考試焦慮是在一定的應試情境激發(fā)下，受個體認知評價能力、人格傾向與其它身心因素制約，產生的一種以擔憂為基本特征，以防御或逃避的行為方式，通過不同程度的情緒反應所表現出來的一種心理狀態(tài)。
考試焦慮表現在學生考前或考場上，其表現程度一般分為三種：
1、輕度的考試焦慮。在考前復習階段，日常飲食不思，多夢，怕復習不全面、出怪題、偏題，發(fā)揮不出，考試緊張、心慌、出汗、注意力不集中，但思維正常，考試能進行下去。考試后緊張自然消失，恢復正常。
2、中度的考試焦慮：考前較多想到考試情景，感到害怕、不安，復習時有畏難情緒、擔憂。努力復習后仍沒自信，失眠，飯量少。答卷時急得面紅耳赤，大汗淋漓，心慌、呼吸急促，心跳加快，手腳抖動，口渴且尿頻，躁動不安。平時很熟悉的知識，難以回憶起來。
3、重度的考試焦慮：考前很長一段時間內對考試產生恐懼感和焦慮情緒，對復習有嚴重的畏難情緒，自信心很差。而精神緊張所產生各種生理疾病，如頭疼、失眠、多夢、神經衰弱、消化不良、食欲不振、拉肚子、皮膚癢、脾氣壞等。考時過度緊張、慌亂、懼怕，思維混亂以致頭昏腦脹，腦中一片空白，甚至發(fā)生虛脫或休克。
學生對考試產生一定程度的心理緊張和焦慮是正?，F象。焦慮與學習之間存在倒“U”型的關系，考試焦慮有一個最佳期，處于這個值時，考試效果最好；焦慮過強或過弱都會影響學習效率，如學生對考試不在乎、無所謂態(tài)度，沒一點緊張感，就會懶散，不積極復習考試，很難取得好成績；高度的焦慮往往導致大腦活動受抑制，心理反應不靈活，感知、記憶、思維等心理能力發(fā)揮影響了考試成績。所以焦慮的焦慮就沒有必要。
如長期處于高度的焦慮狀態(tài)下，身體會出現各種不適，會導致肌肉緊張、頭痛、肩背部、胸部的疼痛、吞咽困難、四肢無力、心慌、視力模糊、耳鳴、眩暈、惡心、嘔吐、胃疼、神經衰弱等癥狀。長期處于高度的焦慮中，總認為事情糟糕極了，擔心事情不可救藥，常采用消極的思維方式，危害心理健康，情緒難以穩(wěn)定，終日焦慮，憂郁不安，膽小退縮，好幻想，適應力差。行為上退縮、逃避、喪失信心，甚至走上更可怕道路，過度考試焦慮易分散注意力，考試時不能把注意力集中在試題上，而是“身在考場，心在外”、“盯著試題看，怎么也看不進去”，影響回憶過程，腦中一片空白。
考試焦慮是多種因素共同作用而形成的，焦慮水平受多方面因素制約，原因不外乎兩個，即學生自身的微觀因素和家庭、學校、社會的宏觀因素。
（一）、微觀因素（內因）
1、認知評價能力。當考試情境作用于學生本身時，對刺激情境知覺的基礎上，進行比較、評價，并感到對他形成一種無法適應的威脅時，才會引起考試焦慮。學生進行的與考試有關的評價包括對考試性質、考試利害關系以及對自身的應變能力的評價三方面。如把考試看成是關系命運成功與否的唯一路徑，總預想“考不好，我就完蛋了”或高估考試難度，低估自己的水平。動機水平太高、太強烈而引起心理負荷太重，考試焦慮程度高。
2、人格特征。不同人格特征的人，對考試反應不一。性格較內向、膽小敏感、優(yōu)柔寡斷、依賴性強、適應性差的人，焦慮水平較高，神經系統(tǒng)不平衡的學生好爭強好勝，雄心勃勃，好高鶩遠，急躁，好發(fā)脾氣，情緒不穩(wěn)，其焦慮水平亦較高。
3、成熟水平：小學低年級學生對考試調節(jié)控制能力低，較易引起考試焦慮；中學生面臨前途選擇，關系重大，最易發(fā)生考試焦慮；大學生生理發(fā)育成熟，認知能力加強，較少引起考試焦慮。
