對于很多健身新手而言，他們眼中重要的部位只有胸背腿臂腹，而往往太多人都會忽略掉肩部訓(xùn)練的重要性。
那么練肩的好處是什么？
1.改善外形，肩部訓(xùn)練可以有效改善窄肩問題，尤其是腦袋顯大的朋友，把肩部練寬，你的比例會更加好看。同時肩部和手臂連接的很緊密，也可以幫助修飾整體手臂線條讓整條臂膀看起來更加結(jié)實有力量。
2.強大的力量樞紐，很多其他部位的訓(xùn)練過程中都需要肩部的參與，當(dāng)肩部肌群過于薄弱時，只會影響其他部位的訓(xùn)練，如胸背訓(xùn)練很多都需要肩部參與。
肩部肌群也就是三角肌共分為三個束：前束，中束和后束。其中前束在日常生活中的使用頻率最高，中束的面積最大，而后束就比較悲哀了，很多人都是弱項，還時不時忘記練，處于發(fā)展最靠后的狀態(tài)。
提起肩部訓(xùn)練動作，很多人都會說肯定有：啞鈴?fù)婆e，啞鈴側(cè)平舉，蝴蝶機反向飛鳥或者繩索面拉。
不錯，這些都是練肩非常經(jīng)典的動作。
但有時候我們實際鍛煉時，總會遇到一種情況，就是器械排隊。
當(dāng)健身房的器械排隊時，或者你在家里訓(xùn)練，家里只有一副啞鈴時，你會選擇怎樣進行肩部訓(xùn)練？
本期，我們就來分享4個啞鈴訓(xùn)練三角肌的動作，分別覆蓋前中后三束的訓(xùn)練。
動作1：啞鈴?fù)婆e。
啞鈴?fù)婆e可以說是練肩最關(guān)鍵的復(fù)合動作。
啞鈴?fù)婆e共分為站姿和坐姿兩種，無論哪一種都可以很好的練到前束，同時中束和后束也會參與進來。
兩種姿勢對比起來也是各有千秋。
1.當(dāng)我們使用站姿啞鈴?fù)婆e時，能夠使核心肌群也更多的參與其中，同時站姿推舉更需要肩膀的穩(wěn)定，所以和坐姿動作相比也更加的有挑戰(zhàn)性。
缺點嘛，就是所用的重量肯定不能坐姿來比較，可能需要犧牲掉10%左右的負重。
2.坐姿啞鈴?fù)婆e可以讓動作更加穩(wěn)定，同時能夠使用比站姿更大的負荷進行訓(xùn)練，在漸進超負荷原則上來講，坐姿能夠更好的得到實施。
另外，很多人做啞鈴?fù)婆e時會出現(xiàn)肩膀或者肘關(guān)節(jié)不適，甚至疼痛的情況，其實主要的問題就是犯了和臥推時一樣的問題：肘部向外打開過于水平。
改善的方法：推舉時使肘關(guān)節(jié)稍向內(nèi)收，這樣可以保證肩關(guān)節(jié)更加安全穩(wěn)定。
同時，在推舉后期階段接近力竭時，很多人也容易出現(xiàn)背部反弓，讓下背代償?shù)那闆r。這時候一定要穩(wěn)住動作，如果實在推舉不起來就找個小伙伴輔助，或者降低次數(shù)進行，否則下背部也容易出現(xiàn)疼痛的情況。
每組8-12次，做4-5組。
動作2：啞鈴側(cè)平舉。
雖然啞鈴?fù)婆e是最好的肩部訓(xùn)練動作，但是它對于中束的刺激并不足夠，所以我們還要通過其他動作來進行增強刺激。
啞鈴側(cè)平舉無疑是發(fā)展中束的最好動作。
在做啞鈴側(cè)平舉這個動作時，多數(shù)人都會選擇雙臂同時進行。但因為雙手伸展幅度比較大，所以身體穩(wěn)定性也就比較差，盡管當(dāng)你努力保持腰腹收緊能增強一部分身體穩(wěn)定性，但是非常有限。
如果我們能采用單側(cè)啞鈴側(cè)平舉的形式來練肩的話，這時候身體另一側(cè)就能直接參與到穩(wěn)定維持當(dāng)中，會更容易控制，進而孤立性也會變得更強。
做這個動作的時候我們需要用一只手握住啞鈴，另外一只手抓住豎桿來平衡身體，把身體稍微往手握啞鈴的一邊傾斜。保持啞鈴即將碰觸到身體，然后向身側(cè)抬高手臂直到啞鈴與肩膀同高或略高，在最高點稍作停留，然后再緩緩的將啞鈴下降到初始位置，但要保持肩部肌肉緊張。
在做啞鈴側(cè)平舉動作時，岡上肌其實是肩袖肌群最活躍的肌群之一，而中束只有上升三分之一左右才變得活躍，它會保持高度的活躍直到動作回程結(jié)束。
所以我們可以通過傾斜身體有效減少岡上肌活躍的行程，使得全程中束都能保持高度的活躍。做這個動作時最好使用輕重量高次數(shù)，而且要注意一定是想著肘部帶起啞鈴，而不是讓手把啞鈴甩起來。
每組10-15次，做4-5組。
動作3：單臂啞鈴變式劃船。
通常我們用單臂啞鈴劃船訓(xùn)練背闊肌，但這里的變式啞鈴劃船主要針對后束，雖然背部和肱二頭肌也有參與，但只要稍加改變運動軌跡，就能夠很好的刺激到三角肌后束。
這樣做的好處是可以上更大的重量進行。（對比啞鈴反向飛鳥而言）
動作要點：
如果想重點針對后束訓(xùn)練，這時候我們需要通過將手肘盡量向外展（練背闊肌時，手肘向內(nèi)向后），從而減少背闊肌的介入，更多的張力轉(zhuǎn)移到后束上。
簡單來說，當(dāng)手肘越靠近軀干時，背闊肌的參與度會更高。
而如果我們把手肘向外打開就會減少背闊肌的參與，這時對后束的刺激也會相應(yīng)提高，所以在進行這個動作時不要讓肘部緊貼身體，向上拉動啞鈴的時候保持打開手肘，能更好的刺激后束。
同時我們需要注意，在動作中要保持上半身穩(wěn)定，不要隨著扭動，也要避免下背不要過度彎曲或塌背，以免出現(xiàn)下背痛的情況。
每組8-12次，做4-5組。
動作4：俯臥啞鈴面拉。
繩索面拉是一個非常好的刺激三角肌后束的動作，但由于和龍門架綁定在一起，也讓這個動作的實施受到限制。（太過搶手的器械）
其實，我們還可以利用較輕的啞鈴來完成這一動作，幫助更好的刺激三角肌后束，同時強化肩袖肌群和中下斜方肌部位。
動作要點：
首先俯臥在上斜凳上，建議把上斜凳的角度調(diào)到45度，這樣可以有效減少下背部的參與。
同時需要注意放下虛榮心，使用較輕的啞鈴則能讓動作的完成度更好。
保持雙手持啞鈴自然下垂，然后將注意力放在肘部帶動啞鈴舉起，向上舉起的同時讓大拇指向外旋轉(zhuǎn)朝向天花板。在動作頂點稍停0.5-1秒，然后緩緩下放還原到起始位置，然后再次重復(fù)動作。
每組12-15次，做4-5組。
這種訓(xùn)練方案非常適合在家訓(xùn)練的健身伙伴，或者健身房器械經(jīng)常排隊的情況下進行。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
我是波普董，只說你能看懂的健身知識。
