醫(yī)學表明，我們膝關節(jié)的健康壽命大約是60歲。膝關節(jié)在20歲左右成型，隨著歲月的增長，我們的體重也在增長，加之運動時的沖擊，帶來強烈的負荷，使得膝關節(jié)日漸衰弱。常言道“人未老，腿先衰 ”，說的就是膝關節(jié)。
關節(jié)疼痛已成為全民通病
據(jù)統(tǒng)計，在全民熱愛健身運動的德國，8200萬的人口中，骨關節(jié)炎病患者就有1500萬，而在中國有接近1.3億的退行性骨關節(jié)炎病患者。
而且骨關節(jié)炎已不再是老年人的“專利”， 年輕人群的病患者數(shù)目也令人擔憂。 競賽運動人群和跑步徒步人群，更有“運動膝”和“跑步膝”的嚴重問題。
來自國家衛(wèi)建委權威醫(yī)學科普項目傳播網(wǎng)絡平臺的數(shù)據(jù)資料顯示：“我國50歲以上人群中半數(shù)患骨關節(jié)炎，65歲以上人群中90%女性和80%男性患骨關節(jié)炎；嚴重者壽命約縮短10～15年”。
關節(jié)炎已經(jīng)嚴重影響著人們的身體健康和生活品質；而骨關節(jié)炎的治療費用昂貴，且費時費力，治療風險也讓人擔憂（比如給膝關節(jié)直接注射透明質酸或開刀手術）。
by：The Adventure Junkies
膝蓋就是如此的脆弱，不管你是久坐不動的上班族，還是常年運動的戶外愛好者，都遲早要面對膝蓋的老化。夏季又是膝蓋勞損和受傷狀況的高發(fā)期，那么要怎么做才能更好地養(yǎng)護膝蓋呢？
戶外出行，這些技巧要掌握
多使用腿部肌肉發(fā)力，減少膝蓋的承重。這樣不僅能保護膝蓋，還能夠鍛煉腿部，強化腿部的肌肉。
1、運動開始之前要進行熱身。
2、高強度騎行過程中要佩戴護膝。
3、注意道路狀況，防止意外事故造成膝蓋損傷。
4、正確的騎行姿勢。
5、合適的座椅高度。
1、登山過程中使用登山杖可以很好地保護膝蓋。
2、攀爬過程中多借助腿部肌肉的力量。
3、下山時身體略后傾，不要把全身重量壓在膝關節(jié)上。
4、下山落腳時腿部不能完全伸直，需要留有一定的彎曲度。
5、走路時保持腿部彈性，足部的外側和前腳掌著地，腳后跟起平衡和控制方向的作用。
除了在日常運動中注意保護膝蓋，我們還可以通過平時簡單的訓練來增強膝蓋的力量，使之更加強健，受傷之后也更加容易恢復。
膝蓋損傷后，康復鍛煉要做好
雙腿伸直平坐于床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復一百次。
注意：
1、雙腿要分開進行。
2、端正坐姿，腰背挺直。
1、平躺在床上，一條腿屈曲，另一條腿伸直抬起。
2、大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，兩腿交替練習，如此重復50次。
這樣持續(xù)練習對加強膝關節(jié)的抗負荷能力很有幫助。
1、雙足向前邁出一定距離，并將軀干貼緊墻面向下蹲。
2、下滑至一定角度（一般屈膝屈髖90°，但力量不足者，可根據(jù)自身情況調節(jié)），調節(jié)足部邁出的距離，保證膝關節(jié)在足尖后方，同時膝蓋的方向與足尖的方向一致。
3、每次保持的時間為自己的最大承受時間，每天重復5~10次。因為背部貼墻，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。
注意：
1、軀干緊貼墻面，膝關節(jié)在足尖后方。
2、膝蓋方向與腳尖指向一致，切忌膝內扣。
仰臥位，繃緊大腿肌肉，持續(xù)10秒鐘之后放松，兩條腿交替完成。
1、仰臥或直坐，雙膝彎曲，兩膝之間放置一個枕頭。
2、用力夾緊雙膝，擠壓枕頭，保持5秒鐘之后放松，重復進行10次。
這項運動有助于加強你腿內側的力量，以幫助支撐你的膝蓋。
注意：以上動作僅做為膝蓋損傷情況較輕，或進行康復者使用；情況嚴重者需咨詢醫(yī)師，或在醫(yī)師指導下進行。
當然，對于未出現(xiàn)膝蓋損傷的驢友們就得做好預防措施了，所謂：未雨綢繆，防患于未然。
平時這樣做，預防膝蓋損傷
1、訓練前熱身活動一定要充分，不要直接進行大運動量活動，損傷的發(fā)生最常見于疲勞或精力不足的時候。
2、跑步時注意跑步姿勢，不要只用某只腳的一側著地。
3、注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊。
4、出現(xiàn)膝蓋不適癥狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動。
5、平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼。
6、運動后對腿部肌肉熱敷。
7、負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到?jīng)_擊。
8、肌肉發(fā)達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。
9、登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑液對膝蓋的保護。
10、伸展拉長腿筋及髕股關節(jié)，有利減少膝損傷的機會。
經(jīng)常玩戶外
只有善待你的膝蓋
才能讓它陪你去更多更遠的地方
放開眼界
這個世界能給予你的還有太多
別在小溪里就翻了船
即使你不是旅游和戶外的愛好者
到年老后有一副健康的膝蓋
也會是你很大的資本