4、早年創(chuàng)傷性經歷：如兒童時期偶然有一次考試在90分以下，便受到家長或老師過分責罵，遇到類似時，會引起恐懼，對考試太過敏感、重視、擔心而又緊張導致發(fā)揮不正常，形成惡性循環(huán)。
5、身體健康狀況：身體健康的人，精力充沛，情緒穩(wěn)定，心情開朗，積極性高，考試焦慮水平低，身體虛弱，健康不良者，心情不好，抑郁、煩惱、消沉、情緒波動大，其考試焦慮水平較高。
（二）、宏觀因素（外因）
1、家庭因素：家長對孩子的管教過嚴，期望水平過高，過分關心孩子的學習考試，導致孩子的厭惡、逆反情緒，加劇考試焦慮。如考不上，關系到全家庭的面子問題及前途問題。管教方式粗暴、嚴厲的氣氛，孩子在恐慌中學習、生活有一點閃失，都會引起孩子的高焦慮水平。
2、學校因素：學校如以成績評價學生好壞的唯一標準，片面追求升學率，大搞題海戰(zhàn)役，小考、中考、單元考、模擬考、大考、還有一模、二摸、三摸……，甚至擠掉體育、音樂、美術等課來補考試科目的課，使學生感到“考試不斷，疲憊不堪”，學校考試沉悶，教學專制的環(huán)境亦助長學生焦慮水平上升。
3、社會因素：國家的教育體制往往影響學校家庭的教育方式，影響到學生對考試態(tài)度、高考錄取以分數作唯一指標，就業(yè)單位、社會人士太過注重文憑，而導致學生的考試焦慮的程度，太過注重考試而焦慮緊張。
綜上所述，引起學生焦慮的不是單一因素決定的，而是由多種因素相互作用的結果，要降低考試焦慮，家長、學校就必須重視對學生的心理指導，采取相應對策，加強心理監(jiān)控調節(jié)，保持適宜的心理狀態(tài)參考，使之發(fā)揮最佳的智力水平?？刹捎孟铝行睦碚{節(jié)方法克服考試焦慮。
（一）自我認知訓練
1、端正動機，降低目標?？荚囀钦故竞蜋z驗自己才能與所學知識的有利機會，即使高考亦非決定一個人的命運?！皠贁∧吮页Ｊ?span lang="EN-US">”、“塞翁失馬，焉知非福”，對考試的期望值不要太高，給自己留一條后路，最壞打算即使自己考不上，也沒什么可怕，做好迎接最壞結果的心理準備，何況還有時間復習，這樣就有了一定的緩沖壓力，有最大的負荷去應對考試。
2、系統(tǒng)自我分析。學生對于復習和知識掌握情況沒把握而產生焦慮時，教師應教學生采取寫小結或記日記的方法，對自己各種的學習情況、復習情況、弱點，以及改進方法、措施進行系統(tǒng)分析，長期堅持下去，經過一段自我論證，了解自己的實力、特長、不足，正確評價自己的能力，自我確定下一步的復習方向和重點，達到知己知彼，提高應激能力。
（二）自信訓練
自信訓練主要是通過運用交互抑制原理，通過考試焦慮向自我表達正常的情感和自信心，使得消極的自我意識得以扭轉借以消除和削弱考試焦慮的一種自我訓練法。
1、嘗試與回憶成功經驗
準備好一本日記本，給自己每天定下一個責任的任務，訂學習計劃，具體到每天的預習到聽課到復習，從早上到中午到晚上都仔細安排好每一步，甚至上課前預習什么都寫在計劃上，到晚上，如達到目的，就可打“√”，達不到的就打“×”，第二天繼續(xù)。這樣積累起來就有很多“√”的項目，有階段性成果，亦有成就感，到時再學習、復習時，思路清晰，自信倍增。
2、積極的自我暗示
