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文/ 袁蕾蕾 USC MSW

在面對(duì)來自他人的批判或者惡語相向時(shí)，人們往往不知所措，我們從小到大似乎都沒有系統(tǒng)地學(xué)習(xí)過如何正確處理沖突。但是，值得想的是，同是面對(duì)負(fù)評(píng)，為何有的人容易被傷害很深，而另外的人卻能平靜而面不改色？那我們該如何在不傷害自尊的前提下，從容而淡定地面對(duì)來自他人的批評(píng)？

今天的推送中，我們將系統(tǒng)地介紹如何減少惡意批評(píng)對(duì)自我的傷害值。

首先，需要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)是，在人生的任何一刻，讓你受傷或者感到難過的原因都并不來自于他人。無論那些來自于他人的評(píng)論有多刻薄，不公平，甚至冷酷，他們本質(zhì)上都沒有力量給你帶來絲毫的傷害或者影響。換句話說，世界上唯一能讓你心理受傷的人沒有別人，只有你自己。人所感受到的壓力，難過的情緒均來源于你如何去看待那些負(fù)面的評(píng)論，如何去想外部的世界，以及如何定義自我的價(jià)值。

而不幸的是，當(dāng)體會(huì)到抑郁情緒的時(shí)候，人的大腦中會(huì)自動(dòng)地產(chǎn)生一個(gè)永不停歇的聲音告訴你自己不夠好或者是一無是處。這樣的聲音在腦海里不斷重復(fù)后，你將會(huì)產(chǎn)生一些扭曲的認(rèn)知，相信自己本質(zhì)上是不值得被愛，不被需要以及毫無價(jià)值的。

取決于你有多相信這些想法，你將體會(huì)到輕度到嚴(yán)重的情緒反應(yīng)例如抑郁，絕望或者自怨自艾。因?yàn)槟銦o法忍受這樣情緒折磨給你帶來的精神痛苦和絕望感，你可能會(huì)什么都不想做，整個(gè)人處于癱瘓狀態(tài)，甚至連一些日常的行為活動(dòng)例如穿衣，洗臉，吃東西，上班都沒有精力完成。

這些負(fù)面的情緒和行為后果，均來自于自我的扭曲認(rèn)知，而非他人如何評(píng)判你。所以走出他人批判所帶來抑郁情緒的最關(guān)鍵一環(huán)，就是學(xué)會(huì)去挑戰(zhàn)讓你產(chǎn)生低自尊感受的想法或者扭曲認(rèn)知。（我們在之前的推送中給大家總結(jié)過“讓人產(chǎn)生不開心情緒的十種扭曲認(rèn)知”，點(diǎn)擊文字即可查看）

你可以嘗試問問自己：

“你真的認(rèn)為自己是一個(gè)徹頭徹尾的失敗者嗎？”

“你真的認(rèn)為自己是不被愛與不被需要的嗎？”

“你真的覺得自己很無助，周圍沒有任何支持你的人嗎？”

挑戰(zhàn)這些想法真的很困難，這是因?yàn)橹挥心憬^對(duì)確信這些扭曲認(rèn)知是錯(cuò)誤和不真實(shí)的，你才能真正地面對(duì)和挑戰(zhàn)它。

那, 該怎樣才能實(shí)現(xiàn)這個(gè)目的？

首先，你需要學(xué)會(huì)拒絕他人給你貼的標(biāo)簽，同時(shí)也停止給自己貼標(biāo)簽。人生是一個(gè)不斷發(fā)展，變化和演進(jìn)的過程，我們的身體，年齡，對(duì)這個(gè)世界的看法，情緒，行為都在變化。你并非一個(gè)恒久不變的物件，所以給自己貼標(biāo)簽定義自己是“不好的”，“不被愛的”或者“沒價(jià)值的”是錯(cuò)誤且沒有任何意義的。

其次，你需要學(xué)會(huì)把貼在自己身上的標(biāo)簽撕下來。這要求你學(xué)會(huì)去關(guān)掉內(nèi)心那個(gè)告訴你“自己不夠好”的聲音。

怎么做？

a，每當(dāng)你不開心的時(shí)候，嘗試把自己的無意識(shí)想法寫下來。別讓他們停留在腦海里，捉住他們，并寫到紙上。不要去評(píng)判你的想法，讓他們像火山一樣噴發(fā)出來，并且記錄下來。這樣做的意義是，每次當(dāng)你記錄下扭曲認(rèn)知，一段時(shí)間后，你將很清晰的發(fā)現(xiàn)自己的思考模式。

b，你需要仔細(xì)地琢磨這些想法，尋找并且命名這是哪一種扭曲認(rèn)知。

c，用一種客觀，并且有證據(jù)支持的想法來替換扭曲的認(rèn)知。

舉個(gè)栗子：

無意識(shí)想法: 我的室友討厭我，指責(zé)我，我沒有真正的朋友。

扭曲認(rèn)知類型: 以偏概全; 全有或全無的思考; 過早下結(jié)論

理性想法:

很多時(shí)候我把他人對(duì)我的批評(píng)看做是一種拒絕，但這并不意味著他人真的不把我當(dāng)朋友。
生活中也有人不這樣批判我和拒絕我，他們是XXX，XXX和XXX
我室友僅僅是不喜歡我做過的一些事情或者說過的一些話，若我和TA商討并且尋求解決方法，我們的關(guān)系會(huì)有所改善。

