“我每天都要學(xué)習(xí)和工作到深夜，根本沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)”，這是露露身邊想減脂的朋友最大的困擾。其實(shí)，當(dāng)你每天晚上打開(kāi)微信步數(shù)時(shí)，就是檢驗(yàn)?zāi)阋惶爝\(yùn)動(dòng)量的時(shí)候了。
這就是露露今天要說(shuō)的走路減肥，它被譽(yù)為21世紀(jì)最好的鍛煉方法之一。因?yàn)樗恍枰囟▓?chǎng)地，不用專門花時(shí)間，我們隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。而且行走速度可快可慢，從而達(dá)到不同的健身效果。
世界衛(wèi)生組織還將走路評(píng)定為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。走路不僅可以減脂，還可以增強(qiáng)心臟功能，血管彈性，增強(qiáng)肌肉力量，保持心情愉快等幫助保持身體健康。
走路消耗的卡路里是十分可觀的。根據(jù)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，每天走6000步≈3至4千米行走距離≈30分鐘的跑步或者游泳。
同時(shí)，也消耗掉了240-300千卡的熱量。而人體每天攝入的總熱量約為1800-2000千卡，所消耗的熱量約相當(dāng)于攝入量的1/7。
走路鍛煉如此有效是因?yàn)樽呗返臅r(shí)候全身要協(xié)調(diào)移動(dòng)，四肢之間相互配合就帶動(dòng)了全身的活動(dòng)。
其中最主要鍛煉到腿部肌肉，幫助消耗脂肪，使大腿變得緊實(shí)，腿部的圍度減少了，自然看著就瘦了。
北京體育大學(xué)教授武文強(qiáng)認(rèn)為，走路健身的方式對(duì)我們肯定是有好處的，但走路分為散步和快走，散步無(wú)法達(dá)到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到鍛煉的作用。
從另一方面來(lái)說(shuō)，如果訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大，可能會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損或者腳底刺痛。所以保證正確的訓(xùn)練量是我們?cè)谶M(jìn)行走路減脂時(shí)應(yīng)該注意的。
西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波認(rèn)為，為保證鍛煉效果，快走應(yīng)至少每次40分鐘~60分鐘。這個(gè)時(shí)間是什么概念呢？40分鐘大概是6000步左右，而一個(gè)小時(shí)大概走了10000步。走路跟跑步一樣，也要有一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。
我們一般把走路運(yùn)動(dòng)分為三個(gè)階段。
第1-2周重點(diǎn)訓(xùn)練走路姿勢(shì)，腳步正，曲臂擺，挺胸收腹，每周步行3-4次。
第3-4周側(cè)重提速，比如前兩周的速度是4公里/時(shí)，今周就4.5公里/時(shí)。
第5-6周增加一些障礙，比如選擇在有坡度的地方訓(xùn)練。
需要注意的是，走路也需要做好熱身放松訓(xùn)練。
跟跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)的原理一樣，走路運(yùn)動(dòng)也需要熱身和放松運(yùn)動(dòng)。剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的前五分鐘先用平常的速度行走，當(dāng)感覺(jué)自己的身體逐漸發(fā)熱時(shí)就可以開(kāi)始加快步速。
運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，要對(duì)胸、背、腿進(jìn)行十分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)。拉伸沒(méi)有太固定的動(dòng)作，像平時(shí)做操那樣舒展開(kāi)身體就行啦，比如甩動(dòng)手臂向各個(gè)方向伸展，腰部左右轉(zhuǎn)動(dòng)，擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，弓步壓腿等。
最簡(jiǎn)單的放松方式是倒走，可以放松在剛剛走路中過(guò)度疲勞的肌肉。
從側(cè)面看，軀干成一條直線，想象頭頂有根線把你網(wǎng)上拉，保持腰背的挺直，以便減輕對(duì)腰部的壓力。
行走時(shí)身體向上挺直，先用后腳跟著地，重心略微向前，手肘彎曲，有規(guī)律地?cái)[動(dòng)手臂。同時(shí)收緊腹部，感受到大腿的發(fā)力。
將走路作為一種減肥的運(yùn)動(dòng)，就不能像平常散步一樣隨便，要適當(dāng)加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運(yùn)動(dòng)你的大腿肌肉，避免蘿卜腿出現(xiàn)。
日本醫(yī)生川村昌嗣利用走路運(yùn)動(dòng)達(dá)到瘦肚子的效果。他在3個(gè)月內(nèi)減重10公斤，腰圍也減少了17公分。而且之后3年的時(shí)間，完全沒(méi)有復(fù)胖。
他在《走路瘦肚法》書中給到了一些走路運(yùn)動(dòng)的建議。在走路時(shí)要“縮肚”、“挺肚”，搭配“一吸一吐”的呼吸節(jié)奏。
在走路時(shí)，右腳往前踏出時(shí)，默數(shù)“一”；左腳往前踏出時(shí)，默數(shù)“二”。數(shù)“一”時(shí)縮腹，數(shù)“二”時(shí)把肚子鼓起來(lái)。在這個(gè)過(guò)程中一定要注意挺胸收腹。
飯后兩小時(shí)瘦身最快。因?yàn)閯傔M(jìn)食完，人體內(nèi)的脂肪量達(dá)到了一天中的最大值，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)減肥更有效率。但是每天都要堅(jiān)持才有效果。
保持時(shí)間總量不變。因?yàn)槲覀兤綍r(shí)很難抽出一整塊時(shí)間來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，所以我們零碎的時(shí)間來(lái)行走。
比如在等公交車的時(shí)候進(jìn)行收腹練習(xí)，將往意力集中在腹部，全力收緊，感覺(jué)仿佛肚臍貼近后背，堅(jiān)持6秒鐘后還原。但是要記住保持運(yùn)動(dòng)時(shí)間總量不變，這樣減肥才會(huì)有效果。
所有人都適合走路運(yùn)動(dòng)
前面露露介紹了快走鍛煉的好處是減少脂肪，協(xié)調(diào)腿部肌肉，預(yù)防中風(fēng)。
但是心肺功能不好的人，患有高血壓、冠心病等心腦血管病的患者等不太適宜這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)通常需要消耗較大的體力，需要運(yùn)動(dòng)全身來(lái)保持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
穿緊身衣褲鍛煉
步行是一項(xiàng)溫和的運(yùn)動(dòng)，如果穿著緊身衣褲進(jìn)行這項(xiàng)鍛煉會(huì)對(duì)皮膚有很大的壓迫和束縛，不利于皮膚的新陳代謝。
而且我們這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)通常在戶外進(jìn)行，穿緊身衣褲不利于空氣流通，容易造成毛孔堵塞。
飽餐走路
露露在前文有提到，飯后兩小時(shí)瘦身最快，但露露并不提倡吃完飯后馬上去運(yùn)動(dòng)。
如果剛吃完飯就立刻去快走的話，很容易使我們的胃部堆積食物，這很容易導(dǎo)致胃出現(xiàn)脹滿的情況。正確的做法是吃完飯后慢走半個(gè)小時(shí)，等消化的差不多之后再進(jìn)行快走運(yùn)動(dòng)。
綜上，如果你沒(méi)時(shí)間去健身房運(yùn)動(dòng)，不妨利用每天“走來(lái)走去”的機(jī)會(huì)，好好走路，這樣也能輕松減脂喲！
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