內(nèi)容簡介
不久前，國際食物政策研究所一項面向全球的調(diào)查表明，全球有三分之一的人口處于營養(yǎng)失衡狀態(tài)。所謂營養(yǎng)失衡，包括兩方面：營養(yǎng)缺乏和營養(yǎng)過剩，前者一般出現(xiàn)在經(jīng)濟欠發(fā)達地區(qū)，而后者在發(fā)達國家更為常見。營養(yǎng)失衡正以各種形式在世界各地蔓延，貧困和富裕國家都受到了嚴重的影響。
在此背景下，當經(jīng)濟發(fā)展到一定階段，人們的健康意識逐漸提高，越來越重視飲食健康，均衡營養(yǎng)成為當下大家都很推崇的生活觀念。無論是傳統(tǒng)媒體，還是無處不在的新媒體，都在向我們普及真真假假的營養(yǎng)學(xué)知識，絕大多數(shù)專家和營養(yǎng)師往往強調(diào)膳食搭配的重要性，而很少從整體上考量營養(yǎng)與健康的關(guān)系，其實，這也是一種失衡。
這本書旨在系統(tǒng)地講解營養(yǎng)學(xué)知識，希望可以幫助大家樹立平衡營養(yǎng)學(xué)的觀念，厘清均衡營養(yǎng)對健康的重要作用，并意識到與我們息息相關(guān)的均衡營養(yǎng)是未來社會的一場生活革命。
作者簡介
馬勝學(xué)，美國羅格斯大學(xué)食品生物技術(shù)博士，美國密西西比州立大學(xué)食品科學(xué)和人類營養(yǎng)碩士，美國德銳大學(xué)Keller研究管理學(xué)院MBA。曾在星巴克、基快富食品（Griffith Laboratory）、國際香精香料（IFF）、可口可樂和立頓等多家世界500強企業(yè)擔任產(chǎn)品研發(fā)和質(zhì)量安全負責人職務(wù)?，F(xiàn)為上海詩琳美生物科技有限公司平衡營養(yǎng)學(xué)首席專家，《體重控制保健服務(wù)要求》（GB/T 34821—2017）國家標準起草人。
試讀
生命的七大營養(yǎng)元素
食物如同一座迷宮，由外向內(nèi)看，只能看到它的輪廓，只有走進去，才能領(lǐng)略食物王國的豐富多彩。
機體通過食物攝取獲得營養(yǎng)素，再加工成酶和激素等物質(zhì)參與新陳代謝。其中有一部分可以自身合成，即在體內(nèi)由其他食物成分轉(zhuǎn)換生成，可以不從食物中直接獲得，稱為“非必需營養(yǎng)素”，它們對于提高機體免疫力、延緩衰老，預(yù)防腫瘤、心血管疾病、糖尿病等慢性病有著十分重要的作用；而那些不能在體內(nèi)合成，必須從食物中獲得的營養(yǎng)素則被稱為“必需營養(yǎng)素”，最主要的也是為大家熟知的7種營養(yǎng)素。
這7種營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、水、礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維。蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物在食品中存在的比例較大，而且人體對這些營養(yǎng)素的需求量要遠遠大于其他的營養(yǎng)素，因此被稱為宏量營養(yǎng)素或常量營養(yǎng)素。而維生素和礦物質(zhì)在平衡膳食中僅需少量，故稱為微量營養(yǎng)素。礦物質(zhì)中又分常量元素和微量元素，常量元素在人體內(nèi)含量相對較多，微量元素在人體內(nèi)含量很少。
圖2–1 現(xiàn)代人的每日飲食分布
宏量營養(yǎng)素與人體健康
碳水化合物是維持人體正常工作運轉(zhuǎn)的宏量營養(yǎng)素之一。它幾乎存在于所有的食物當中，你可以通過補充土豆、谷物、面包等食品來攝入碳水化合物。除此之外，水果、蔬菜、牛奶、酸奶、豆類、堅果和植物種子也是非常優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來源。
我們?nèi)祟惖拇竽X、心臟、腎臟乃至肌肉都需要碳水化合物才能夠確保它們時刻處于高效工作的狀態(tài)。碳水化合物在三大宏量營養(yǎng)素中的需求量是最大的，一般來說，我們每日攝入熱量的45%~60%都應(yīng)該通過碳水化合物來獲得。
“蛋白質(zhì)是構(gòu)成生命體的鋼筋水泥”——千真萬確，蛋白質(zhì)是我們細胞的基石，也是我們身體塑形的基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)還是各種組織生長和修復(fù)的前提，蛋白質(zhì)分解為氨基酸，可以幫助我們的肌肉和細胞生長。蛋白質(zhì)也是重要的能量來源，我們每日攝入熱量的10%~35%是通過蛋白質(zhì)來補充的。
