該研究共納入26名體重正常、不吸煙的健康男女，進(jìn)行了兩個(gè)階段試驗(yàn)，試驗(yàn)發(fā)表在在Journal of Sleep Research上。

在第一階段測(cè)試中，參與者被要求蓋厚被子，被子重量約7.3公斤；在第二階段測(cè)試中，參與者則被要求蓋較輕的毯子，約1.4公斤。

根據(jù)卡羅林斯卡嗜睡量表（KSS）測(cè)量結(jié)果顯示，蓋厚被子的比蓋輕毛毯高出0.2±0.2分，KSS得分越高，越容易入睡。

此外，在兩組褪黑素濃度也有明顯區(qū)別，在蓋厚被子的情況下，參與者褪黑素濃度平均上升6.6±0.7pg/mL，比蓋較輕被子的顯著增加32%。而褪黑素能夠有效促進(jìn)睡眠，激素含量濃度越高，更有利于深度沉浸睡眠。

為何蓋厚一點(diǎn)的被子還會(huì)促進(jìn)更快入睡？

研究人員分析稱，厚被子會(huì)給皮膚帶來(lái)“壓力”，激活皮膚感覺(jué)，并通過(guò)脊髓將感覺(jué)傳達(dá)給腦內(nèi)的孤束核，從而進(jìn)一步投射至下丘腦的室旁核。而室旁核的增強(qiáng)可以使人們保持內(nèi)心平靜、祥和，減少負(fù)面情緒以及疼痛感，進(jìn)而促進(jìn)褪黑素的分泌。

二、長(zhǎng)期失眠，身體會(huì)發(fā)生什么變化？

根據(jù)2021年，中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布睡眠調(diào)查報(bào)告顯示，我國(guó)有超3億人存在睡眠障礙，這當(dāng)中有超過(guò)3/4的人過(guò)了11點(diǎn)之后才睡覺(jué)，有1/3的人凌晨1點(diǎn)后才入睡，失眠率高達(dá)38.2%。

睡不好就是失眠嗎？根據(jù)《中國(guó)成人失眠診斷與治療指南》對(duì)失眠的定義，“指患者對(duì)睡眠時(shí)間和(或)質(zhì)量不滿足，并影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)”，判斷標(biāo)準(zhǔn)為入睡困難，入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘。

一夜失眠，會(huì)讓人在第二天感覺(jué)到疲憊、焦躁，而除了短暫的影響外，長(zhǎng)期失眠也隱藏著巨大的危機(jī)——在失眠的長(zhǎng)期積累下，可誘發(fā)或加重心腦血管疾病、糖尿病、高血壓等。

失眠還會(huì)讓人發(fā)胖、脾氣暴躁、厭食惡心、記憶力減退等；同時(shí)還會(huì)影響身體機(jī)能修復(fù)，導(dǎo)致免疫力下降，從而降低機(jī)體抵抗力。

如何改善睡眠呢？

規(guī)律進(jìn)餐：不要空腹上床，饑餓狀態(tài)下反而容易讓人亢奮，難以入睡，睡前感覺(jué)到肚子餓，可以少量進(jìn)食牛奶、點(diǎn)心等，幫助入眠。

規(guī)律鍛煉：鍛煉可以幫助放松身體，并加深睡覺(jué)，但最好不要在睡前3小時(shí)進(jìn)行過(guò)于激烈的運(yùn)動(dòng)。

避免飲酒：酒精可以促眠，但卻容易引起早醒，還會(huì)加重失眠。

避免多思：別把問(wèn)題一直思慮到床上，多思多慮只會(huì)干擾睡眠，且導(dǎo)致覺(jué)淺。

三、褪黑素是“失眠福音”？不妨多補(bǔ)充2種維生素

目前不少人失眠后，都會(huì)通過(guò)服用褪黑素來(lái)入睡。褪黑素到底是什么？長(zhǎng)期服用是否會(huì)有依賴性，或是其他副作用？

褪黑素，也叫褪黑激素，它是由大腦松果體分泌的激素，可以起到調(diào)節(jié)睡眠—覺(jué)醒周期的作用。

臨床上使用的褪黑素為“外源性褪黑素”，一般作為膳食補(bǔ)充劑和保健品用于調(diào)節(jié)時(shí)差，適合三類人使用：夜晚值班、白天睡覺(jué)的輪班工作者；睡眠時(shí)間后移，如熬到凌晨甚至天亮才能入睡者；需要倒時(shí)差的出差人士。

對(duì)于普通人群而言，長(zhǎng)期吃褪黑素反而會(huì)不利于促進(jìn)機(jī)體自身褪黑素的產(chǎn)生，人體就會(huì)不斷依賴于外源性褪黑素，加重失眠。

其次褪黑素的使用會(huì)加重肝腎負(fù)擔(dān)，可引起胃腸道不適、頭痛、精神焦慮等。另外，長(zhǎng)期大量服用褪黑素還可能影響精神狀態(tài)，使人注意力分散，對(duì)于駕車、從事危險(xiǎn)操作者，需謹(jǐn)慎服用。

而日常多補(bǔ)充2種維生素，也有助提高睡眠質(zhì)量。

• 維生素B12

B12是細(xì)胞代謝反應(yīng)中甲基化的重要組成部分，一旦缺乏，會(huì)影響情緒和精神狀態(tài)等。

研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于輕度失眠患者，服用B12后，可以提高睡眠質(zhì)量，延緩智力退化。B12在動(dòng)物性食物中較多，如羊肝、豬肝、蛤蜊肉、牛奶等，都還有豐富的維生素B12，

• 維生素B6

維生素B6也是可影響睡眠的營(yíng)養(yǎng)素，它在神經(jīng)遞質(zhì)合成過(guò)程中必不可少，一旦缺乏維生素B6，可導(dǎo)致失眠、焦慮和思維混亂等。

近年不斷有研究發(fā)現(xiàn)，吃谷類食物，如雜豆類以及嫩豆類蔬菜中含有較多的B族維生素，可以有利于改善睡眠質(zhì)量。

當(dāng)然睡眠，除了與壓力、焦慮、環(huán)境等有影響，也與睡眠飲食有關(guān)聯(lián)，睡前要少吃高脂、高糖、辛辣、濃茶、咖啡等食物，這些食物都會(huì)影響胃腸負(fù)擔(dān)或?qū)е轮袠猩窠?jīng)興奮，反而可能會(huì)加劇失眠。

當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己持續(xù)失眠一段時(shí)間，最好不要擅自服用褪黑色素，對(duì)于并非因褪黑素缺失造成的失眠，反而服用后并不會(huì)起效，還會(huì)加重失眠癥狀。如果失眠已經(jīng)對(duì)生活造成困擾，還叫建議及時(shí)就醫(yī)為上策。

參考資料：

[1]《被子越重，睡得越香！最新研究顯示：蓋上7kg左右的厚被子，顯著改善睡眠！原因竟是...》. 梅斯醫(yī)學(xué). 2022-10-12

[2]《睡眠障礙不止失眠，睡不踏實(shí)、睡得淺同樣需要關(guān)注！》. 醫(yī)學(xué)界神經(jīng)病學(xué)頻道 .2022-03-20

[3]《緩解頭痛、改善睡眠、預(yù)防癡呆......！維生素B12，你不知道的大腦衛(wèi)士》. 生命科學(xué)與營(yíng)養(yǎng).2022-11-07