拿來一張紙，反思自己對考試的所有憂慮、擔心，逐條寫下來，清楚哪些是消極暗示，對不合理成分進行自我質辨，改變消極暗示，如“就要考試了，我到底有沒能力考好呢？”。可以這樣對自己說：“我一直很認真學習，知識準備充足，不重要的考試考得不錯，好好復習，為什么會考不好呢？”
利用暗示語句的強化作用，指導學習進行自我安慰，暗示語用具體、簡潔、肯定的語句，如“我早就準備好了，不必緊張”、“我今天的精神很好，頭腦清醒，思維敏捷，一定能考好的”、“我并不比別人差”、“記住，放松，慢慢地、小心做”、“不要緊，按時交就行了”、“我是行的”反復意念，進行積極的肯定的自我暗示，減小心理壓力強度，消除過度緊張。
3、抬頭挺胸，步伐加快
每天早上起來，走之前對著鏡子照一照，笑一笑，念上“我是快樂的，我是行的！”念上十遍后，走路時抬頭挺胸，收腹，走路加快，給自己輕快愉悅的心情。
（三）焦點轉移
在復習考試期間，如果全部精力過于集中在備考這個“聚焦點”上，就易增大心理壓力，出現考試焦慮綜合癥，致使學習效率下降，如分散注意力到與學習、復習無關的事情上去，精神就能得到放松。
1、流行歌曲助學法。
當非常緊張，壓力非常大需放松情緒時，聽流行歌曲時把學習與歌曲連系一起：第一，流行歌曲語文助學法。聽歌幫助語文基礎知識、鑒賞能力、換詞，根據曲調選古今詩詞，作合適替換、糾詞，找出流行歌曲的詞語病加以糾正、仿寫，依照原歌詞進行改寫，與原歌詞有一定差異、填詞，撇開原歌詞，根據樂曲風格重新填詞。第二，流行歌曲助英語法。通過英語流行歌曲學英語、詞匯、發(fā)音、語法等，大有好處。第三，流行歌曲理科助學法。將記不住、難記的公式數據編成歌詞，用自己熟悉的曲調唱出來，達到幫助記憶目的。
2、體育鍛煉法。
體育鍛煉是振奮人精神的好方法，專家們認為鍛煉能使身體發(fā)生化學和心理變化，改善精神健康狀況和自主神經系統(tǒng)功能，可促進自信心、快樂安定因素的成長，使人意志變得勇敢、果斷、產生滿足、舒適、積極等良好情緒，亦可選擇散步、郊游或干些力所能及的家務，散步時注意感受足底的變化，有條件的可打球、跑步。
3、移情渲泄法。
當緊張、壓力過大時，可適當找家人或同學、朋友聊天，回憶以往趣事，談論理想與未來，考試有時過度緊張，明明會做的題一時卻想不起，可將這題暫時擱置起來，去做其它題目，待心情平靜后，這道題的正確答案也常常會“油然而生”。
（四）自我減壓
1、“哀兵政策”
如對考試看成機會，就會珍惜；看成是如臨大敵，就會緊張，害怕失敗，沉浸在失敗的陰影里，不能正確看待考試，自信的起伏。考前盡量把自己心中的標準降低，不能讓一個很高的標準壓得自己感到緊張，降低心中的標準，一種心理的調整與準備，準備一切可能的東西，包括失敗，這樣就使自己心理沒有過重的包袱，能集中精神，怎樣處理好每一題，每一個考前的細節(jié)安排。
2、低調處理
對老師、家長、親友的期望、關心，使得很多學生感受到“考不好無顏面對江東父老”，耳邊常響：“一定要上重點，北大、拿狀元”等，但考試是自己的事，為自己而考，不作為別人的工具上考場，盡量避免自己是為實現他人的愿望而考的想法，考前趕快丟掉“肩負著社會、家長、師友的重托”之類的“高帽子”。戴著這“帽子”，就會造成心理負擔，把“帽子”摘掉了，就能輕松上陣。有“帽子”時趕快脫下來，尖子學生：“不，只要上重點就行了”；一般成績的學生：“能考上就不錯了！”
（五）、自我放松
