這篇文章，就來為小主們介紹&精選一下211飲食法期間的食物清單吧！
一、主食類
主食分3大類：
1、精致主食，比如：大米飯、糯米飯、面條、饅頭、玉米淀粉、土豆淀粉、紅薯淀粉、寬粉、涼皮、涼粉等。優(yōu)點是口感好，花樣多，缺點是飽腹感差，維生素礦物質少。
2、雜糧雜豆，比如：糙米、玉米、燕麥、藜麥、高粱米、紅豆、綠豆、蕓豆等。優(yōu)點是含有B族維生素、膳食纖維含量高，消化速度慢，飽腹感強。缺點是腸胃功能不太好的人，食用后可能會出現(xiàn)脹氣，口感也沒有米面那么軟糯。
3、根莖薯類，比如：土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕。優(yōu)點是含有豐富的膳食纖維、抗氧化物、鉀等礦物質，還有可以提升免疫力的粘多糖等植物成分 。缺點是蛋白質含量相對較低，容易被誤認為蔬菜。烹飪時往往會加入油和鹽而變得不健康，比如土豆燉牛肉、炒土豆絲、炸薯條。
211飲食法倡導：以上3種主食，可以按照1:1:1的比例去吃，每人每天攝入谷物+雜糧雜豆+根莖薯類的總量在250g-400g之間就可以。
二、蛋白質篇
蛋白質是維持人類生存所必備的營養(yǎng)素，沒有蛋白質就沒有生命。小朋友缺乏蛋白質，生長發(fā)育就會受阻。成年人缺乏蛋白質，免疫力會下降。老年人缺乏蛋白質，肌肉會逐漸萎縮。
我們這里暫時只推薦優(yōu)質蛋白，它包含五類：
1、魚類，比如：魚、蝦、貝等。這類食物普遍高蛋白、低脂肪。
2、肉類，比如：豬肉、牛肉、羊肉、雞鴨鵝肉等。我們應當適量吃瘦肉，禽肉盡量去皮，這樣就可以盡量攝取優(yōu)質蛋白質、維生素和礦物質，而減少脂肪攝入，提高營養(yǎng)性價比，避免發(fā)胖。
3、蛋類，比如：雞蛋、鵪鶉蛋等。雞蛋幾乎是最完美的優(yōu)質蛋白質來源，生雞蛋由于存在抗吸收的物質，吸收率并不高。蛋白凝固、蛋黃嫩嫩的狀態(tài)下營養(yǎng)價值最高。
4、奶類，比如：牛奶、酸奶、奶酪等。奶制品除了擔當補充蛋白質的角色，還是補鈣的先鋒。牛奶、酸奶要選擇無糖，奶酪要買天然奶酪中含鹽量最低的，才比較健康。
5、豆類，比如：大豆、大豆制品。大豆類是指蛋白質含量高、可以榨豆?jié){的黃豆、黑豆、青豆。其他豆類都是雜豆，屬于主食。大豆制品還有豆腐、豆腐干、豆腐皮。越緊實的，蛋白質和鈣含量越高。
211飲食法倡導：每天都要吃夠這些高蛋白食物，或者在一周期內（比如一周）吃夠即可。（文末附商品鏈接，如有需要可下單購買）
三、蔬菜篇
人類需要通過新鮮的蔬菜來獲取維生素、礦物質、抗氧化物、膳食纖維等豐富的營養(yǎng)素。它對身體健康有著巨大的價值。
蔬菜包含五大類，分別是：
1、瓜茄類，比如：番茄、黃瓜、茄子等
2、豆科，比如：豆角、豇豆、扁豆、荷蘭豆等
3、十字花類，比如：油菜、甘藍、花菜等
4、菌菇類，比如：香菇、口蘑、杏鮑菇、銀耳、木耳等
5、海藻類，比如：海帶、紫菜、裙帶菜等
211飲食法倡導：世界衛(wèi)生組織和中國營養(yǎng)學會推薦，每天食用300-500g的蔬菜，也就是6兩到1斤。
最后要提醒大家，要想蔬菜吃得健康，這三個準則別忘記：
1、早餐也要吃蔬菜：
早餐的蔬菜可以非?？焓趾唵?，哪怕只有100-150g也可以很好地分擔全天的總份額。如果堆積到一頓來吃，恐怕胃也裝不下嘍。
2、每天吃出一道彩虹：
一半綠色、一半彩虹色，才是最好的搭配。簡單烹飪維持食物的顏色，顏色消失營養(yǎng)也就流失啦。
3、注意少油少鹽：
蔬菜本身的熱量很低，如果用大量的油、鹽炒菜，會不知不覺攝入過多的熱量和鹽分。像油燜茄子、紅燒地三鮮這種用大量油做出的蔬菜，絕對是蔬菜中的垃圾食品！其中裹挾了大量的油和鹽，吃了反而更不健康。