氨基酸是組成蛋白質(zhì)的基本單位，氨基酸一共有20種，其中有8種被認為是人體必需的氨基酸，因為它們無法通過人體自身合成，只能通過飲食來補充。我們必須通過補充高蛋白的餐食來保證健康。高蛋白的食物來源包括魚肉、雞肉、牛肉、堅果、牛奶、雞蛋等動物蛋白，當然也可以選擇豆腐這類食物來補充植物蛋白。
大肆鼓吹脂肪無用論的時代已經(jīng)過去了，但是很多對脂肪不是很了解的人依然談之色變。事實上，我們的生命系統(tǒng)需要依靠脂肪才能夠存活下來。脂肪不但能夠為身體提供熱能，以維持生命體的正常運轉(zhuǎn)，而且脂肪中的磷脂和膽固醇是人體細胞的主要成分，在腦細胞和神經(jīng)細胞中含量最多。你可能不知道，脂肪中的固醇還是制造人體固醇類激素的必需物質(zhì)，如性激素、腎上腺皮質(zhì)激素等，對于精子的形成、前列腺素的合成等都非常重要。一般而言，我們每日熱量攝入的20%~35%是通過脂肪來補充的。
脂肪同樣保護了器官，它相當于緩沖物，使我們受到?jīng)_撞時感覺不那么疼。同時脂肪能夠增加食欲，促進脂溶性維生素的吸收和利用，如維生素A、維生素D、維生素E等，它也是我們大吃一頓后感到飽腹的原因，會告訴我們身體需要停止進食了。其實脂肪帶來問題的原因往往是攝入量過大，超過了需求量，這時脂肪就被儲存起來，變成了身體的負擔——贅肉。
膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，以能否溶解于水中為標準，可分為兩個基本類型：水溶性纖維與非水溶性纖維。纖維素、部分半纖維素和木質(zhì)素是三種常見的非水溶性纖維，存在于植物細胞壁中；而果膠和樹膠等屬于水溶性纖維，存在于自然界的非纖維性物質(zhì)中。
膳食纖維體積大，可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留的時間。此外，膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細菌發(fā)酵，直接吸收纖維中的水分，使大便變軟，具有通便作用。另外，膳食纖維還有利于減肥，預(yù)防結(jié)腸癌和直腸癌，防治痔瘡，降低血脂，預(yù)防冠心病，對人體具有諸多益處。
過去的營養(yǎng)學(xué)家主要研究人體內(nèi)以蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等為代表的30%的固形物質(zhì)，忽視了對占人體70%左右的水物質(zhì)的研究，然而水對于人體的正常運轉(zhuǎn)是十分重要的。人體如果沒有水，養(yǎng)分則無法吸收和輸送，廢物不能排出，血液不能運行，體溫不能調(diào)節(jié)，體內(nèi)各項生理活動無法進行。
人們咀嚼食物時需要唾液，消化食物時需要胃液、胰液、膽汁等，這些消化液絕大部分都是由水組成的。人體在整個新陳代謝過程中，所產(chǎn)生的有毒物質(zhì)和廢物需要排出體外，如大便、小便、出汗、打噴嚏、呼吸等，都需要水才能進行。
最新的研究結(jié)果表明：水不僅擔負著體內(nèi)物質(zhì)的輸送與媒介作用，而且直接參與到生物大分子結(jié)構(gòu)中。水與體內(nèi)的生物大分子共同完成人體的物質(zhì)代謝、能量代謝和信息代謝，DNA持續(xù)不斷地重整、復(fù)制、轉(zhuǎn)錄以至形成相應(yīng)的蛋白質(zhì)。沒有水就沒有生命，在沒有食物的情況下人可以存活七天，但如果沒有水，生命只能維持三天。正是因為水在生命中的重要地位，專家們才得出了“水質(zhì)決定體質(zhì)”的結(jié)論。
隱性饑餓——微量營養(yǎng)素缺乏
微量營養(yǎng)素在人體中含量小于0.01%（每千克體重含100毫克），人體每日的需求量只有千分之幾克或更少。微量營養(yǎng)素包括維生素和礦物質(zhì)，是正常生命活動不可缺少的，它們不能在人體內(nèi)合成，只能依賴食物攝取。微量營養(yǎng)素對人體主要有兩種功能：作為輔助因子，參與特定的酶促反應(yīng)；清除自由基，以防止組織受到過分的氧化損傷。
由聯(lián)合國三大糧農(nóng)機構(gòu)聯(lián)合發(fā)表的《2015年世界糧食不安全狀況》報告指出，如今7.95億的世界饑餓人口數(shù)量比1990年至1992年期間減少了2.16億，降幅為21.4%。雖然抗擊饑餓的成果顯著，但是，另外一種因微量營養(yǎng)素攝入不足而導(dǎo)致的“隱性饑餓”卻正在悄悄地危害人類的健康。全球每年約10萬名孕婦因缺鐵性貧血而死亡，中國因維生素A和鋅缺乏，每年導(dǎo)致大約100萬名幼童死亡，葉酸缺乏導(dǎo)致約25萬名新生兒嚴重殘障，因營養(yǎng)不良而導(dǎo)致的勞動力損失將占一個國家GDP的3%~5%！
