臀橋
可以說是鍛煉臀部的經(jīng)典動作
相比與深蹲硬拉
臀橋更容易掌握
這個動作看上去很簡單
但你要是以為
只是躺在地上抬抬屁股
那你就太天真了！
臀橋臀橋，說白了就是靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀。它主要訓(xùn)練臀部肌肉以及大腿后側(cè)的腘繩肌群。對經(jīng)常久坐的上班族來說，有助于激活背部深層穩(wěn)定肌群，是個非常優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練動作。
Step 1：身體平躺在瑜伽墊上，雙手自然放于身體兩側(cè)，屈膝，雙腳踩實地面；
Step 2：臀部發(fā)力將身體上抬，至大腿與身體呈一直線；
Step 3：保持臀部肌肉收縮，停留三到五次呼吸時間；
Step 4：慢慢放下身體，回到起始姿勢。
雙腳擺放位置
這是一個很容易忽視的細節(jié)。很多人起勢雙腳擺放太靠前，這會損失運動范圍，會導(dǎo)致運動單位無法更多的募集，從而失去更多的訓(xùn)練效益！
雙腳正確的擺放姿勢是，在抬起身體到最高點的時候，小腿跟身體應(yīng)該近似的呈90度角。這才是最正確的姿勢，也是最舒服的姿勢。
頂峰停留時間
抬起身體達到頂峰時，要停留三到五次呼吸的時間。這是為了讓肌肉在這個位置保持收縮狀態(tài)停留一段時間，才能獲得更好的訓(xùn)練效果。
三點一線
在臀橋最高點，要保證膝蓋、髖關(guān)節(jié)和肩膀在一直線上。很多人臀部會抬得過高，這會導(dǎo)致腰椎超伸。長時間下去，翹臀還沒練成，腰倒是先傷著了。
如果練習過程中基礎(chǔ)動作感覺比較容易，就要考慮進階練習了。沒有一定運動量上的刺激，也很難達到運動效果。但一定要記得，所有的動作都是在動作準確的基礎(chǔ)上進行的。
臀橋的變式有很多，單腿臀橋、翹腿臀橋、負重臀橋...基礎(chǔ)動作與變式相結(jié)合，才能有更好的鍛煉效果。
單腿臀橋
Step 1：仰臥于墊上，一條腿屈腿踩穩(wěn)地面，另一條腿向上伸直；
Step 2：臀部發(fā)力將身體上抬，至大腿與身體呈一條直線；
Step 3：保持臀部肌肉收縮，停留三到五次呼吸時間；
Step 4：慢慢放下身體，回到起始姿勢，抬起的腿依舊保持伸直狀態(tài)。