隨著考期逼近，考試焦慮綜合癥表現越來越明顯，臨考前幾天要指導學生學會自我放松。研究表明，焦慮和放松是不會同時存在的，當你感到焦慮時，就不能放松，而當你完全放松時就不會焦慮。
1、漸進情肌肉放松法。
這是通過全身主要肌肉收縮——放松的反復交替訓練。使人體驗到緊張和放松的不同感覺，達到身心放松目的。漸進性肌肉放松要求對全身肌肉進行放松，從腳趾——小腿——大腿——臂部——腹部——頸部——背——肩——臂部——頭部的順序，訓練中最基本動作是使該肌肉緊張3-5秒，然后放松10-15秒，并注意放松時的肌肉感覺。每次訓練20-30分鐘，可坐著、躺著，亦可簡化肌肉緊張程序，在需要放松時，可不同時間、地點練習，某一個部位進行練習，達到真正意義的放松。
2、簡單放松法。
考生進入考場后，為防止怯場，可雙目微閉，做深呼吸，張開嘴巴大口吸氣，心中默念“放松”、“舒服”等詞語，或想象優(yōu)美的東西（如你喜歡的一幅畫或平靜情景，如湖、藍天等），再慢慢吐氣，反復幾次，使肌肉放松，借以穩(wěn)定情緒，亦可做眼保健操，按摩頭部穴位或收腹挺胸、抬頭、扭頭，提高大腦的興奮功能。
（六）自我情緒“脫敏”
平時多組織與大考規(guī)格相似的模擬考試，設置莊重嚴肅的考場，渲染緊張氣氛，誘發(fā)學生的焦慮情緒，經不斷重復，使學生在久經“沙場”中，胸有成竹，忙而不慌，焦慮情緒逐漸削弱或消失，實現其系統(tǒng)焦慮情緒“脫敏”。
（七）自我進入狀態(tài)
1、充足睡眠。
高考主要時間集中在上午9:00-11:30，下午3:00-5:00，所以應調節(jié)自己的生物鐘，適應考試時間，不搞疲勞的時間持久戰(zhàn)，如開夜車等，同時考前一日要按平時的睡眠時間入睡，不要睡得過早，太早睡不著，即使父母關燈了，亦在床上煎熬，反而影響睡眠，引起煩燥，切切不能吃安眠藥，睡眠是有儲備的一天睡只要平心靜氣也不著不會影響考試的正常發(fā)揮。
2、科學的飲食。
考前飲食應注重營養(yǎng)和衛(wèi)生，在遵循平時飲食習慣的基礎上，做到定時、定量，勿暴食。膳食搭配合理、平衡，葷類、素類比例適當，保證得到充分的碳水化合物，、蛋白質、脂肪、維生素和水，不必在考前吃特別補品。
3、充分了解高考形勢。
熟悉高考內容范圍及高考命題改革，了解全國卷的考試模式，認真閱讀考試說明，熟悉考場，帶齊物品。
4、講究考試策略與技巧。
明確答卷要求，嚴格執(zhí)行，根據平時習慣，可以通讀試卷，考慮答題計劃，也可以按順序答題，認真審題，做到不漏看、不錯看，看準、看全題，“咬文嚼字”，先易后難，巧做難題，合理利用時間，細心檢查修正，書寫工整清晰。
5、充分發(fā)揮。
考時以良好心態(tài)，充分發(fā)揮自己觀察力，做到“敏、準、全”，充分發(fā)揮記憶力，對知識進行檢索、歸類，即使記憶“卡殼”中斷，可暫停，做了另一題后再聯(lián)想，橫向聯(lián)系，充分發(fā)揮。分析、綜合、抽象、概括能力，縱橫比較，發(fā)散性思維。
6、及時總結高考經驗
開考后，考完一科就總結一科經驗，但不要糾纏答對與答錯，以備后面科考好。上一科考得不好，不要唉聲嘆氣，“拍大腿”后悔，考了的已考了，無可挽回，不要把負面的情緒帶到下一科，集中精力準備下一科。
只要考前充滿信心，正視考試焦慮的不良影響，采取相應對策，及時調節(jié)心態(tài)，情緒飽滿，精力旺盛，就能正常發(fā)揮，達到預期的成績?？荚嚱箲]是可以得到控制、削減或取消的。
