溜肩是最常見的不良體態(tài)之一，“溜肩”又叫“垂肩”，當(dāng)人體肩部與頸部的角度較大時，即男性大于110度，女性大于120度，屬于溜肩。
除此之外，還可通過測量頸肩交匯線所在水平線與肩線形成的夾角，判斷是否為溜肩體型。該角度小于15度時為平肩體型，大于20度時就是溜肩體型。
判斷溜肩比較簡單的方法是觀察頸部與肩膀的線條，溜肩線條往往順滑，平肩則能明顯看到轉(zhuǎn)折角。因肩背部肌肉松弛無力造成的溜肩，不僅影響體態(tài)，而且還會使人看起來沒精神。關(guān)于溜肩的形成原因及改善方法，詳細介紹如下：
形成溜肩的原因比較復(fù)雜，既有先天因素的影響，又與后天不良習(xí)慣密切相關(guān)。一般來說，如果雙肩比較對稱，就有可能是先天發(fā)育形成的；雙肩不對稱，則與不良習(xí)慣的關(guān)系更大。具體情況，可到醫(yī)院檢查一下，根據(jù)骨骼發(fā)育情況作出判斷。
后天不良姿勢及運動習(xí)慣導(dǎo)致的溜肩，可分為三種情況：肩背肌肉松弛無力、斜方肌緊張以及斜方肌發(fā)達。其中，大多數(shù)影響體態(tài)的溜肩都是肩背肌肉松弛無力及斜方肌緊張造成的，斜方肌發(fā)達造成的溜肩大多出現(xiàn)在運動員身上。
因肌肉松弛造成的溜肩，肩膀和頭頸的距離很大，像是肩膀要掉下來的感覺，肩部看起來像個A字形。這主要是因為肩胛骨周圍肌力不平衡造成的，肩背受力不均會造成肩胛骨下旋。
肩胛骨下旋使斜方肌緊張
肩胛骨是靠周圍不同方向的肌肉協(xié)同發(fā)力穩(wěn)定在胸廓后壁上的，與胸廓后壁共同組成一個運動單元。雖然此運動單元不具備關(guān)節(jié)特征，但在運動功能上卻是肩關(guān)節(jié)的重要組成部分。很多人的肩部功能障礙及疼痛，都與肩胛骨周邊肌群有著千絲萬縷的聯(lián)系。
正常情況下，肩胛骨應(yīng)與胸廓后壁緊密貼合，肩胛上角與胸椎第二節(jié)平行，下角與胸椎第七節(jié)平行。整個肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣與脊柱的距離，約3～4指左右，與額狀面的夾角為30度。
肩胛骨上角與下角到脊柱相差1指的距離，大約1厘米。從背面看，在靜止?fàn)顟B(tài)下肩胛骨呈略微上回旋狀態(tài)，大約有5度左右，關(guān)節(jié)盂微微向上揚起。這樣的結(jié)構(gòu)，不僅有利于改善關(guān)節(jié)接觸，而且還會使周圍軟組織協(xié)助支撐此關(guān)節(jié)，更有利于掛住肱骨。
如果因肩背部肌肉松弛無力等原因，發(fā)生了肩胛骨下旋，就會使關(guān)節(jié)窩的角度發(fā)生變化，失去那僅有的5度支撐，從而增加肱骨下掉的趨勢，肩胛下角看上去也會更加靠近脊柱。
5度的上仰角丟失會使肱骨下掉，周圍的軟組織會拼命向上拉住肱骨，岡上肌的負擔(dān)也會增大，斜方肌被迫拉緊并長期處于緊張狀態(tài)。這樣一來，勢必會造成斜方肌拉長、變大形成溜肩。
在上抬手臂時，需肩胛骨上旋配合完成，但由于肩胛骨啟動位置不正常，會使本身就處于負累狀態(tài)的岡上肌做更多的功。在下回旋時，關(guān)節(jié)的空間位置改變，會影響肩背部運動節(jié)律，容易造成撞擊。
以上原因都會導(dǎo)致肩痛，而很多肩部肌肉又都與頸部相連，因此也會影響到頸部的穩(wěn)定，造成頸部疼痛。
不良的姿勢習(xí)慣會使肩胛骨聳起形成溜肩
在日常生活中，一些不良的姿勢：比如長期低頭伏案、含胸駝背等，會導(dǎo)致胸前下部和頸背后上部肌肉緊張收縮，背后下部和頸前上部肌肉過弱而被拉長。
強弱肌形成典型交叉，容易導(dǎo)致頭部前傾（頸椎的正常生理弧度消失或減少）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體變化，這種情況被稱為上交叉綜合癥。高高聳起的肩胛骨會把斜方肌向上頂起，即使斜方肌體積很小也會突出一塊形成溜肩。
斜方肌是位于上背及中背部的表層肌肉，根據(jù)其纖維走向分上、中、下三部分，其中斜方肌上部位于頸部兩側(cè)。斜方肌將肩胛骨、顱底及椎骨連接在一起，起懸吊肩胛骨的作用。
斜方肌發(fā)達形成溜肩
發(fā)達的斜方肌會使人看起來更加強壯，因此一些健美運動員即使有溜肩的情況，看起來也很精神。雖然發(fā)達的斜方肌沒有任何不好，但如果肩部肌肉較弱，不建議練斜方肌上部。因為肩部肌肉力量較弱的人肩寬較小，斜方肌格外突出會影響身材美觀。
肩部肌肉力量較強的人，即使適當(dāng)加強斜方肌訓(xùn)練，溜肩也不會很明顯。在胸背部訓(xùn)練中，聳肩會刺激到斜方肌上部形成溜肩，不想練成溜肩的人在訓(xùn)練中要盡量避免聳肩。
對于大多數(shù)人而言，不良的姿勢習(xí)慣及運動方法不正確，是造成溜肩的主要原因。正確的上半身姿勢，無論坐位還是站位都應(yīng)是挺拔的，即下頜微收、頭在肩膀之上、肩在軀干中間偏后，正所謂挺胸頷首、雙肩打開的姿勢。
矯正溜肩，首先要改正不良的姿勢習(xí)慣及不正確的訓(xùn)練方法。然后就是加強肩背部及頸部肌肉的訓(xùn)練，把拉長的肌肉變短些，變短的肌肉拉長些，使其各歸其位，最后再通過力量訓(xùn)練強化肩背部肌肉功能即可。
胸肌拉伸
雙手置于背后交叉，慢慢向下拖拽身體，同時胸部上挺，臉慢慢朝天花板仰起，注意不要張嘴，否則會弱化頸部肌肉的強化效果。每天可做2～3次，每次保持3～5個呼吸就可以了。
反向小飛鳥
站立俯身，保持腰部平直，雙臂伸直向外打開，全程保持肩胛骨收縮、手掌向上，手臂既可靜止也可進行一定幅度的擺動。每組8～12次，每次3組。
下巴后縮
用手輕觸下巴，將頭往上推，同時用頸部力量使頭部向后上縮回，注意頭部不可上抬，要略微向下。每次堅持3～5個深呼吸即可。這個動作不僅可以強化頸部肌肉，而且對于緩解頸肩酸痛也有不錯的效果。
高位下拉
腰部收緊，下拉前肩胛骨先下沉，然后再完成下拉動作，此動作可強化斜方肌下部力量。每組10～20個，每次2～3組即可。
最后需要說明的是，除了矯正練習(xí)外，經(jīng)常進行肩背部力量訓(xùn)練、多練習(xí)與上肢有關(guān)的瑜伽動作，對于改善溜肩也很重要。