多次居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查數(shù)據(jù)表明，中國依然存在營養(yǎng)缺乏與營養(yǎng)過剩并存的突出問題，由于膳食結(jié)構(gòu)不合理導(dǎo)致各種微量元素缺乏的亞健康人群數(shù)量龐大。據(jù)世界衛(wèi)生組織預(yù)測，到2020年，中國與膳食營養(yǎng)相關(guān)的慢性病占死亡原因的比例將達79%。這已經(jīng)成為提高中國居民健康素質(zhì)的巨大障礙。
“隱性饑餓”的問題不容忽視，研究表明，它會直接導(dǎo)致出生缺陷及發(fā)育性殘疾，增加兒童和孕產(chǎn)婦的死亡率，危害兒童及青少年的體格和智力的正常發(fā)育及成年人的健康，影響一個國家或地區(qū)的人口素質(zhì)和經(jīng)濟發(fā)展，致使貧困局面惡化，限制國家的生產(chǎn)力和經(jīng)濟增長?！半[性饑餓”不僅是貧困地區(qū)存在的問題，在新興和高收入經(jīng)濟體中也頻繁出現(xiàn)。
集約化現(xiàn)代農(nóng)業(yè)的耕作造成了農(nóng)產(chǎn)品中維生素和礦物質(zhì)元素的缺乏，但我們可以以此為途徑解決微量營養(yǎng)素匱乏的問題。在中國，盡管目前小麥產(chǎn)量逐步提高，其平均鐵鋅含量僅為每千克20毫克，與成人每天所需鐵鋅量45毫克的標準相差甚遠，其他農(nóng)作物中的鐵、鋅、維生素等微量營養(yǎng)元素含量也顯著低于國際水平。不過中國的許多生物強化項目開展已久，水稻、小麥、玉米等作物新品種或品系，已富含微量營養(yǎng)元素，如鐵、鋅、類胡蘿卜素等物質(zhì)，相信不久“隱性饑餓”的問題就可以得到改善。
有益健康的非必需營養(yǎng)元素
非必需營養(yǎng)元素又叫作食療營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素除了具有保健功能外，對預(yù)防某些慢性疾病、提升某些疾病的治療效果以及提高機體的健康水平，都具有良好的促進作用，尤其是在抗癌、抑癌、抗氧化、抗疲勞等方面，所以在生活中可以隔三岔五地食用。
不同的蔬菜、水果有其特有的“非必需營養(yǎng)素”，例如在大豆、扁豆、綠豆等豆類食物中，含有水蘇糖、棉籽糖等低聚糖，其雖不為人體提供熱量，但有促進雙歧桿菌增殖、有利于正常菌群平衡的作用；香菇、黑木耳、金針菇、銀耳、茯苓等真菌類食品中含有某些多糖成分，能夠活化巨噬細胞，刺激抗體產(chǎn)生，提高人體免疫能力，因此有一定的抗腫瘤作用，還能防止肝纖維化。
“非必需營養(yǎng)素”也存在于動物性食品中，尤其是在水產(chǎn)品中，例如蝦、蟹等所含的蝦黃素具有清除自由基、抗氧化及增強免疫功能的作用；它們外殼中富含的甲殼素，具有吸附毒性物質(zhì)、抑制胃酸、抗胃潰瘍病、促進腸道蠕動、調(diào)節(jié)腸道菌群、降低血清膽固醇的保健功能。
不為人知的第八種營養(yǎng)素——益生菌
人體中藏有超過800萬個微生物基因，超過10000個物種，微生物細胞的數(shù)量是人類細胞的10倍。在健康成人的腸道內(nèi)大約棲居著400多種細菌，其數(shù)量在10 13 到10 14 以上，重量為1千克，占人體體重的1/50~1/60。其體積相當于肝臟大小。
這些腸道細菌大致可分為三大類：益生菌——數(shù)量龐大，不但無毒、無害，且具有營養(yǎng)、免疫、生物拮抗等作用；有害菌——數(shù)量極少的致病菌，數(shù)量超過一定的范圍即可引起疾病；雙向菌——也叫中間性菌，數(shù)量介于益生菌和有害菌之間，具有雙向作用，即有時致病、有時不致病。
益生菌能夠構(gòu)筑屏障，防止毒素入侵。腸道菌群附著在腸道內(nèi)壁，形成一層選擇性通透膜，有效阻止大量病毒、有害菌等毒素侵入血液，導(dǎo)致疾病的發(fā)生。此外，益生菌可以調(diào)控人體情緒的表達，如讓我們產(chǎn)生愉悅情緒的多巴胺和五羥色胺90%是在腸道益生菌的作用下合成的。益生菌還能改善蛋白質(zhì)代謝，為人體提供蛋白質(zhì)，以及制造維生素，促進鈣、鐵和磷等礦物質(zhì)的吸收。另外，科學(xué)家還利用益生菌預(yù)防和治療肝臟疾病，提高人體免疫力。
