腦力是保養(yǎng)出來的，每一口食物都要精心挑選。人們都知道飲食營養(yǎng)均衡有利于身體健康。但其實飲食對大腦也有很大影響。人腦中大約60％都是脂肪。因此吃對脂肪對大腦運作至關(guān)重要。飲食攝入過多反式脂肪和動物性飽和脂肪，患上認知癥，抑郁癥和認知障礙的風(fēng)險也越高。而多吃不飽和脂肪則有助于降低精神健康方面的患病風(fēng)險，并且能改善認知功能。脂肪豐富的魚類——野生鮭魚，沙丁魚和鯡魚等，能夠提供大腦活化所需的Omega-3必須脂肪酸。除了維護和促進腦細胞發(fā)育外，Omega-3還能有效降低患認知癥，抑郁癥和認知衰退的風(fēng)險，能夠幫助改善記憶力和注意力。由于人體無法自行合成必須脂肪酸，因此必須從飲食中攝取。其中又以富含EPA和DHA的魚類為最佳來源。這兩種脂肪酸較難從植物中獲取。蝦蟹貝類通常也富含確保神經(jīng)組織和腦細胞健全的維生素B12。這種人體所需營養(yǎng)素有助于預(yù)防抑郁癥。各國精神疾病的比較研究顯示，魚類食用量最高的人口族群在其他精神健康方面——認知癥，抑郁癥和季節(jié)性情緒失調(diào)的比例最低。堅果種子類富含維生素E和除自由基抗氧化物，已被證實可增強大腦認知功能。由于核桃植物性O(shè)mega-3脂肪酸含量高，因此其被譽為堅果之首。2011年一份研究報告顯示，連續(xù)八周食用57克核桃香蕉面包的大學(xué)生，相較于只吃香蕉面包的受試者，推理認證能力有所進步。而神經(jīng)科學(xué)學(xué)會的其他調(diào)查則發(fā)現(xiàn)，膳食中包含2％，6％（每份重量約28克）或9％（42克）的核桃量，可以逆轉(zhuǎn)大腦衰老和認知障礙。牛油果和橄欖（以及二者榨取的油）都富含單元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪有助于維護腦細胞膜的構(gòu)造，促進健康血液流動，將更多氧氣輸送到腦部并降低血壓。調(diào)查研究顯示，食用牛油果油和橄欖油能夠改善記憶力，防止認知衰退。在一項針對6200名65歲以上女性所做的研究發(fā)現(xiàn)，相較于從玉米油和植物油攝取多元不飽和脂肪的女性們，平均來說，大量攝取單元不飽和脂肪的受試者們，在認知實驗中成績最佳。此外，飲食中攝入較多飽和脂肪的女性，大腦比實際生理年齡老了5-6歲。而大量攝取單元不飽和脂肪者，則年輕了5-6歲。蛋對記憶力很重要
蛋能提供富含氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這對于神經(jīng)傳導(dǎo)物的合成至關(guān)重要。同時蛋也富含維生素E和膽堿。膽堿是合成乙酰膽堿的前身，這種神經(jīng)傳導(dǎo)物對記憶力很重要。研究證實它能改善長期記憶和持續(xù)專注力，減少認知癥發(fā)生概率。食用堅果，種子，牛油果和橄欖油等富含健康脂肪的食物時，要記得它們的熱量也很高，要適量食用。（堅果類一次28克，牛油果一次四分之一個，橄欖油一次一湯匙）做飯時，不要一次性全加入。這樣脂肪含量會急劇暴增。最好選擇阿拉斯加鮭魚或紅鮭魚。除了可攝取到其他魚類所不及的大量Omega-3，還可以避免接觸到旗魚、金槍魚及其他大型魚類偏高的含汞量。選擇阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭，有助于避開其他鮭魚常見的多氯聯(lián)苯，比如人工養(yǎng)殖的鮭魚。盡量以水煮、炙烤或烘烤方式烹調(diào)鮭魚，總之不要用油炸的。若是不喜歡魚或鮭魚，可改吃富含EPA和DHA的Omega-3保健品。蝦蟹貝類的海鮮跟意大利面及米食非常搭。不妨試試意式燉海鮮湯或西班牙海鮮飯，配料常見蝦類和其他富含維生素B-的海鮮，例如貽貝、牡蠣和扇貝。在沙拉里添加蝦，或食用一整碗清蒸的新鮮蛤蜊。海鮮盡量不要油炸，因為會含不健康的反式脂肪。點心：一把核桃或種子加上一片水果，就是一份高纖且維生素和礦物質(zhì)豐富的營養(yǎng)均衡點心。沙拉：在沙拉上撒1、2湯匙的碎核桃或富含膽堿的葵花籽。早餐：在玉米片、燕麥片和脫脂希臘優(yōu)格上，加一湯匙的碎核桃或富含Omega-3的亞麻籽粉。（優(yōu)格是由牛奶制成的,可預(yù)防骨質(zhì)疏松癥）三明治：喜歡花生醬果醬三明治的人，可以把花生醬換成核桃醬。大膽地自創(chuàng)口味吧！甜點和烘焙食品：熱愛甜點或面包的人，盡量選擇含有核桃、芝麻的制品。建議五：高溫烹調(diào)用酪梨油，低溫料理用橄欖油
意大利面食、焗烤菜和地中海食物經(jīng)?；钣瞄蠙烊氩恕Ｊ褂门Ｓ凸突蛱丶壋跽ラ蠙煊?，盡可能自制沙拉淋醬。特級初榨橄欖油是純度最高最健康的一種橄欖油。在奶昔里加1/4杯或半杯牛油果，口感更滑順，也可用來取代三明治里的美乃滋，或作為沙拉的點綴。需高溫烹調(diào)比如熱炒時，請使用牛油果油，低溫料理如低溫嫩煎，就用橄欖油。
可在早餐時享用1、2顆炒蛋，或午餐時來1顆水煮蛋。過去蛋曾因膽固醇含量高而名聲不佳，不過近期研究顯示，健康飲食不可缺蛋，而且蛋并不會造成高血脂，動物性飽和脂肪和反式脂肪才會。沒有高血脂困擾的人，吃蛋不用擔(dān)心。建議七：發(fā)揮創(chuàng)意，將補腦食材入菜
將大腦所需的營養(yǎng)成分，做成各含獨特食材的開胃小點或小菜，開心享用吧。比如鮭魚壽司卷裹芝麻、燒烤蝦串、牛油果醬、魔鬼蛋、橄欖醬，以及調(diào)味核桃。舉辦共享餐會教導(dǎo)親朋好友制作強健大腦的餐點，每個人都運用一種補腦食材來入菜，最后可能會創(chuàng)出嶄新美味的食譜。內(nèi)容來源：50plus【整理摘編：時英平】
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