然而，當(dāng)他人在批判你的時(shí)候，TA的評(píng)論可能是正確或者錯(cuò)誤的。

若他人對(duì)你的指責(zé)是不合理的，那你對(duì)此產(chǎn)生的難過，抑郁等負(fù)面情緒沒有任何意義。在心理咨詢中，我總會(huì)遇到很多客戶抱怨他們?yōu)閬碜詣e人草率的評(píng)論或者不真實(shí)的批評(píng)而感到委屈。這樣的情緒反應(yīng)其實(shí)并沒必要。你為何要因他人錯(cuò)誤的，不公正的評(píng)斷而感到不安呢？這是那個(gè)人的錯(cuò)誤而不是你的，你為何要折磨自己呢？世上沒有人是完美的，若TA是故意針對(duì)你的，那你的抑郁情緒不僅不會(huì)改善當(dāng)下情況，還會(huì)讓自己感覺更糟糕。

另一方面來說，若來自他人的指責(zé)是正確的，也別太不知所措。同樣，人并非完美的，只要認(rèn)識(shí)到自己的錯(cuò)誤，想方法改正它們，人便可以自我提升和自我進(jìn)步。

當(dāng)然，人本能是恐懼來自他人的批判的，因?yàn)槲覀冃枰澰S，愛和支持來使自我感到安全，快樂和價(jià)值感。但這樣所存在的弊端是你可能會(huì)耗費(fèi)大量的精力在人際關(guān)系中扮演“取悅者”的角色。因此，人真正可以用于邏輯分析，創(chuàng)造性思考的精力就相對(duì)減少了。而且悖論的是，一味地取悅他人并不能利己。一項(xiàng)調(diào)查顯示人們認(rèn)為相對(duì)于自信而堅(jiān)定的人，取悅者的吸引力和有趣程度顯著減少（Burns, 1980）。

那面對(duì)他人的批評(píng)，特別是惡意指責(zé)或者語言虐待，我們該怎么辦？

首先，你需要有足夠的同理心。當(dāng)他人批判你的時(shí)候，TA的目的無非有兩個(gè)：傷害你或者幫助你。TA的評(píng)論或?qū)蝈e(cuò)，或者介于兩者之間。但是無論怎樣，過于糾結(jié)對(duì)方說了什么對(duì)自己是無益的。相反的，你可以問一些細(xì)節(jié)的問題去探清楚對(duì)方真正的意思是什么。在這個(gè)過程中，就算這些評(píng)判是完全不公平的，嘗試控制自己的情緒，從對(duì)方的視角去想這個(gè)評(píng)論，不要評(píng)判對(duì)方把矛盾個(gè)人化。通過問細(xì)節(jié)的問題，你在和對(duì)方傳遞的消息是“我并非完全拒絕你的評(píng)論，我想知道細(xì)節(jié)，從而更好地解決問題?！?/span>

其次，你需要戒除評(píng)判者的警戒心，嘗試將整個(gè)情景降溫。若一個(gè)人在很嚴(yán)苛地批判你，你可以惡語相向回去，這將導(dǎo)致關(guān)系破裂和互相傷害；或者你可以沉默不語，這將最終導(dǎo)致自我的羞恥感和自尊的喪失；你還可以通過一些溝通技巧將整個(gè)氣氛緩和，尋求雙方可以合作的解決方式。

通常第三種方式是最理想的，實(shí)現(xiàn)它有以下幾個(gè)訣竅：

1，無論TA的評(píng)論是正確還是錯(cuò)誤，嘗試去不帶批判性的同意TA的觀點(diǎn)。這里最大的技巧是把TA的評(píng)論抽象化，并且說一些事實(shí)。例如：TA說“你是一個(gè)蠢貨?！蹦阏f“確實(shí)沒有人是完美的，我確實(shí)有很多方面做的不好，也有很多人比我聰明?！?/section>

2，在說話的過程中，你會(huì)意識(shí)到自己有很強(qiáng)的自我保護(hù)欲望，會(huì)有很強(qiáng)的傾向去向?qū)Ψ阶C明TA的評(píng)斷是對(duì)你不公平。這是人們所犯很重要的一個(gè)錯(cuò)誤，因?yàn)槿裟氵@樣做，你會(huì)發(fā)現(xiàn)對(duì)方的情緒會(huì)被你激發(fā)，TA會(huì)更強(qiáng)烈地攻擊你。你會(huì)發(fā)現(xiàn)自我保護(hù)的話語無異于增加了對(duì)方攻擊你的子彈。相反的，若你給對(duì)方足夠的空間，時(shí)間說話，并且對(duì)TA的評(píng)論予以同理，對(duì)方會(huì)感受到你在傾聽TA，在理解TA。

3，陳述自我的觀點(diǎn)，并且和對(duì)方協(xié)商。客觀地陳述自我的想法，并且讓對(duì)方知道你的這種想法可能是錯(cuò)誤的。在陳述的過程中盡量聚焦于事實(shí)本身，少用形容詞，別給自己或者對(duì)方貼標(biāo)簽。

4，就算協(xié)商可能也無法完美地解決問題，所以你需要對(duì)自我有合理的預(yù)期。若對(duì)方的評(píng)判有一部分是正確的，對(duì)TA表示感謝。雖然這種做法很老套，但是真的很有效。

上述的知識(shí)聽起來很容易，但是要學(xué)會(huì)把這些邏輯化的認(rèn)知和技巧真正運(yùn)用到現(xiàn)實(shí)生活中，還是需要很多實(shí)踐和努力。把內(nèi)心修煉強(qiáng)大并非一兩天的事情，我們共勉哦?。?/section>

在面對(duì)他人批判時(shí)，你有啥獨(dú)家技巧？和我們分享一下吧 ~（^_^)

Reference

Burns, D. D. (1980). Feeling good: The new mood therapy. New York: Morrow.

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